Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Vitamin

Frissítve: 2017. december 09., 23:20

B2-vitamin (riboflavin): az antioxidáns

A B2-vitamin vagy más néven riboflavin a B-komplex vitaminok fontos tagja, a táplálékból felszabaduló ener­gia hasznosításában vesz részt. Nélküle a B-vitaminok nem lennének kellően hatékonyak a tápanyagok anyagcseréjében, a sejtek védelmében és az egyes tápanyaghiányok megelőzésében.

Vízoldékony, könnyen felszívódik. A kiürített mennyiség mindig a szervezet igényeitől függ, és fehérjeveszteséghez társulhat. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a szervezetben nem tárolódik, és rendszeresen pótolni kell táplálékkal vagy étrendkiegészítőkkel.

Riboflavin szükséges a vörösvérsejtek képződéséhez, az antitestek termeléséhez, a sejtlégzéshez és a növekedéshez. Enyhíti a szem fáradtságát, és fontos a szürkehályog megelőzésében és kezelésében. Segít továbbá a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék metabolizmusában.

Megfelelő mennyiségű bevitele különösen fontos a terhesség alatt, mivel e vitamin hiányában a fejlődő magzat sérülhet, még akkor is, ha az anya nem tapasztal hiánytüneteket.

Riboflavin szükséges a triptofán (aminosav) anyagcseréjéhez is, amely aminosav niacinná alakul át a szervezetben.

A B2-vitamin egyik fontos tulajdonsága, hogy képes felgyorsítani a B6-vitamin aktivitását a szervezetben. Ugyanakkor, ez az egyik legfőbb tápanyag a glutation (fontos antioxidáns) előállításában. A B2-vitamin és a glutation oly szorosan kapcsolódik egymáshoz, hogy a tudósok gyakran a szervezet glutationszintjét is mérik a riboflavinszint értékelésekor.1

A B2-vitamin antioxidáns hatása elengedhetetlen fontosságú a szürkehályog természetes kezeléséhez2 (bár érdemes óvatosan bánni vele, mert extrém dózisban [min. 500 mg] retinasérülést okozott egyes kísérleti állatokon). A riboflavin korlátozza a stroke vagy szívroham által okozott sejtkárosodást, és minimálisra csökkenti a különböző méreganyagokból származó légúti sérülések kockázatát3.

A riboflavin hiánya ronthatja a vas felszívódását a szervezetben, és gyengíti a pajzsmirigy működését4.

Egyes kritikus betegségek igénylik a riboflavin emelt szintű bevitelét. Egy kísérletben intenzív osztályon kezelt 102 beteget vizsgáltak, és azt állapították meg, hogy az alacsony B2-vitaminszint jelentősen emeli a halálozás kockázatát.5 Egyes kutatók szerint már akár a normál B-vitaminszinttől való kis mértékű eltérés is gátolja a gyógyulást, bár sajnos kevés olyan kórház és orvos van, amely rendszeresen figyeli a betegek B2-vitaminszintjének állapotát.

Más kutatások szerint a B2-vitaminhiány növeli a depresszió és más lelki problémák kialakulásának valószínűségét.6

A B2-vitamin hatásai

  • Jó hatással van a növekedésre és a termékenységre
  • Egészséges tőle a bőr, a köröm és a haj
  • Elősegíti a pállott száj, ajak és nyelv gyógyulását
  • Javítja a látást, mérsékli a szem kifáradását
  • Egyéb tápanyagokkal együtt közreműködik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében

A B2-vitamin hiánya

A riboflavin hiánytünetei közé tartoznak a repedések és fekélyek a szájsarkoknál, szemrendellenességek, gyulladás a szájban és a nyelven, valamint különböző bőrelváltozások (ariboflavinosis).

Napi szükséglete

Általában könnyen hozzá lehet jutni a szénhidrátban gazdag táplálékokból, mint például a kenyérfélékből, gabonapelyhekből, zabételekből, barna rizsből. Ha csökkentett kalóriabevitelű étrendet folytatunk (zsírcsökkentő program), vagy sok finomított szénhidrátot eszünk, akkor is szenvedhetünk B-vitamin-hiányban. Ezen hiányok pótlására olyan multivitaminokat érdemes választanunk, amelyek a B-vitamin napi beviteli mennyiségének minimum 100%-át tartalmazzák.

B2-vitaminból általános használatra a napi igény 1-1,5 mg a legtöbb ember számára. Ha terápiás célból növeljük ezt az adagot, akkor figyeljünk oda arra, hogy a megemelt dózis egyensúlyban legyen a többi B-komplex vitamin mennyiségével.

A B2-vitamin természetes forrásai

A teljes kiőrlésű gabonák jó forrásai a B2-vitaminnak, de a finomított lisztek még vitaminnal dúsított formában sem megfelelőek. Magas riboflavintartalom található a következő ételekben: máj, sajt, tojássárgája, hal, hüvelyesek, tej, baromfi, spenót, teljes kiőrlésű gabonák és joghurt.

Egyéb természetes források: spárga, avokádó, brokkoli, kelbimbó, ribizli, hínár, zöld leveles zöldségek, gomba, dió és vízitorma. Gyógynövények közül a lucerna, bojtorjángyökér, kamilla, édeskömény, görögszéna, ginzeng, komló, csalán, petrezselyem, borsmenta, csipkebogyó és zsálya tartalmaz B-vitamint.

Az orális fogamzásgátlók szedése, a stressz és a megerőltető testmozgás fokozott riboflavinbevitelt igényel. Figyeljünk oda arra, hogy a B-vitamin könnyen sérül fény, antibiotikumok és alkoholfogyasztás hatására.

Hivatkozások

1. Weisburger, J, H., American Journal of Clinical Nutrition, 1991; 53; 226S-237S.
2. Eckhert, C, et al., Experientia, 1993; 49(12): 1084-87.
3. Nutrition Reviews, 51(5): 149-50.
4. Bell, I. R., et al., Acta Psychiatrica Scandinavica, 1992; 85; 360-63.
5. Shcniun, S, D., et al., Clinical Nutrition, 1989; 8; 269-71.
6. Shenkin, S. D. et al.,
Clinical Nutrition, 1989; 8; 269-71.

Forrásjegyzék

Robert C. Atkins: Dr. Atkins’ Vita-Nutrient Solution: Nature’s Answer to Drugs, Touchstone; 1st Fireside Ed edition, 1999.
Phyllis A. Balch: Prescription for Nutritional Healing, Avery Trade; 5 Rev Upd edition, 2010
Earl Mindell: Earl Mindell’s New Vitamin Bible, Grand Central Life & Style; Rev Upd edition, 2011

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

Ha tetszett az írás, szavazz!

B2-vitamin (riboflavin): az antioxidáns
4.4 (87.5%) 8 szavazat

Ezeket is olvasd el: , , , ,


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

Egészséges receptek könyvKattints a receptekért, és tegyél egy lépést az egészségedért! Mindössze 1 perc az egész, és a teljes csomagot megkapod:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 95 oldalon

- 15 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel az ingyenes Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.

A szerzőről:

A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.


Vissza a tetejére ↑

B2-vitamin (riboflavin): az antioxidáns

Várható olvasási idő: 4 perc
>
Ezt olvastad már?
D-vitamin (kalciferol): az erős csontokért

A D-vitamin olyan mikronutriens, amit a szervezeted magától állít elő, így aztán...

Close