Vitamin

Frissítve: 2018. január 10., 16:43

B6-vitamin (piridoxin): az egészséges idegrendszerért

A B6-vitamin vagy más néven piridoxin vízben oldódó vitamin, amely a B-komplex-vitaminok egyik tagja, és számos formában fordul elő ételeinkben és az emberi szervezetben.

A Wikipédia szerint a B6-vitamin olyan vitamin, amelyet az 1930-as években a patkányok táplálkozásának tanulmányozásakor fedeztek fel. Hogy a nevében is jelezzék a piridinhez hasonló felépítését, piridoxinnak nevezték el. Később kimutatták, hogy a B6-vitamin még két másik, teljesen eltérő kémiai alakban is létezik (ez a piridoxál és a piridoxamin).

A vitamint gyakran a bőr egészségével hozzák összefüggésbe, mivel a bőrgyulladás kockázata megnő, ha B6-vitaminban hiányos állapot áll fenn a szervezetben. A B6-vitamin fontossága azonban jóval túlmutat a bőr egészségével kapcsolatos tényezőkön, mivel ez a vitamin számos fiziológiai és élettani folyamatban vesz részt, és kiemelt szerepet tölt be a szervezet optimális működésében.

A B6-vitamin kedvező hatásai

Vörösvérsejtek termelése

A hemoglobin a vörösvérsejtekben jelenlévő egyik fehérje, amelynek elsődleges szerepe az oxigénszállítás biztosítása a szervezetben. A hem a hemoglobin molekula egyik része, és ennek előállításához B6-vitaminra van szükség.

A szénhidrátok metabolizmusa

A B6-vitamin a szénhidrátok anyagcseréjének számos lépésében vesz részt. Mivel a szénhidrátok lebontása a szervezetben folyamatosan történik a megfelelő energiaszint biztosításához, ezért ha szükséged van a mindennapi energiára, az egészséges étrended részeként fogyassz rendszeresen B6-vitaminban gazdag, teljes értékű ételeket.

Létfontosságú molekulák létrehozása

A sejten belüli genetikai információ hordozásáért felelős nukleinsavak és a fehérjék építőkockáiként ismert aminosavak szintén B6-vitamint igényelnek. Nem túlzás tehát kijelenteni, hogy a B6-vitamin a szervezet szinte összes molekulájának létrehozásában szerepet játszik.

Optimális agyműködés és az idegrendszer egészsége

Az ingerületátvivő anyagok vagy neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivő molekulák, amelyeknek feladata az, hogy üzenetet szállítsanak egyik idegsejttől a másikig. A három legfontosabb neurotranszmitter – a GABA, a dopamin és a szerotonin – mind B6-vitamint igényelnek az előállításukhoz.

Itt jegyeznénk meg, hogy a B6-vitamin-hiány számos idegrendszeri problémát okozhat. Jó példa erre a depresszió és a boldogság hiánya. Japán kutatók kimutatták, hogy az alacsony B6-vitaminszinttel rendelkező személyek között jelentősen magasabb a depresszió aránya az átlagpopulációhoz viszonyítva.

Egy másik kutatócsoport arra jutott, hogy folsavhiány esetén jelentős kapcsolat áll fenn a depresszió kockázata és a B6-hiány között. A folsav egyébként szintén B-vitamin, és szorosan együttműködik a B6-vitaminnal az idegrendszer optimális működésében.

Egyéb egészségtámogató hatások

A kutatók úgy találták, hogy összefüggés van a gyulladásos megbetegedések kockázata és a B6-vitamin hiánya között. Állatokon végzett kísérletek bizonyítják, hogy a B6-vitamin fontos szerepet tölt be az egészséges immunrendszer működésében.

A B6-vitamin természetes forrásai

B6-vitamint sokféle növényi és állati eredetű ételben találunk. Leggyakrabban a leveles- és gyökérzöldségekben, valamint a gyümölcsökben, a halakban és a szárnyasokban fordul elő.

Szinte minden zöldség tartalmaz B6-vitamint, ezért is javasoljuk, hogy mindennap fogyassz változatosan friss és kíméletesen főzött zöldségeket (főleg a friss spenótot javasoljuk).

Optimális B6-vitaminforrást képviselő állati eredetű ételek:

• tonhal
• marha
• csirke
• lazac
• garnéla
• tőkehal

Természetesen a gyümölcsökben is találunk B6-vitaminokat. Ilyen például a banán, az ananász és az avokádó.

A főzés hatása a B6-vitaminra

A C-vitaminhoz hasonlóan hevítés hatására a B6-vitamin egy része megsemmisül, bár kíméletes hőkezelés esetén viszonylag kis mennyiségű B6-vitamin távozik az ételből. Például kelbimbó esetében a B6-vitamintartalom kb. 10-20%-a veszik el a kíméletes párolás vagy gőzölés hatására.

Az alacsony pH-szint stabilizálja a B6-vitamint hevítés alatt, ezért a készítendő recepthez ízlés szerint adj kis mennyiségű ecetet vagy paradicsomot, így több B6-vitamin marad meg az ételben.

A B6-vitamin hiánya és kapcsolata más tápanyagokkal

Akár megfelelő étrend esetén is a 65 évnél idősebb személyek jellemzően alacsonyabb B6-vitaminszinttel rendelkeznek. Ennek több oka lehet, például a szervezetükben a B6-vitamin kisebb hatékonysággal szívódik fel, vagy kevésbé tudják hasznosítani ezt a vitamint. Akárhogyan is legyen, az idősebbeknek különösen oda kell figyelniük a B6-vitamin megfelelő bevitelére.

Érdekességként jegyezzük meg, hogy az étrenden kívül a B6-vitamin hiányát a dohányzás és bizonyos gyógyszerek (például fogamzásgátló tabletták) is fokozhatják.

A B-komplex-vitaminok együttesen fejtik ki hatásukat a szervezetben, ezért fontos, hogy ez az egyensúly ne boruljon fel. Mivel a folsav és a B12-vitamin együttműködik a B6-vitaminnal, érdemes odafigyelned arra, hogy ilyen vitaminokat is tartalmazó ételeket fogyassz. B12-vitamint elsősorban állati eredetű és fermentált (erjesztett) ételekben találsz. Folsavat pedig főleg zöldségekben és hüvelyesekben.

A B6-vitamin megfelelő hasznosulásához magnéziumra is szükség van. B6-vitaminban és magnéziumban gazdag ételek például a tonhal, a spenót és a tökmag.

A B6-vitamin túladagolása

A B6-vitamin felső beviteli korlátja napi 100 mg. Ha figyelembe vesszük azt, hogy az emberek többsége 10 mg-nál is kevesebb B6-vitamint visz be naponta, a mérgezést kiváltó 100 mg elérése szinte lehetetlen.

A B6-vitaminból származó túladagolás jellemzően a megadózisú táplálékkiegészítők fogyasztásából következik be. Ha természetes ételeket fogyasztasz, nem kell aggódnod a túladagolás miatt – még akkor sem, ha az ajánlott napi bevitel akár négyszeresét vagy ötszörösét viszed be.

A B6-vitamin napi szükséglete

Az alábbiakban találod a B6-vitamin ajánlott beviteli értékeit az egyes korosztályokban.

• 0-6 hónap: 0,1 mg
• 6-12 hónap: 0,3 mg
• 1-3 év: 0,5 mg
• 4-8 év: 0,6 mg
• 9-13 év: 1 mg
• 14-18 év, nők: 1,2 mg
• 14-18 év, férfiak: 1,3 mg
• 19-50 év, nők: 1,3 mg
• 19-50 év, férfiak: 1,3 mg
• 50+ év, nők: 1,5 mg
• 50+ év, férfiak: 1,7 mg
• Terhes nők: 1,9 mg

Forrásjegyzék

George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, World’s Healthiest Foods, 2006
Combs GF. Vitamin B6. In: The Vitamins. Academic Press, Waltham, MA, 2007.
Hochberg M, Melnick D, Oser BL. On the stability of pyridoxine. J Biol Chem 1944;155:129-36.
Nanri A, Pham NM, Kurotani K, et al. Serum pyridoxal concentrations and depressive symptoms among Japanese adults: results from a prospective study. Eur J Clin Nutr 2013;67
https://hu.wikipedia.org/wiki/B6-vitamin
The Natural Med­i­cines Com­pre­hen­sive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND

A szerzőről

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, 2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról. Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni. Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit. És ha úgy van kedve, előszeretettel osztja meg tapasztalatait és gondolatait a Dietless olvasóival. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!