Ha fontos számodra az immunrendszered erősítése, de nem tudod, milyen élettani hatásai vannak, vagy milyen…
A nagy kérdés: valóban hizlal a gyümölcs?
A gyümölcs értékes tápanyagforrás, amely tele van különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, miközben alacsony a zsír- és kalóriatartalma. Mégis egyre gyakoribb az a nézet, hogy a gyümölcs hizlal – főleg a testzsírszázalékot a verseny előtti felkészülés során minimalizálni kívánó sportolók körében. Nézzük meg, hogy mennyire van alapja ennek az állításnak.
A bevitt szénhidrátok (cukor- vagy keményitőtartalmú ételek) közül a testünk csak a monoszacharidokat (glükóz, fruktóz, galaktóz) képes hasznosítani. Miután ezek felszívódtak a vékonybélben, majd a májon keresztül a véráramba kerültek, a szervezetünk háromféle módon hasznosítja őket.
- Azonnal elégeti, és ezáltal a szervezet energiaforrásaként használja fel.
- Ha nincs rá szükség azonnali energiaforrásként, akkor a glükóz glikogénné alakulva tárolódik a májban vagy az izmokban. A máj kb. 100 gramm glikogént képes tárolni, míg az izmok izomtömegtől és fizikai állapottól függően kb. 250-400 gramm glikogént raktároznak el. A májban található glikogén a teljes szervezet számára biztosítja az energiát, míg az izmokban lévő glikogén csak az izmok számára szolgáltat energiát.
- Ha a szervezetünkben túl sok a glükóz, és az összes glikogénraktár megtelt, a máj zsírrá alakítja át a felesleget, és az testzsírként rakódik le a testünk körüli zsírszövetben. Ha szükséges, a szervezet később ezen zsírt is képes energiaként felhasználni (bár nem képes visszaalakítani azt glükózzá). Pontosan ez történik például fogyáskor, amikor is a korlátozott szénhidrátbevitel, illetve a rendszeres aerob testmozgás hatására a testünk a zsírpárnákból vesz fel energiát.
Fontos tudni, hogy az izmok elsődleges funkciója az izomösszehúzódás koordinálása, és a glikogénszintézishez csak korlátozott számú enzimekkel rendelkeznek. Mégpedig olyanokkal, amelyek csak és kizárólag glükózból képesek glikogént előállítani, míg ezzel szemben a máj a glükóz mellett fruktózt, tejsavat, glicerint és alanint is képes felhasználni a glikogénszintézishez. A keményítőhöz hasonló szerkezetű izomglikogén csak az izmok számára, míg a máj a teljes test számára biztosítja a mindennapi energiát.
Tehát a fentieknek megfelelően, gyümölcs fogyasztása esetén az izmok nem képesek a gyümölcsben lévő fruktóz feldolgozására, ezért azt a máj alakítja át glikogénné. Márpedig például háromszor 2 dl narancslé bőven elegendő ahhoz, hogy a máj glikogénraktárai megteljenek. Ekkor – de csakis akkor, ha nincs szükség további energiafelhasználásra – a megfelelő enzimek jelzik a szervezetnek, hogy az álljon át a glikogénszintézisről a fruktóz zsírszövetben való tárolására. Vagyis a gyümölcsökben lévő, feleslegként bevitt fruktóz – azonnali szervezeti megterhelés (például edzés) hiányában – tényleg zsírként rakódik le.
Következtetés: a gyümölcs hizlal
A címben feltett kérdésre a válasz tehát igen, bizonyos körülmények mellett a gyümölcs valóban hizlal: a fruktóz zsírsavakká alakul át, majd visszakerül a véráramba, hogy a szervezet a zsírszövetekben tárolja el azt későbbi energiafelhasználás és tartalékképzés céljából. A gyümölcsök – egyébként hasznos – alacsony glikémiás indexe pedig azon alapul, hogy a fruktóz a májat már zsírként hagyja el, a zsír pedig nem növeli az inzulinszintet.
Fontos azonban még egyszer megjegyeznünk, hogy a gyümölcs az egyik legfontosabb alacsony zsír- és kalóriatartalmú tápanyagforrásunk, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, ezért hosszabb távon mindenképpen legyen része az egészséges étrendünknek.
Viszont ha a célunk kizárólag a testzsír csökkentése, akkor inkább összetett szénhidrátokat fogyasszunk, amelyek a megfelelő energiafelhasználás mellett az izmok glikogénraktáraiban is képesek tárolódni, és kisebb valószínűséggel rakódnak le zsírként.
Forrásjegyzék
International Sports Sciences Association: Does Fruit Make You Fat?, http://www.bodybuilding.com/fun/issa14.htm
Shafrir E. Fructose/sucrose metabolism, its physiological and pathological implications. Sugars and Sweeteners, Kretchmer N and Hollenbeck CB, Eds. CRC Press, 1991pp. 63-98.
Herbert V, Subak-Sharpe GJ. Total Nutrition: The Only Guide You’ll Ever Need. St Martins Press, 1987 pp. 54-55.
Ezt olvastad már?
A szerzőről
Ha tetszett az írás, szavazz!
Űzd el a stresszt örökre: stresszoldó meditáció 5 perc alatt
Sokat stresszelsz a magánéletben vagy a munkában? Szorongás, fáradtság, kiégés vagy álmatlanság jellemez?
Töltsd le ezt az ingyenes e-könyvet, és fedezd fel a stresszoldó meditáció kedvező élettani hatásait és technikáját.
A meditációt Magyarországon még mindig túl sok spirituális és ezoterikus maszlag veszi körül, és elvont filozófiával átszőtt gyakorlatnak tartják – nem csoda, ha sokan ódzkodnak tőle.
Pedig semmi köze a valláshoz. Egy egyszerű és hasznos önsegítő módszerről van szó, amelyet bárki képes elsajátítani 5 perc alatt.
Mit szólnál egy boldog és gondtalan élethez?
„Különböző magánéleti problémák miatt 2016 nekem nem túl szerencsés év volt.
Egy hosszú öngyógyító folyamat részeként ez a könyv egyfajta terápiaként szolgált számomra, amelyben összegyűjtöttem az összes olyan módszert, amelyet akkor és most is aktívan használok a saját életemben a nehézségek leküzdésére.
Mert kell hogy legyen valami, amivel ki tudod húzni a fejedet a vízből, ha úgy adódik.
Mert egyedül csak Te tudsz segíteni saját magadon.
2016 elejétől kezdve végigolvastam a boldogságról és a pozitív pszichológiáról szóló szinte teljes szakirodalmat, és egy kezemen meg tudom számolni hány olyan önsegítő könyv jelent meg magyarul, amely ezoterikus maszlagok és spirituális eszmefuttatások helyett azonnal alkalmazható, valódi tudást kínál.
Ezért született meg ez a könyv. Ha már nekem nem állt rendelkezésemre ilyen tudásanyag, amikor szükségem lett volna rá, legalább Neked legyen meg a lehetőséged az azonnali fejlődésre.”
– Kiss Gábor
Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?
Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!
Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:
- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)
- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett
- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya
- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs
A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?
Megtalálod a 33 kedvenc recept új és átdolgozott kiadásában:
- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon
- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába
- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan
- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)
- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez
INGYENES BÓNUSZOK:
- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá
- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet
Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen
Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:
- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez
- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért
- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért
- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)
- Azonnal alkalmazható, valódi tudás
Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.