Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Étrend

Frissítve: 2018. március 27., 15:50

Az aminosavak és fehérjék szerepe a táplálkozásban

Az alábbi írásból megtudhatod, hogy miért is van szükséged aminosavakra, miben találod meg őket, valamint mik azok az esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak.

A szakértők által meghatározott ajánlás szerint a napi fehérjebevitel a 18 év feletti nőknél minimum 46 gramm, míg a 18 év feletti férfiaknál minimum 56 gramm (sportolóknál ez az érték háromszor-négyszer nagyobb is lehet).

Az ajánlás célja az, hogy minden egyes nap hozzájussunk a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges összes aminosavhoz.

Ha ugyanis az ételeink nem tartalmazzák ezeket, akkor a szervezet izomszövetet kezd lebontani, valamint az izmok (és fehérjék) építőanyagaként szolgáló aminosavakat fogja felhasználni.

A megfelelő aminosavak hiánya hosszú távon nem túl előnyös, mivel fokozatos izomvesztéshez, korlátozott izomképződéshez, vékony és töredezett hajhoz, bőrsérülések kialakulásához, rosszul működő immunrendszerhez és sok más tünethez vezethet.

1. Miben van fehérje?

Bár jellemzően az állati eredetű ételek a leggazdagabb fehérjeforrások, azok nem minden esetben szükségesek a szervezet normális működéséhez (gondoljunk csak a vegetáriánusokra), ugyanis számos növényi tápanyagforrás (beleértve elsősorban a babot és a hüvelyeseket, a dióféléket és a magvakat, a teljes kiőrlésű gabonát és jó néhány zöldséget) tartalmaz jelentős mennyiségű fehérjét.

Talán meglepő, de míg 2 dl tehéntej kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz, addig egy kis adag (17 dkg) fekete babban körülbelül kétszer akkor mennyiség található (15,24 gramm).

Persze fontos tudnunk, hogy a mennyiségi különbségek ellenére lényeges minőségbeli eltérés van a növényi és állati eredetű fehérjeforrások között. Ilyen például az aminosavprofil egyensúlya, illetve az úgynevezett esszenciális aminosavak jelenléte.

2. Az aminosavak

A természetben megközelítőleg 300 különböző típusú aminosav létezik, de legtöbbjük nem játszik lényeges szerepet az egészségünkben. Ezzel szemben az emberi szervezetben kb. 20 fontos aminosav található, amik közül 9 esszenciális aminosavnak minősül.

Egyes tápanyagok az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és olyan aminosavprofillal rendelkeznek, amelyek megfelelően kielégítik fehérjeszükségleteinket.

Ezek az ételek szinte kizárólag állati eredetűek, de ezek közül is kiemelkedik a tyúktól származó tojás, amely tökéletes egyensúlyú aminosavprofilja miatt gyakorlatilag hivatkozási alapként szolgál más fehérjeforrásokhoz képest.

2.1. Esszenciális aminosavak

Esszenciális, mivel a szervezetünk önmagától nem képes előállítani azokat más molekulákból, ezért nekünk kell pótolnunk azokat különböző fehérjedús tápanyagok formájában.

A 9 esszenciális aminosav a következő:

  • leucin, izoleucin és valin (más néven elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k)
  • metionin (kéntartalmú aminosav a ciszteinnel együtt)
  • lizin, fenil-alanin, treonin, triptofán és hisztidin

2.2. Feltételesen esszenciális aminosavak

A szervezetünk képes sok más aminosav (például alanin, arginin, taurin és glutamin) szintetizálására az egyes esszenciális aminosavakból és más tápanyagokból.

Azonban az a tény, hogy a testünk képes ezek előállítására, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden esetben elő is állítja azokat. Ezért sok kutató az ilyen aminosavakat feltételesen esszenciálisnak nevezi, mivel lehetnek olyan időszakok, amikor a szervezet egyáltalán nem vagy csak minimális mennyiségben termeli azokat.

3. Összefoglalás

Általánosságban elmondható, hogy akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket (például a vegetáriánusok), nem jutnak olyan minőségi fehérjeforrásokhoz, amelyek optimális mértékben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért hosszabb távon mindenképpen máshonnan kell pótolniuk azokat.

Továbbá érdemes figyelembe vennünk azt, hogy az esszenciális aminosavak optimális egyensúlyáról nem egyetlen élelmiszerrel vagy étkezéssel kell gondoskodnunk, hanem a nap folyamán kell többször fogyasztanunk olyan változatos és fehérjékben gazdag tápanyagforrásokat, amelyek összesített formában tartalmazzák a szervezetünk számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

A szerzőről

Kiss Gábor

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!

4.8 (96%) 15 szavazat


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

33 kedvenc recept: helyes táplálkozás egyszerűenMegtalálod a 33 kedvenc recept 2018-as új és átdolgozott kiadásában:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon

- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.


  • Mintamenü ínyenceknek

    Mintamenü ínyenceknekÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

    Töltsd le és teszteld az ingyenes mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz. Tovább »


>