Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Étrend Glikémiás index

Frissítve: 2017. december 10., 20:28

Glikémiás index (GI), avagy a legjobb szénhidrátok

Mint tudjuk, a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: egyszerű szénhidrátok (például kristálycukor, méz, fruktóz) és összetett szénhidrátok (gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek). Elvileg érdemes korlátozni az egyszerű szénhidrátok bevitelét az összetett szénhidrátok javára, de a dolog nem ilyen egyszerű.

Egyre több bizonyíték mutat ugyanis arra, hogy a szénhidrátok közötti különbségtétel jócskán túlmutat az egyszerű kontra komplex szénhidrátok paradigmáján. Különbséget tudunk ugyanis tenni az egyes szénhidrátok között az alapján, hogy szervezetünk milyen gyorsan képes azokat cukorrá alakítani.

Milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg egy adott élelmiszer a vércukorszintet? Mely élelmiszerek szívódnak fel lassan a szervezetben, és mely élelmiszereket érdemes fogyasztani, ha el szeretnéd kerülni a cukorbajt és egyéb népbetegségeket (például rák, magas vérnyomás, magas koleszterin)?

Ezekre a kérdésekre ad választ a glikémiás index.

A helyes táplálkozás alapjairól további információt a 33 kedvenc recept című e-könyvben találsz »

1. Mi az a glikémiás index (GI)?

A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.

Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon).

Ha megnézed a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, láthatod, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatod azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezeted a szükséges energiával.

A lényeg:

A glikémiás index (1 és 100 közötti érték) segítségével meg tudod határozni, hogy egy adott élelmiszer mennyire és milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintedet.

2. Hogyan járul hozzá a glikémiás index az egészséges életmódhoz?

A válasz egyszerű: ha ismered egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudod, hogy az miként hat a vércukorszintedre. Ennek fényében pedig eldöntheted, hogy mennyit és mikor eszel az adott ételből.

Ezzel a tudatos táplálkozással csökkentheted a koleszterinszintedet, megelőzheted a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülheted az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérheted és tartósan megőrizheted a szervezeted számára optimális testsúlyt. Mivel számos kutatás bizonyítja (pdf) az alacsony Gl-jű élelmiszerek tartós fogyasztásából származó előnyöket, érdemes áttekinteni a legfontosabb táplálkozási alapelveket.

3. Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index

A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételeznéd, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez persze fordítva is igaz. Például ki gondolta volna, hogy a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je alacsonyabb, mint a sült krumplié vagy a puffasztott rizsé? (Persze az más kérdés, hogy a kristálycukor tápértéke a nullához közelít – vitaminokat és ásványi anyagokat ne is keress benne!)

Ahhoz, hogy pontos képet kapj kedvenc ételeid GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányozni az alábbi táblázatot. Addig is íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:

  • A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
  • A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
  • A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.
  • A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még koncentrálj az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac, diófélék és magvak).
  • Fogyassz magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet. Itt jegyezném meg, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).
  • A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket eszel alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs probléma a vércukorszinteddel).
  • Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket eszel, akkor biztos lehetsz abban, hogy hosszú távon a vércukorszinted nem fog kellemetlen kilengéseket produkálni.

Frissítsd fel ismereteidet, és teszteld tudásodat a Dietless Akadémián »

4. Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)

Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáid vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozd a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.

Itt fontos azonban megjegyezni, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).

A lényeg:

Ha optimális szinten szeretnéd tartani a vércukorszintedet, érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben.

A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

Az alábbi táblázatok adatai tetszőlegesen kereshetőek és szűrhetőek, valamint a fejlécekre kattintva növekvő vagy csökkenő sorrendbe rendezheted az adott oszlopok adatait.

Keményítő nélküli zöldségekKeményítőtartalmú zöldségekGabonatermékekGyümölcsökHüvelyesekTejtermékekÉdesítőszerek

4.1. Keményítő nélküli zöldségek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Spenót15
Saláta15
Cukkini15
Spárga15
Káposzta15
Zeller15
Uborka15
Retek15
Brokkoli15
Kelbimbó15
Padlizsán15
Hagyma15
Paradicsom15
Karfiol30
Zöldborsó40
Sütőtök50

4.2. Keményítőtartalmú zöldségek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Sárgarépa47
Főtt burgonya58
Édesburgonya61
Cékla64
Bugonyapüré74
Sült burgonya85

4.3. Gabonatermékek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Árpa25
Teljes kiőrlésű száraztészta (pl. spagetti)39
Rozskenyér41
Bulgur48
Zabpehely55
Zabkorpa56
Basmati rizs58
Hajdina54
Kukorica56
Kuszkusz65
Köles71
Fehér kenyér70
Barna rizs76
Puffasztott rizs78
Fehér rizs87

4.4. Gyümölcsök

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Cseresznye22
Grapefruit25
Alma38
Körte38
Szilva39
Szőlő46
Őszibarack42
Narancs44
Banán52
Kivi53
Mangó55
Sárgabarack57
Ananász59
Papaya59
Füge61
Mazsola64
Sárgadinnye65
Görögdinnye71

4.5. Hüvelyesek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Szójabab18
Lencse28
Csicseriborsó28
Vörösbab28
Vajbab31
Fehérbab38

4.6. Tejtermékek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Natúr joghurt14
Zsíros tej28
Sovány tej33

4.7. Édesítőszerek

MegnevezésGlikémiás index (GI)
Gyümölcscukor (fruktóz)23
Méz62
Kristálycukor (szacharóz)68
Szőlőcukor (glükóz)100

Teszteld a tudásod - Glikémiás index (GI)

Töltsd ki az alábbi kvízt, és teszteld a tudásod. A helyes válaszokat megtalálod a fenti írásban.


Toplista: Teszteld a tudásod - Glikémiás index (GI)
Elérhető maximum: 31 pont
Poz. Név Dátum Pont Eredmény
A táblázat betöltése folyamatban van
Nincs megjeleníthető adat

Forrásjegyzék

George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007
Dan Benardot: Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2012
Nancy Clark: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 2008
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

Ha tetszett az írás, szavazz!

Glikémiás index (GI), avagy a legjobb szénhidrátok
4.7 (93.85%) 91 szavazat

Ezeket is olvasd el: , , , ,


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

Egészséges receptek könyvKattints a receptekért, és tegyél egy lépést az egészségedért! Mindössze 1 perc az egész, és a teljes csomagot megkapod:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 95 oldalon

- 15 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel az ingyenes Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.

A szerzőről:

A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.


Vissza a tetejére ↑

Glikémiás index (GI), avagy a legjobb szénhidrátok

Várható olvasási idő: 5 perc
>
Ezt olvastad már?
Brokkoli csicseriborsóval és citromos tahini szósszal

Tápláló és egészséges étel brokkolival ebédre vagy vacsorára, vegetáriánusoknak különösen javallott. A...

Close