Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Vitamin

Frissítve: 2018. július 28., 15:31

E-vitamin (tokoferol): alapvető antioxidáns

Sokat stresszelsz? Nehezen tudsz koncentrálni? Gyenge az immunrendszered? Elképzelhető, hogy kevés E-vitamin található a szervezetedben.

Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis segít semlegesíteni a szervezetben felhalmozódott, káros hatású szabad gyököket. Ez a vitamin különösen fontos szerepet játszik a sejtfalak jó állapotban tartásában, illetve a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében.

Nyolc különböző formáját ismerjük: alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol; illetve alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol. Az emberi szervezetben a legaktívabb formája az alfa-tokoferol.

A zsírszövetek és a máj raktározza, viszont zsírszegény étrend mellett az E-vitamin mértéke nem kielégítő, ezért ilyen esetekben ajánlott a táplálékkiegészítő formájában történő bevitele.

Figyelj oda arra, hogy a táplálékkiegészítőknél a „d” utal a természetes formára [például d-gamma-tokoferol], míg a “dl” a szintetikus formát jelöli [például dl-alfa-tokoferol).

Az E-vitamint a C- és az A-vitamin, illetve a szelén mellett számos betegség megelőzésére használják kiemelkedő antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően. Azonban az E-vitamin hiányából fakadó (ritka) betegséget leszámítva nincs egyértelmű tudományos bizonyíték az ajánlott napi mennyiségen túli használat pozitív vagy negatív hatásaira. A különböző betegségekben – elsősorban a rák és a szívbetegségek – megelőzésében és/vagy kezelésében játszott szerepét jelenleg is vizsgálják.

Folyamatos vita zajlik az E-vitamin nagy dózisú táplálékkiegészítőként való használatának biztonságával kapcsolatban, mivel egyes kutatások szerint a véralvadásgátlókat (warfarin, heparin vagy aszpirin) szedő vagy K-vitaminhiányban szenvedő betegeknél a vérzés kockázata jelentősen megnőhet.

1. Az E-vitamin kedvező hatásai

Az E-vitamin antioxidáns tulajdonsága elismert tény, és kiemelt szerepe van a szabad gyökök elleni küzdelemben. Az antioxidáns hatás azt jelenti, hogy az E-vitamin védi a szervezetet az oxidációs folyamatoktól.

Az oxidáció, ami szabadgyök-képződéssel jár, természetes élettani folyamat, az anyagcsere velejárója. A baj az, hogy amikor túl sok szabad gyök képződik, a szervezet nem képes hatástalanítani őket (gondolj például az élelmiszerekben lévő vegyszerekre, a városi szennyezett levegőre, a nikotinfüstre, a feldolgozott ételekre).

Szabad gyökök szabadulnak fel például az állandó stressz és a rendszeres testmozgás (séta, torna, futás, úszás, stb) hiánya miatt. Ráadásul egyre kevesebb ellenanyagot, azaz antioxidánst fogyasztunk, mint például zöldséget és gyümölcsöt, ami segítene az egyensúlyt visszabillenteni.

A szabadgyök-megkötéssel elejét lehet venni olyan súlyos betegségeknek, mint az érelmeszesedés, keringési rendellenességek, szívkoszorúér-szűkület, rögösödés a vérben vagy a daganatok kialakulása.

1.1. További kedvező hatások

Az E-vitamin az alábbi kedvező hatásokkal rendelkezik:

  • Lassítja a sejtek öregedését, rendszeres szedésével fiatalos maradhatsz.
  • Nagyon fontos szerepe van a szem egészségének megtartásában, az időskori látásélesség romlásának megelőzésében.
  • Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban.
  • Antioxidáns hatása miatt javasolt a fogyasztása szívbetegeknek, megelőzhető vele az érelmeszesedés.
  • Óvja az oxidációtól az A-vitamint és a többszörösen telítetlen zsírsavakat (egyetlen molekula E-vitamin 200 telítetlen zsírsav molekulát képes megvédeni az oxidációtól).
  • Sportolóknak, különösen testépítőknek többlet E-vitaminra van szükségük a megfelelő izomfejlődéshez, mivel a vitamin támogatja az izmok teljesítményét, késlelteti kifáradásukat.
  • Erősíti az immunrendszert, különösen idősebb embereknek hasznos.
  • Védi a bőrt a korai öregedéstől, erősíti a körmöket, a hajszálakat.
  • Javítja a sejtek regenerációs folyamatát, ezért különösen hasznos betegség utáni, legyengült állapotban.
  • Csökkenti a vérnyomást és megelőzi az érrendszeri betegségek kialakulását.
  • Több oxigént juttat a szervezetbe, növeli az állóképességet és gyorsítja a regenerálódást.
  • Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a levegőszennyeződés károsító hatásai ellen.
  • Csökkenti a már meglevő betegségek erősségét, mint például a cukorbetegség tüneteit.
  • Mérsékli a kimerültség jeleit, hatásos segítség a krónikus fáradtság legyőzésében.
  • Megakadályozza a durva hegesedéseket külsőleg és belsőleg egyaránt. Helyileg alkalmazva jól felszívódik a bőrön át.

2. Az E-vitamin hiánya

Többek között az alábbi veszélyforrásokkal számolhatsz, ha nem viszel be elegendő E-vitamint a szervezetedbe:

  • Az E-vitamin hiánya az immunrendszer gyengülését okozza.
  • A termékeny korú nőknél csökken a megtermékenyülés esélye.
  • Izomsorvadás, ivarrendszeri zavarok, a vörösvértestek károsodása, a vérszegénység (anémia) bizonyos fajtái alakulhatnak ki.
  • Az idegrendszer is kárt szenved, ami idegességben, feszültségben jelentkezik. Gyengül az emlékezőtehetség, ezért kimondottan előnyös, ha erősen leterhelt időszakban E-vitamint szedsz.
  • Csökken a figyelem, az izmok is veszítenek feszességükből.

3. Az E-vitamin túladagolása

Túladagolása nem jellemző, mert bár a zsírszövetek és a máj tárolja a felesleget, a széklettel folyamatosan ürül a szervezetből. A nagy mennyiségben szedett E-vitamin sem toxikus: igen sokat, és nagyon sokáig kellene ahhoz szedned, hogy bajt okozhasson. Ebben eltér a többi, zsírban oldódó vitamintól.

Mivel nem vagyunk egyformák, előfordulhatnak kivételes esetek. Ha furcsa tünetek jelentkeznek – fejfájás, kettős látás, izomgyengeség, emésztőrendszeri probléma –, s ezek egyértelműen összefüggésbe hozhatók a nagy mennyiségű E-vitaminnal, hagyd abba a szedését. A tünetek más baj jelzései is lehetnek, figyelj oda a tested jelzéseire. Csak ésszel!

Ha bármilyen betegség esetén nagy mennyiségben szednéd, először konzultálj a kezelőorvosoddal, mivel az E-vitamin bizonyos rendellenességek mellett negatív hatást válthat ki.

4. Az E-vitamin természetes forrásai

E-vitamint tartalmaznak többek között az alábbi magvak, olajok, zöldségek és gyümölcsök:

  • búzacsíra
  • hüvelyesek
  • napraforgómag, dió, mandula, mogyoró
  • aszalt szőlő (mazsola)
  • gabonapelyhek
  • zöld leveles zöldségek (például a spenót)
  • tojássárgája
  • növényi olajok (például búzacsíraolaj, olívaolaj, napraforgóolaj, tökmagolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj)

Érdemes tudni, hogy a főzéssel és a hosszantartó tárolással (túl magas vagy túl alacsony hőmérsékleten) ezen tápanyagok elveszíthetik E-vitamin-tartalmuk egy részét.

Az E-vitamin napi mennyisége heti átlagban fedezhető a változatos – növényeket, növényi olajokat, olajos magvakat, zöldségeket, tojást, savanyított ételeket tartalmazó – étrend mellett.

E-vitaminban gazdag további ételeket és recepteket a 33 kedvenc recept című könyvben találsz »

5. Az E-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal

  • Az E-vitamin kiváló hatást fejt ki C-vitamin és A-vitamin jelenlétében, és egyúttal fokozza az A-vitamin hatását.
  • E-vitamin hatására javul az A-vitamin-ellátottság.
  • A szelén fokozza a felszívódását.
  • A nagy mennyiségű szervetlen ásványi anyagok, mint a vas és réz jelenléte csökkenti a hatását.

6. Az E-vitamin napi szükséglete

E-vitaminból táplálékkiegészítőként napi 10-15 NE/IU a javasolt mennyiség. Ez a hivatalos, ajánlott mennyiség, de ha egészséges szeretnél maradni, ennél több E-vitaminra lehet szükséged (100-200 NE/IU). Érdemes konzultálni erről a kezelőorvosoddal.

Érdemes tudni, hogy a tokoferolfajták közül az alfa-tokoferol a leghatásosabb, annak is természetes változata. Az alfa-tokoferol ajánlott napi adagjának – a szervezet által még éppen tolerálható – felső korlátja 18 évesnél idősebb személyeknél 1000 milligramm (1500 NE/IU).

7. Összefoglalás

Ha lehet, növényi olajokból, magvakból és teljes értékű ételekből próbáld meg bevinni a napi ajánlott mennyiséget, mivel az ezekben lévő E-vitamin felszívódása sokkal jobb, mint a mesterséges kiegészítőké. Ráadásul a teljes értékű ételek fogyasztásával egy csomó más vitaminhoz és ásványi anyaghoz is jut a szervezeted.

Forrásjegyzék

The Natural Med­i­cines Com­pre­hen­sive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Mayo Clinic, http://www.mayoclinic.com
WebMD, http://www.webmd.com
Amanda Ursell: Vitaminok és ásványi anyagok, M-Érték Kiadó, 2004
Berente Ágnes: Vitaminok kertje – Ásványi anyagok, nyomelemek és zöldségek, Vagabund Kiadó, 2009

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

Ha tetszett az írás, szavazz!

4.3 (86.67%) 84 szavazat


  • Ezüstvándor szerint:

    Nem csak a mennyiség fontos, hanem az alfa és gamma tokoferol 80:20-as aránya. A csak alfa-tokoferolt tartalmazó készítmények eltolják a természetes arányt és negálják a pozitív hatások egy részét és rákkockázat növelő hatásúak.
    Alfa és gamma nyolcvan a húszra.

  • uzonyiné Tünde szerint:

    menstruàcios zavarnàl mennyire bevàlt?

  • Boldogmama szerint:

    A háziorvosom nekem azt mondta, hogy szedjek naponta 100 mg, pedig tudja hogy szedem a véralvadásgátlót az aszpirin protectet. Nekem ciszta felszivódására mondta, hogy szedjem. Érdeklődöm, hogy hasznos e, és hogy egyáltalán szedhetem-e. köszönöm megtisztelő válaszukat. Boldogmama

  • Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

    Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

    Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

    Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

    - Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

    - Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

    - Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

    - Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

    Ingyenes mintamenü letöltése »


    A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

    33 kedvenc recept: helyes táplálkozás egyszerűenMegtalálod a 33 kedvenc recept 2018-as új és átdolgozott kiadásában:

    - 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon

    - 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

    - Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

    - Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

    - Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

    INGYENES BÓNUSZOK:

    - Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

    - Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


    Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

    Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

    Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

    - Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

    - Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

    - Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

    - Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

    - Azonnal alkalmazható, valódi tudás

    Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.

    A szerzőről:

    Kiss Gábor

    A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.


    • Mintamenü ínyenceknek

      Mintamenü ínyenceknekÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

      Töltsd le és teszteld az ingyenes mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz. Tovább »


    >