Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Étrend

Frissítve: 2018. július 28., 15:18

Bevezetés az egészséges táplálkozásba

Az egészséges táplálkozás és a sikeres fogyás ott kezdődik, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint halat és szárnyast eszel, és a szénhidrátbevitel csökkentése mellett megpróbálod visszaszorítani a sok cukrot, sót és állati zsírt tartalmazó élelmiszereket.

A túlsúly egyébként hazánkban lassan nemzeti üggyé válik, hiszen Magyarország lakosságának köze fele túlsúlyos és az elhízottak aránya is magas. Sajnos nassoló nemzet vagyunk, a statisztikák is ezt mutatják, így az ártatlannak tűnő ropogtatásból komoly betegségek származhatnak.

Persze érdemes megjegyezni, hogy a túlsúly hátterében betegség vagy genetikai hajlam is állhat, mégis legtöbbször az egészséges táplálkozás hiánya és a nassolás vezet a kilók gyarapodásához.

Az egészséges táplálkozás azonban nemcsak segít megszabadítani a plusz kilóktól, hanem a közérzetedet, az életminőségedet és az egészségi állapotodat is javítja.

A helyes táplálkozás alapjairól további információt a 33 kedvenc recept című könyvben találsz »

1. Az egészséges táplálkozás és étrend alapelvei

Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet:

  • Mindig törekedj az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak.
  • Olyan ételeket fogyassz, amelyek energiát adnak. Korlátozd a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok (például zabkorpa) fogyasztásából fedezd.
  • Lehetőleg ne hagyd ki a reggelit, különben ebédre sokkal többet ennél. Étkezz rendszeresen és naponta többször (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), de egyszerre csak kis mennyiséget.
  • Lefekvés előtt másfél-két órával már ne egyél, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani.
  • Gondolj minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: igyál sok vizet, friss gyümölcsök levét és teát. Kedvező élettani hatásai miatt a zöld teát ajánlom rendszeres fogyasztásra.
  • Csoki vagy chips helyett fogyassz inkább friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt, dióféléket vagy mandulát.
  • Törekedj a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válaszd ki, minél többet mozogsz, annál több energiára van szükséged.
  • A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a rostok biztosítása. Egyél sok zöldséget, salátát és rostos ételt.
  • Amennyiben kiegyensúlyozottan táplálkozol, minden tápanyagcsoport bejut a szervezetedbe. Ha viszont diétázol, vagy nagy fizikális és pszichés megterhelésnek vagy kitéve (például sportolsz), akkor fogyassz multivitaminokat és táplálékkiegészítőket. Rendszeres sportolás esetén ne feledkezz meg a megfelelő szénhidrátbevitelről sem, mert az ad energiát a teljesítményhez.

2. A tápanyagforrások és az egészséges táplálkozás

2.1. Húsok és húskészítmények, belsőségek

Fogyassz sok csirkét, pulykát, marhát és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzünk változatosan.

Kerüld a húsipari készítményeket (felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászfélék), a készételeket és a konzerveket, mivel ezek rengeteg nátriumot (sót) tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek.

A halat viszont mindenképpen illeszd be az étrendedbe, heti legalább 1-2 alkalommal (tipp: csendes-óceáni vagy alaszkai vadlazac, amelynek alacsony a higanytartalma).

Javasolt húsok: friss csirkemell, friss pulykamell, sovány vöröshúsok, sovány halak.

2.2. Sajtok, tejtermékek és tojás

A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagy rájuk érzékeny, szerepelhetnek az étrendedben.

Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyaszd őket.

Ha nagy mennyiségű tojást eszel (napi 3-6 darab), a koleszterincsökkentés érdekében érdemes főleg a tojásfehérjét fogyasztani.

Javasolt fehérjék: bio- vagy omega-3-tojás, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú (10%) sajtok, cottage cheese, alacsony zsírtartalmú túró.

2.3. Kenyér és péksütemények, gabonatermékek

Ezek fogyasztását – különös tekintettel a péksüteményekre – mindenképpen csökkentsd minimálisra. Magas szénhidráttartalmuk miatt durván megnövelik a vércukorszintet, hizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak (például 10 dkg kenyér átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz).

Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, Wasa teljes kiőrlésű extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek.

2.4. Zöldségek és gyümölcsök

A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotodra.

Szárított és aszalt formában is fogyaszthatod őket (cukor nélkül).

Javasolt zöldségek és gyümölcsök: bármilyen zöldség és gyümölcs (például az áfonya kiváló választás), de ha teheted, biotermékeket válassz.

2.5. Hüvelyesek

Alacsony nátrium, magas kálium, magnézium, jelentős B1-, B2-, B6-vitamin tartalmú élelmi anyagok.

A növényi eredetű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalcium, vas és cink tartalmukkal.

Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából készült ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben.

Javasolt hüvelyesek: feketebab, vörösbab, zöldbab, sárgaborsó, zöldborsó, csicseriborsó.

2.6. Diófélék, olajos magvak

Alacsony nátriumtartalmú, illetve magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú élelmi anyagok.

Mértékkel fogyaszthatod őket, de csak sótlan és természetes formában.

Fogyókúrában érdemes kerülni őket, mivel kis mennyiség (néhány marék) is meglepően sok kalóriát tartalmazhat.

Javasolt diófélék és olajos magvak: dió, mandula, fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag.

3. Trükkök a konyhából

Az élelmiszergyártás során jelentős mennyiségű só és adalékanyag kerül az egyes élelmiszerekbe. A legnagyobb veszélyt azonban mégis az ételkészítés és az utánsózás jelenti az egészséges táplálkozásra.

A konyhatechnikai eljárások közül azokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek a sütés-főzés közben a legjobban felszínre hozzák az élelmiszerek természetes zamatát, és új ízekkel gazdagítják az étrendet.

Ily módon igen kevés só felhasználásával készíthetsz ízletes ételeket.

3.1. Pirítás

Az élelmiszer külső rétegén a pirítás zamatanyagokat termel, és kellemes ízanyagok mellett színt is ad az ételnek.

Piríthatsz olajban vagy szárazon. Nem csak húsoknál alkalmazható, hanem magvaknál és zöldségféléknél is.

A fűszernövényeket is piríthatod zsiradékban, mert így a bennük levő növényi festékanyagok kioldódnak, és az ehhez kötött zamatos illóolajok megmaradnak a zsiradékban.

3.2. Fűszeres párolás

Nélkülözhetetlen konyhatechnikai művelet a sószegény ételek készítésénél.

A fűszernövényekkel, illetve zöldségfélékkel együtt párolt élelmiszerek átveszik a fűszernövények zamatát, és feledtetik a sóhiányt.

Fűszer lehet például:

  • sárgarépa és zeller
  • petrezselyemgyökér
  • gomba
  • spárga
  • vörös- és fokhagyma
  • paradicsom és zöldpaprika
  • citromkarika
  • zeller- és tárkonylevél
  • petrezselyemzöld
  • kapor

3.3. Fűszeres pácolás

Ugyancsak jó zamatosító eljárás.

A páclébe is lehet fűszernövényeket, száraz fűszereket tenni, gyümölcsecettel, citrommal savanyítani.

Pácolni lehet tejben is, amely felpuhító hatásán kívül különlegesen jó ízt ad az élelmi anyagoknak.

3.4. Gőzölés

Elsősorban zöldségfélék készítésekor használhatod ezt az ételkészítési eljárást.

Ez a konyhatechnikai eljárás őrzi meg legjobban az élelmiszerek természetes vitamin- és ásványianyag-tartalmát.

Gondolj csak a roppanósra párolt répára vagy brokkolira.

3.5. Ízesítés

Használj nyugodtan különböző száraz és zöldfűszereket vagy zöldségféléket, de kerüld a cukor használatát (főleg diéta esetén).

Ételkészítés során fokozatosan igyekezz minél kevesebb só felhasználásával készíteni az ételeket.

Magasvérnyomás-betegségben kerülni kell a már elkészült ételek utólagos sózását és a nyers zöldségfélék (paprika, paradicsom) sózását.

Az ételek savanyú ízhatását elérheted citromlé vagy ecet, esetleg fűszerezett ecet felhasználásával.

Az alapízesítőkön kívül zöld és szárazfűszerek, valamint különféle ételízesítők egész sorát használhatod.

A teljesség igénye nélkül:

  • vörös- és fokhagyma
  • metélőhagyma
  • petrezselyemzöld
  • kapor és tárkony
  • babérlevél
  • lestyán
  • szerecsendió
  • bazsalikom, kakukkfű és oregánó
  • fűszerpaprika

4. Az egészséges táplálkozás és a nassolás

Naná, hogy nem túl jó kombináció!

A nassolás valójában olyan pótcselekvés, amit azért végzel, hogy valamivel lefoglald magadat.

Eközben azonban teljesen üres (hasznos tápanyagot nem tartalmazó) kalóriaezreket tömsz magunkba, a sok sóval és adalékanyaggal együtt.

Hosszú távon ezt szépen mutatja a bőröd alatt felhalmozódó zsírréteg, amitől később igen nehéz lesz megszabadulni.

Alkalmazd hát az alábbi tippeket a nassolás csökkentésére:

  • Próbáld meg átgondolni, miért is nassolsz! Feszült vagy? Ideges? Stresszelsz? Határidőre dolgozol? Ha igen, vigyél rendszert az életedbe, szervezd meg a dolgaidat, gondolkodj előre, készíts napirendet, kezdj el meditálni.
  • Pörgesd fel az anyagcserédet: reggelizz, tízóraizz rostgazdag élelmiszereket, gyümölcsöket és zöldséget.
  • Ha mégis nassolnál valamit, rágcsálj el pár szem cukrozatlan aszalt gyümölcsöt.

Frissítsd fel ismereteidet, és teszteld tudásodat a Dietless Akadémián »

5. További tippek az egészséges táplálkozáshoz és életmódhoz

Kutatások bizonyítják, hogy az életmód helyes megváltoztatásával képes vagy befolyásolni az egészségi állapotodat. Melyek ezek az életmódbeli változtatások?

5.1. Kiegyensúlyozott táplálkozás

Mindig gondoskodj a szervezeted szükségletének megfelelő energia- és tápanyagbevitelről.

Az étrendedet alakítsd dinamikusan, az aktuális egészségi és fizikai állapotodnak megfelelően.

5.2. Minimális sófogyasztás

Csökkentsd minimálisra a konyhasó bevitelét (kiemelten fontos tanács magas vérnyomás mellett).

A helyes sóbevitel értékei felnőtteknél:

  • optimális: napi 2000 mg-nál kevesebb
  • elfogadható: napi 2001-4000 mg
  • nem megfelelő: napi 4000 mg-nál több

5.3. Fokozatos fogyás

Túlsúly vagy elhízás esetén a lassú és fokozatos étrendváltoztatásra törekedj, majd a normális testtömeget elérve se térj vissza a korábbi rossz szokásokhoz.

5.4. Testmozgás

Mozogj rendszeresen!

Bizonyítottan oldja a stresszt, javítja a közérzetet, valamint csökkenti a magas vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

5.5. Boldogság és lelki béke

Ugyanilyen fontos a mindennapi boldogság és a lelki béke megteremtése.

Ne feledd, képes vagy változtatni az életeden: a boldogság 50%-ban genetikailag öröklött, 10%-ban külső körülmények alakítják, de 40%-ban a saját cselekedeteidtől függ!

Az igazi boldogság az, amikor mersz és tudsz önmagad lenni, és képes vagy megvalósítani önmagadat.

boldogság titkainak ismerete évekkel hosszabbíthatja meg várható élettartamodat.

6. Összefoglalás

Az egészséges táplálkozás nem diéta és nem fogyókúra.

A lényeg:

Az egészséges táplálkozás egy olyan eszköz, amely egyszerű változtatásokkal formálja át a megszokott étrendet a jobb életminőség és a boldogabb élet érdekében.

Soha ne feledd, hogy a diéta és a fogyókúra csak átmeneti megoldás: sokszor maradsz közben éhes, és miután befejezted az aktuális fogyókúrát, gyakran visszatérsz az eredeti szokásaidhoz, és hamar visszahízod a leadott kilókat.

Ezzel szemben az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos ételek hosszú távú fogyasztása sokkal hatékonyabb módszer.

Sőt, ha mindezt rendszeres testmozgással párosítod, az átmeneti fogyókúrákhoz képest jóval nagyobb valószínűséggel érheted el az optimális testsúlyodat.

Forrásjegyzék

Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Kicsák Mariann: A magas vérnyomás étrendi kezelése, Diabetes 2003/6.
Robb Wolf: Paleolit megoldás – Az ősi, emberi étrend, Scolar Kiadó, 2012
WebMD: Healthy Eating, http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
Wikipedia: Human Nutrition, http://en.wikipedia.org/wiki/Human_nutrition

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

A szerzőről

Kiss Gábor

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!

4.6 (91.49%) 87 szavazat


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

33 kedvenc recept: helyes táplálkozás egyszerűenMegtalálod a 33 kedvenc recept 2018-as új és átdolgozott kiadásában:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon

- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.


  • Mintamenü ínyenceknek

    Mintamenü ínyenceknekÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

    Töltsd le és teszteld az ingyenes mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz. Tovább »


>