Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Étrend

Frissítve: 2014. február 05., 21:22

Olimpiai sportolók étrendje

A 2012. évi londoni olimpia apropóján a The Huffington Post készített egy kiváló interjút Jennifer Gibsonnal, az Egyesült Államok Olimpiai Bizottságának egyik táplálkozástudományi szakértőjével az amerikai olimpiai atléták étrendjével kapcsolatban. Érdemes átböngészni, mivel az interjú tartalmaz néhány olyan hasznos tippet, amit mi, földi halandók is felhasználhatunk saját étrendünk megtervezéséhez.

Gibson szerint a legtöbb sportolónál a súlykontroll az étrend korlátozásán alapul, vagyis mindent, amit az atléták napi szinten fogyasztanak, tervezni, ellenőrizni, felügyelni és mérni kell. A fokozatos megközelítés elvét használják, a kiindulási étrendet több szempont alapján elemzik és módosítják. A sportolók döntik el, hogy kontrollált diétát tartanak-e előre meghatározott és kimért adagokkal, vagy a szigorú iránymutatásoknak megfelelően saját maguk építik fel és készítik el az ételeiket.

Az olimpiai sportolók az egészséges étrend és diéta betartása során ugyanazon kihívásokkal és problémákkal néznek szembe, mint a hétköznapi emberek.

Egyes sportolóknak életmódbeli változtatásokat is végre kell hajtaniuk, például ha a versenyfelkészülés során hajlamosak esténként nassolni, akkor erről mindenképpen le kell szoktatni őket. Ők is gyakran küzdenek a kísértéssel és az unalomból származó felesleges nassolással. Ha éppen nem edzenek, és otthon vannak, saját maguknak főznek és vásárolnak be, és mindemellett a megfelelő étrend megtervezése és betartása gyakran nehézségekbe ütközik.

A kontrollált diétát a szervezetben felhalmozódott vízmennyiség leadásával kezdik meg, majd ezt néhány napig folyadékalapú diétával fejelik meg, amikor is a sportolók szilárd ételt nem vehetnek magukhoz. Ez azonban csak a kiindulási pont. A tényleges diéta egy olyan napi szintű szigorú étrend kialakítását feltételezi, amely teljes értékű és természetes tápanyagforrásokból áll (sovány húsokból, halakból, friss gyümölcsökből, diófélékből, magvakból és zöldségekből). Az étrend nem tartalmazhat feldolgozott vagy mesterséges élelmiszert, már csak azért sem, mert az élsportolóknál az ételek minősége számít a leginkább, ugyanis ezeken keresztül veszik fel a szükséges tápanyagokat és vitaminokat.

Nyilván vitaminokat és ásványi anyagokat étrendkiegészítők formájában is be lehet vinni, de ez korántsem lesz azonos minőségű (például a csirkemellből felvett protein tápértéke és minősége jóval magasabb a por alapú táplálékkiegészítők formájában bevitt fehérjékhez képest). Ráadásul számos hivatásos élsportoló a doppingvizsgálatok miatt alapból nem használhat táplálékkiegészítőket, mivel 100%-os biztonsággal nem tudhatják, hogy azok mit tartalmaznak, és ezért inkább óvatosnak kell lenniük (voltak már rá korábban példák, hogy egyes étrendkiegészítők tiltott anyagokat tartalmaztak).

Ezzel szemben a teljes értékű, természetes ételek tápanyagtartalma jól ismert, és így az étrend minősége hosszabb távon is magas szinten tartható. Persze egyes sportolók alkalmanként használnak étrendkiegészítőket – főleg utazás során, kényelmi megfontolásból – de nem ez az elsődleges tápanyagforrásuk.

1. Érzelmalapú evés

A hivatásos sportolók a felkészülés során edzenek, esznek, alszanak, pihennek – ebből áll az egész napjuk, és ha szabad idejük van gyakran érzelmi alapon, unalomból, stresszből, szórakozásból vagy szorongásból esznek. Fontos, hogy önmagukba tekintsenek, és tisztában legyenek azzal, hogy mikor és miért esznek, és milyen a kapcsolatuk az egyes ételekkel. Fel kell tudni tenniük maguknak a kérdést: fiziológiai vagy érzelmi alapon éhesek-e?

Meg kell találniuk a túlevést kiváló okokat, és a megfelelő étrend visszaállításához azokat kell kezelniük. Például ha szorongásról van szó, akkor a kiváltó okot kell megszüntetni, de akár légzési technikákkal is érdemes próbálkozni. Ha unalomról van szó, akkor pedig más tevékenységeket kell találni, amellyel a sportoló az edzések közötti szabad idejét eltöltheti.

2. Optimális tervezés

Fontos, hogy megfelelően tervezzük meg az étrendünket, és ne jussunk el arra a pontra, amikor már farkaséhesek vagyunk, mert akkor szinte biztos, hogy túl fogjuk enni magunkat. Ha nassolnánk, akkor válasszunk kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú ételeket, például görög joghurtot (ami magas fehérjetartalmú) vagy szárított gyümölcsökkel és magvakkal teli müzlit tejben (ami minőségi szénhidrátokat tartalmaz). A lényeg, hogy mindig a minőségre és az egyensúlyra törekedjünk, és kerüljük el a kínzó éhezéseket.

3. Maradjunk a realitások talaján

Sokan, amikor elkezdenek sportolni, az elvárás a mielőbbi fogyás, aztán csodálkoznak, hogy a megfelelő étrend miatt ez mégsem sikerül. A lényeg azon van, hogy mennyi kalóriát viszünk be, és abból mennyit égetünk el. Ha a bevitt kalória mennyisége kisebb, mint amennyit testmozgással és sportolással elégetünk, akkor fogyni fogunk, ha nagyobb, akkor pedig hízni. Ennyi – a sikeres fogyásnak ez a valódi titka.

Ne hasonlítsunk magunkat olimpikonokhoz, 30 perc futással nem fogunk 1000 kalóriát elégetni. Ráadásul az olimpiai sportolók naponta négy, hat, nyolc órát is edzenek, és a kalóriaigényük is jóval magasabb, mint az átlagembereké (az úszóbajnok Michael Phelps a versenyfelkészülés során például 12 000 kalóriát visz be naponta), de nyilván nekik ez a hivatásuk, ebből élnek.

Ha mi, hétköznapi emberekként azért sportolunk, mert jobban érezzük magunkat tőle, akkor ez fantasztikus dolog, viszont ha a kitűzött cél a fogyás, akkor figyeljünk oda arra, hogy mit és mennyit eszünk.

Még egyszer hangsúlyozzuk: az étkezéssel bevitt kalóriamennyiség és a sportolással elégetett kalória közötti deficit az, ami meghatározza a fogyás mértékét.

4. Ne fogyasszunk feldolgozott és mesterséges ételeket

Ez egy jellemzően elhanyagolt, de lényeges dolog. Például a napi nyolc órát edző, legjobb olimpiai élsportolók étrendjének 95 százaléka teljes értékű és természetes táplálékból áll. Ha tehetjük, mi se támaszkodjunk főleg porokra, kapszulákra és tablettákra. Nyilván nem olyan high tech megoldás, mint a táplálékkiegészítők zöme, de még mindig a teljes értékű étel a legjobb és legegészségesebb választás vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szempontjából. Szükség esetén fogyaszthatunk táplálékkiegészítőket, de gondoljunk arra, hogy ha ezek az élsportolók kibírják nélkülük, akkor mi is ki fogjuk.

Forrásjegyzék

Meredith Melnick: Olympic Diets, The Huffington Post, http://www.huffingtonpost.com/2012/07/30/olympic-diets_n_1717713.html
The Michael Phelps Diet: Don’t Try It at Home, The Wall Street Journal, http://blogs.wsj.com/health/2008/08/13/the-michael-phelps-diet-dont-try-it-at-home

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

A szerzőről

Kiss Gábor

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!

4.2 (84%) 5 szavazat


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

33 kedvenc recept: helyes táplálkozás egyszerűenMegtalálod a 33 kedvenc recept 2018-as új és átdolgozott kiadásában:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon

- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.


  • Mintamenü ínyenceknek

    Mintamenü ínyenceknekÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

    Töltsd le és teszteld az ingyenes mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz. Tovább »


>