Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Vitamin

Frissítve: 2017. november 24., 17:45

A-vitamin (retinol): az egészséges bőrért

Szeretnél szebb bőrt? Szeretnéd megelőzni a látásod romlását? Eleged van a töredezett hajból és a csúnya körömből? Érdemes lenne több olyan ételt fogyasztanod, amiben A-vitamin van!

Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely állati (retinol) és növényi forrásban (karotinoid) található meg a természetben.

  1. A retinol halban, májban, szívben , vesében, tojásban, tejben és vajban fordul elő, és ebben a formában teljesen fel is szívódik. A retinol természetes formájában minden létező organizmusban jelen van, és elengedhetetlen elem olyan alapvető biológiai folyamatokhoz, mint a látás és a sejtnövekedés.
  2. A karotinoidok jellemzően növényi forrásban (sárgarépa, paradicsom, saláta, répa, gyümölcs) találhatók, és közülük a béta-karotin a leghatékonyabb. A karotinoidokból a szervezet állítja elő az A-vitamint, és a májban raktározza azt.

A kutatások szerint az A-vitamin csökkenti a kanyaró miatti halálozási arányt, megelőzi a rák bizonyos típusait, segíti az emberi test növekedését és fejlődését, illetve erősíti az immunrendszer funkcióját.

1. Az A-vitamin kedvező hatásai

Az A-vitamin elsősorban a bőr egészségéért felel, valamint a látással és a szemmel kapcsolatos problémák kezelésében fontos. A farkasvakság, az éleslátás hiánya és több más szembetegség kezelése mellett ajánlott a nagyobb bevitele.

A karotinoidok – melyek az A-vitamin elővitaminjai – igen jelentős antioxidánsnak számítanak. A növények (zöldségek, gyümölcsök) festékanyagában találhatók. A felszívódási arányuk sokkal kisebb, mint a kész A-vitaminé, ezért ezekből többre van szükség. Nyersen fogyasztva a legkisebb ez az arány, párolva körülbelül 30-50%. A paradicsom és sárgarépa is hatásosabb párolva, mint nyersen.

Védő hatása a szervezet belső működésében ugyanúgy megmutatkozik, mint a bőr nap elleni védelmében. Ahol szabadgyök-megkötő vegyületek vannak jelen, ott a védelem fokozott.

A karotinoidok családjába tartozik a likopin és a lutein is, ezek szintén festékanyagok. Mindkét növényi összetevő növeli a szervezet ellenállását a betegségekkel szemben. Ahogy telnek az évek, úgy válik egyre jelentősebbé az utánpótlás, hiszen a sejtek anyagcseréje lassulni kezd, egyre több minden gátolja normális működésüket.

A béta-karotin rendkívül fontos szerepet játszik az egészséged megőrzésében: a növényekben az a dolga, hogy a káros szabad gyököket hatástalanítsa, és ugyanezt a feladatot tölti be az emberi szervezetben is.

Az immunrendszer erősségét befolyásolja, hogy mekkora a szervezet A-vitamin-készlete. Ha megfelelő, akkor a szervezet könnyebben elbánik a baktériumokkal és a vírusokkal, illetve hamarabb fel tudsz épülni egy-egy betegségből.

1.1. További kedvező hatások

  • Elsősorban a szem egészségét védi.
  • Elősegíti a csontozat normális növekedését, fejlődését, és erősíti a csontokat.
  • Erősíti az immunrendszert, segít megelőzni a légúti fertőző betegségeket.
  • Segít megvédeni a C-vitamint az oxidációtól.
  • Az A-vitamin a szem gyengeségein kívül védi a bőrt, és részt vesz a hámsejtek képződésében.
  • Segíti a pattanások eltüntetését, a bőr pigmentálódásának (barna foltosodás) megelőzését.
  • Egészségesen tartja a bőrt, a körmöt, a hajat, a fogakat és a fogínyt.
  • Igen hatásos a pattanások kezelésében.
  • Védi a nyálkahártyákat.

2. Az A-vitamin hiánya

Az A-vitamin-hiány az iparosodott országokban ritka, de egyes fejlődő országokban továbbra is gondot jelent, különösen azokban a régiókban, ahol az alultápláltság vagy a hiányos táplálkozás a jellemző. A tartós vitaminhiány száraz szemhez (xerophthalmia), éjszakai vagy teljes vaksághoz, illetve bőrbetegségekhez, fertőzésekhez (például kanyaró),  hasmenéshez és légzési rendellenességekhez vezethet.

  • Ha kevés van belőle, romlani kezd a szemed.
  • Nehezen gyógyulsz fel a fertőző betegségekből.
  • Száraz szem, száraz és repedező bőr alakulhat ki.
  • Töredezett hajad és csúnya körmöd lehet.
  • A kisgyermek megfelelő növekedését akadályozhatja, mivel csontképződési zavar léphet fel.

3. Az A-vitamin természetes forrásai

Az A-vitamin állati forrás esetében a halban, a májban, a szívben, a vesében, a tojásban, a tejben és a vajban fordul elő, míg növények esetében minden színes, zöld, narancssárga, piros zöldségben és gyümölcsben, például a sárgarépában, a paradicsomban, a salátafélékben, a fodros káposztában, a piros húsú paprikában, a sóskában, a spenótban, a narancsban, a sárgabarackban, a sárgadinnyében vagy a sütőtökben.

Érdemes a nyers saláták mellett párolt zöldséget fogyasztani. A roppanósan puhára párolás az egyik legjobb módszer a zöldségek rost- és vitamintartalmának megőrzéséhez.

4. Az A-vitamin napi szükséglete

Az A-vitamin gyakori összetevője a legtöbb multivitaminnak, sokszor 5000 NE/IU mennyiségben. A napi ajánlott mennyiség felnőtteknek a következő:

  • 900 mikrogramm (3000 IU) férfiaknak
  • 700 mikrogramm (2300 IU) nőknek
  • 18 évesnél idősebb terhes nőknek a napi ajánlott adag 770 mikrogramm (2600 IU)

A legújabb kutatások szerint azonban érdemes ennél nagyobb mennyiségben szedni: nőknek 4000 NE, férfiaknak 5000 NE javasolt.

A stressz, a sport, a nehéz fizikai munka, a dohányzás, az alkoholfogyasztás mind olyan tényező, amikor fokozott vitaminszükségletről beszélünk.

5. Az A-vitamin túladagolása

Béta-karotinból nagyon picike mennyiségre van szüksége a szervezetnek, de mivel a növényekből felszívódva csak kis százalékban lesz belőle A-vitamin, természetes módon nem valószínű a túladagolása.

Viszont a retinol napi 50-100 000 NE/IU adagja (több hónapon keresztül) már túladagolást okozhat. A következő tünetekre figyelj: fejfájás, hányás, hajhullás, bőrelváltozás, viszketés, romló (kettős) látás, sárga bőrszín, kiszáradó száj és szem.

6. Az A-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal

  • Rontja az A-vitamin beépülési esélyeit, ha nem fogyasztasz zsiradékot; ha májbetegséged van; ha kevés állati eredetű fehérjét eszel; ha cinkhiányod vagy pajzsmirigy-működési zavarod van.
  • A vas felszívódást növeli.
  • Az E-vitamin (hidegen sajtolt növényi olajok) segíti a felszívódását, fehérje és cink szükséges a megfelelő mobilizációhoz.
  • Az A-vitamin segíti megvédeni a C-vitamint az oxidáció ellen.

7. Egyéb nevek

3-Dehydroretinol, Axerophtholum, Dehydroretinol, Oleovitamin A, Retinoids, Retinol, Retinol Acetate, Retinol Palmitate, Retinyl Acetate, Retinyl Palmitate, Vitamin A Palmitate, Vitamin A1, Vitamin A2, Vitamine A1, Vitamine A2.

Forrásjegyzék

The Natural Med­i­cines Com­pre­hen­sive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Mayo Clinic, http://www.mayoclinic.com
WebMD, http://www.webmd.com
Amanda Ursell: Vitaminok és ásványi anyagok, M-Érték Kiadó, 2004
Berente Ágnes: Vitaminok kertje – Ásványi anyagok, nyomelemek és zöldségek, Vagabund Kiadó, 2009

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

Ha tetszett az írás, szavazz!

A-vitamin (retinol): az egészséges bőrért
4.7 (93.64%) 22 szavazat

Ezeket is olvasd el: , , , ,


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

Egészséges receptek könyvKattints a receptekért, és tegyél egy lépést az egészségedért! Mindössze 1 perc az egész, és a teljes csomagot megkapod:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 95 oldalon

- 15 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel az ingyenes Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.

A szerzőről:

A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.


Vissza a tetejére ↑

A-vitamin (retinol): az egészséges bőrért

Várható olvasási idő: 5 perc
>
Ezt olvastad már?
Laborvizsgálati eredmények

Az egészséged folyamatos és egyszerű nyomon követése érdekében összegyűjtöttem a laborvizsgálati eredmények...

Close