Ásvány

Frissítve: 2018. január 10., 16:44

Kalcium: a csontépítő

A kalcium az egyik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetünkben, a teljes testtömeg kb. 1,5%-át teszi ki. Az összes kalcium 99%-a gyakorlatilag a csontokban és a fogakban található, míg a maradék 1% a különböző szövetekben és a vérben van jelen.

Az elmúlt pár évben gyakran hallottuk, hogy az egészséges életmódhoz elengedhetetlen a kalciumban gazdag tápanyagok fogyasztása. Ez így is van, és már csak azért is fontos, mivel a kalciummal megelőzhető a csontritkulás (osteoporosis), amely egyre több embert érint a világon, és amelynek egyik fő oka a kalciumszegény étrend.

1. A kalcium jellemzői

A kalcium tehát elsősorban a csontok erősségének és sűrűségének karbantartásában játszik kiemelt szerepet, illetve számos olyan fiziológiai folyamatban, amelyek nem kötődnek a csontokhoz, mint például a véralvadás, az izomösszehúzódás, az enzimaktivitás szabályozása, a sejtmembránnal kapcsolatos funkciók, stb. Mivel ezek a fiziológiai funkciók elengedhetetlenek az élethez, a szervezetünk komplex rendszert alkalmaz a vérben lévő kalcium mennyiségének szigorú szabályozásához, illetve a megfelelő mértékű kalcium biztosításához a fenti folyamatokhoz. Ha a vérkalcium szintje alacsony (például a nem megfelelő étrend miatt), a szervezet a csontok kalciumtartalékait használja fel a normál vérkalciumszint fenntartásához, és ez évekkel később csontritkuláshoz vezethet.

A nem megfelelő mennyiségű kalciumbevitel, a rossz felszívódás és/vagy a túlzott kalciumvesztés az anyagcserében hiányállapotot generálhat. Gyermekeknél ez csontfejlődési rendellenességekhez, illetve angolkórhoz vezethet, míg felnőtteknél csontlágyuláshoz (osteomalacia) és csontritkuláshoz (osteoporosis).

2. A kalcium kedvező hatásai

Az ásványi anyagok közül a kalciumból található a legtöbb a szervezetben. A foszforral együtt felel az egészséges csontokért és fogakért. A magnéziummal együtt elengedhetetlen a szabályos szívműködéshez és vérkeringéshez, az idegek és az izmok egészségéhez.

A felnőtt ember csontjaiban lévő kalcium 20%-a évente kiürül és újra pótlódik. A csontlebontás és a csontépülés folyamata felnőtt korban kiegyensúlyozott, ahogy azonban öregszünk, kevesebb csont képződik, miközben több bontódik le, így megkezdődik a csontritkulás.

Segít a szervezetnek a szabályos szívműködésben, a mélyebb alvásban. Támogatja az idegrendszert, különösen az idegingerületek átadását. Részt vesz a vas felszívódásában. Hasznos lehet azoknak is, akik túlságosan érzékenyek a stresszre, fokozott hajlamuk van gyulladásra, egyes izomcsoportok görcsére. Mérsékli a légúti allergiás tünetek erősségét.

A kalcium fontos szerepet játszik az alábbi betegségek megelőzésében és/vagy kezelésében:

• Szürkehályog
• Vastagbélrák
• Magas vérnyomás
• Gyulladásos bélbetegségek
• Vesekő
• Csontritkulás

3. A kalcium hiánya

• Gyermekkorban a csontfejlődésben okoz károkat, felnőttkorban csontritkulás, könnyen bekövetkező csonttörés, izomgörcsök, izomfájdalmak jelentkezhetnek.
• Az idegrendszer zavartsággal, koncentrációgyengüléssel, de akár depresszióval is reagálhat.
• Vasfelszívódási zavart okoz.

4. A kalcium túladagolása

A túlzott kalciumbevitel (több mint 3000 mg naponta) emelkedett vérkalciumszinthez (hiperkalcémia) vezethet. Ha pedig mindez csökkent  foszforszinttel párosul, akkor a végeredmény lágyrész-meszesedés lehet (erek, szívbillentyűk, ízületek stb), amelynek következtében túlzott mennyiségű kalcium gyülemlik fel a sejtekben (a csontokba való beépülés helyett).

A felnőttek által még éppen tolerálható kalciumbevitel napi felső korlátja az életkor függvényében a következőképpen alakul:

0-6 hónap: 1000 mg
6-12 hónap: 1500 mg
1-3 év: 2500 mg
4-8 év: 2500 mg
9-13 év: 3000 mg
14-18 év: 3000 mg
19-30 év: 2500 mg
31-50 év: 2500 mg
51 év felett: 2000 mg
Terhes és szoptató nők (18 év alatt): 3000 mg
Terhes és szoptató nők (18 év felett): 2500 mg

5. A kalcium interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal

Az alábbi vitaminok és ásványi anyagok hatással vannak a kalcium felszívódására, hasznosítására és/vagy cseréjére:

• A D-vitamin gyorsítja a kalcium felszívódását a bélből.
• A kálium nagy mennyiségű fogyasztása csökkenti a kalcium vizeleten keresztüli távozását.
• A nátrium, koffein vagy fehérje nagy mennyiségű fogyasztása növeli a kalcium vizeleten keresztüli távozását.
• A túl sok állati fehérje gátolja a beépülést.
• Az ételben és a táplálékkiegészítőkben lévő kalcium csökkenti a vas felszívódását.

6. A kalcium természetes forrásai

Kitűnő kalciumforrások közé tartozik a spenót, a karalábé zöldje, a kelkáposzta, a tofu, a mángold, a joghurt, a mozzarella sajt, a tehéntej és kecsketej. Ugyanilyen hatásos kalciumforrás a bazsalikom, a kakukkfű, a kapor, az oregánó és a fahéj is.

Egyéb természetes források: római saláta, zeller, brokkoli, szezámmag, édeskömény, káposzta, nyári tök, zöldbab, fokhagyma, kelbimbó, narancs, spárga, póréhagyma, rozmaring, római kömény, szegfűszeg, koriander mag, kagyló és tengeri moszat.

7. A kalcium napi szükséglete

A napi szükséglet gyermekek és felnőttek esetében a következő:

1-3 év: 700 mg
4-8 év: 1000 mg
9-13 év: 1300 mg
14-18 év: 1300 mg
19-30 év: 1000 mg
31-50 év: 1000 mg
51-70 év (férfiak): 1000 mg
51-70 év (nők): 1200 mg
70+ év: 1200mg
Terhes és szoptató nők (18 év alatt): 1300 mg
Terhes és szoptató nők (18 év felett): 1000 mg

8. A kalcium egyéb nevei

Calcium Acetate, Calcium Aspartate, Calcium Carbonate, Calcium Chelate, Calcium Chloride, Calcium Citrate, Calcium Gluconate, Calcium Phosphate, Calcium Sulfate, Tricalcium Phosphate

Forrásjegyzék

Robert C. Atkins: Dr. Atkins’ Vita-Nutrient Solution: Nature’s Answer to Drugs, Touchstone; 1st Fireside Ed edition, 1999.
Phyllis A. Balch: Prescription for Nutritional Healing, Avery Trade; 5 Rev Upd edition, 2010
Earl Mindell: Earl Mindell’s New Vitamin Bible, Grand Central Life & Style; Rev Upd edition, 2011

A szerzőről

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, 2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról. Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni. Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit. És ha úgy van kedve, előszeretettel osztja meg tapasztalatait és gondolatait a Dietless olvasóival. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!