Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Gyümölcs

Frissítve: 2017. július 06., 16:21

Eper

Az eper, amely korábban csak a gazdagok kiváltsága volt, manapság szinte bárhol kapható, és talán a legnépszerűbb bogyós gyümölcs szerte a világon. Nem véletlenül, hiszen felhasználási köre sokrétű: fogyaszthatjuk magában ízletes nassolnivalóként, frissítő nyári saláta részeként vagy akár kedvenc reggeli müzlink mellé.

× Várható olvasási idő: 18 perc

Az ellenállhatatlan illatú, édes, lédús és mélyvörös eper szinte bármilyen étel ízét és megjelenését képes feldobni. Nem csak ízletes és finom gyümölcs, de egészséges is: nagy mennyiségben tartalmaz egészségvédő antioxidánsokat. Az antioxidánsok segítenek a szervezetnek védekezni a szabad gyökök – sejteket és DNS-t – károsító hatásai ellen.

Az epret nem csak azért érdemes beilleszteni a mindennapi egészséges étrendünkbe, mert egészséges, tápláló és finom, hanem azért is, mert kimondottan kalóriaszegény: kb. 15 dkg eper mindössze 43 kalóriát tartalmaz, így ideális választás fogyókúrázóknak

Az eper gazdag antioxidánsokban, elsőrangú C-vitamin-forrás, továbbá jótékony hatású fitonutrienseket tartalmaz ellagitanninok és antocianinok formájában (ez utóbbiak felelnek az eper gazdag mélyvörös színéért).

Persze az epret nem csak azért érdemes beilleszteni a mindennapi egészséges étrendünkbe, mert egészséges, tápláló és finom, hanem azért is, mert kimondottan kalóriaszegény: kb. 15 dkg eper mindössze 43 kalóriát tartalmaz, így ideális választás fogyókúrázóknak.

1. Az eper hatásai

Tekintettel arra, hogy antioxidánsok és gyulladáscsökkentő tápanyagok egyedülálló kombinációját tartalmazza, az eper elsősorban a következő területeken fejti ki jótékony hatásait:

  • szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
  • a vércukorszint hatékonyabb szabályozása és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulási kockázatának csökkentése
  • egyes ráktípusok megelőzése (például mell-, méhnyak-, vastagbél- és nyelőcsőrák)

1.1. Az eper védi a szív- és érrendszert

Klinikai vizsgálatok bizonyítják az eper kedvező hatásait a szív-és érrendszerre, ami már csak azért is fontos, mivel a keringési rendszer mindennapos védelmet igényel az oxidatív stressztől és a szervezet gyulladásos folyamataitól.

Talán meglepő, de az összes gyümölcs közül az eper tartalmazza a legtöbb C-vitamint: míg 15 dkg citrom 70 mg, 15 dkg eper 85 mg C-vitamint tartalmaz!

Mint már említettük, az eper nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tápanyagokat. Talán meglepő, de az összes gyümölcs közül az eper tartalmazza a legtöbb C-vitamint: míg 15 dkg citrom 70 mg, 15 dkg eper 85 mg C-vitamint tartalmaz! Sőt, a táplálkozási szakértők – a málna és a szőlő után – az epret tartják a legjobb mangánforrásnak (a mangán antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező, kulcsfontosságú ásvány).

Az eperben az alábbi főbb antioxidánsok és gyulladáscsökkentő fitonutriensek találhatók meg nagy mennyiségben:

  • antocianinok
  • flavonoidok (például quercetin, kempferol, myricetin)
  • fenolsavak (például ellágsav)
  • tanninok

Molekuláris vizsgálatok és sejttenyészeteken végzett kísérletek bizonyítják, hogy az eperben lévő fitonutriensek fontos szerepet töltenek be szervezetünkben, szinergikus módon képesek egymás hatását erősíteni, és a súlyos, sokszor gyógyíthatatlan betegségek jövőbeli gyógyításának alapjait jelenthetik.

A teljesség igénye nélkül íme néhány példa az eper kedvező hatásaira:

  • csökkenő mértékű zsírsav-oxidáció (lipidperoxidáció) a sejtmembránban
  • kevesebb rossz koleszterin (LDL)
  • az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) csökkenő aktivitása (az ACE túlműködése növeli a magas vérnyomás kockázatát)

Ezek a dokumentált hatások már 1-3 hónap alatt mérhető eredményt garantálnak napi 15-30 dkg eper rendszeres fogyasztása esetén.

Eper

Molekuláris vizsgálatok és sejttenyészeteken végzett kísérletek bizonyítják, hogy az eperben lévő fitonutriensek fontos szerepet töltenek be szervezetünkben, szinergikus módon képesek egymás hatását erősíteni, és a súlyos, sokszor gyógyíthatatlan betegségek jövőbeli gyógyításának alapjait jelenthetik

1.2. Az eper és a vércukorszint

A közelmúltban számos tanulmány erősítette meg, hogy az eper rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulási kockázatát. Azonban a vizsgálatok szerint a hangsúly a rendszerességen van, mivel az alkalomszerű eperfogyasztás nem elegendő a vércukorszint tartós csökkentéséhez (ehhez legalább heti 2-3 alkalommal érdemes epret fogyasztanunk).

Külön figyelmet érdemel az eper- és a kristálycukor-fogyasztás közti kapcsolat, illetve ezek vércukorszintre gyakorolt hatása. Ahogy azt talán mindenki sejti, a túlzott mértékű cukorfogyasztás (napi 5-6 teáskanál) nem kívánt mértékben emeli meg a vércukorszintet.

Ellenben meglepő vagy sem, de a kutatók szerint a cukorral fogyasztott eper ezt a vércukorszint-emelkedést mérhető módon képes csökkenteni. Az egyik vizsgálatban legalábbis kb. 15 dkg friss eper kimutathatóan csökkentette a kísérletben résztvevő személyek kristálycukor-fogyasztás miatt megnőtt vércukorszintjét.

A kutatók feltételezik, hogy valószínűleg az eperben található polifenolok váltják ki a szervezetben a fenti vércukorcsökkentő reakciót. Az egyik ilyen polifenol, az ellagitannin ugyanis gátolja az alfa-amiláz enzimek aktivitását. Ez utóbbi enzimek felelősek az amilóztartalmú keményítők egyszerű cukorrá (egyszerű szénhidráttá) alakításáért, így kevesebb egyszerű cukor jut be a váráramba, ha az alfa-amiláz enzim aktivitása csökken.

1.3. Az eper és a rák elleni védelem

A krónikus gyulladás, a túlzott oxidatív stressz és a szervezet védelmét garantáló antioxidánsok hiánya elsődleges tényező a rák kialakulásában. Az eper képes csökkenteni egyes ráktípusok (mell-, méhnyak-, vastagbél- és nyelőcsőrák) kialakulási kockázatát, mivel hatékony antioxidánsok és gyulladáscsökkentő fitonutriensek egész tárházát vonultatja fel.

Az eper tumorgátló tulajdonságait vizsgáló legtöbb állatkísérlet a gyümölcsben található nagy mennyiségű fitonutriensekre koncentrált. Ezen közül elsősorban az ellágsav és az ellagitannin bizonyult figyelemreméltónak a rák elleni védekezés szempontjából.

A fitonutriensek biztosítják az eper számára a különböző környezeti hatásokhoz való alkalmazkodást (UV-sugárzás, szélsőséges időjárás), de az emberi szervezetre is pozitív hatást gyakorolnak: elősegítik a rákos megbetegedések gyógyítását és megkötik a szervezetben keletkező szabad gyököket.

Bár az eperben található rákellenes hatóanyagok jellemzőit a kutatók jelenleg is vizsgálják, valószínűsíthető, hogy az egyes ráktípusok kialakulási kockázatának csökkenése összefüggésben van azzal, hogy a fitonutriensek képesek egyes antioxidáns enzimek (kataláz és szuperoxid-dizmutáz) aktivitásának stimulálására, illetve egyes gyulladáskeltő enzimek (ciklo-oxigenáz) aktivitásának csökkentésére.

Bármi legyen is a fenti kedvező hatások oka, az orvostudomány jelenlegi állása szerint az eper rendszeres fogyasztása csökkenti a rák kialakulási kockázatát.

A vizsgálatok eredményei egyébként is bizakodásra adnak okot: az eperben található flavonoidok ugyanis olyan biokémiai reakciókat indítanak be, amelyek eredménye a rákos sejtek pusztulása, és végső soron a daganatok megszűnése (például a rákellenes hatású ellágsav képes a glükózon keresztül a rákos sejtekhez kapcsolódni, majd a kapcsolódás után azokat elpusztítani).

Eper

Bár az eperben található rákellenes hatóanyagok jellemzőit a kutatók jelenleg is vizsgálják, valószínűsíthető, hogy az egyes ráktípusok kialakulási kockázatának csökkenése összefüggésben van azzal, hogy a fitonutriensek képesek egyes antioxidáns enzimek aktivitásának stimulálására, illetve egyes gyulladáskeltő enzimek aktivitásának csökkentésére

1.4. Az eper egyéb kedvező hatásai

Az eper kedvező hatásait vizsgáló kutatások legújabb területei közé tartoznak az öregedés és az öregedéssel kapcsolatos jellemzők. A kutatók szerint az eper védi az agyat az oxidatív stressztől, és korlátozza az időskori agyműködés csökkenését.

Állatkísérletek bizonyítják , hogy az eper vagy eperkivonat rendszeres fogyasztása hosszú távon a kognitív (agyműködés, tanulási készségek) és a motorikus funkciók (egyensúly és mozgáskoordináció) fokozott javulását eredményezi.

A vizsgálatok szerint az eperben lévő antioxidánsok és fitonutriensek a gyulladásos bélbetegségek (colitis ulcerosa és a Crohn-féle betegség) kezelésében is hatékony szerepet játszanak.

Bár érdekes módon az eper viszonylag kis mennyiségben tartalmaz szalicilsavat (gyulladáscsökkentő vegyület, nagyon hasonló az aszpirinban lévő acetilszalicilsavhoz), egyes kutatók szerint részben ennek az eperben természetes módon előforduló vegyületnek köszönhető a fekélyes vastagbélgyulladásnál és a Crohn-betegségnél tapasztalható gyulladásos folyamatok érezhető csökkenése.

Az ízületi gyulladás és számos egyéb gyulladásos szembetegség (például makula degeneráció) szintén két olyan újabb terület, ahol a rendszeres eperfogyasztás kedvező egészségügyi hatásokkal jár. Bár az ezirányú kutatások jelenleg is folynak, valószínűsíthető, hogy az eperben található gyulladáscsökkentő fitonutriensek egyedülálló kombinációja magyarázza a fenti hatásokat.

A vizsgálatok szerint az eperben lévő antioxidánsok és fitonutriensek a gyulladásos bélbetegségek (colitis ulcerosa és a Crohn-féle betegség) kezelésében is hatékony szerepet játszanak

2. Az eper jellemzői

Az édes és zamatos eper a ismert és nagy mennyiségben termesztett bogyós gyümölcs. Kelet-Ázsiából származik, de feltételezhetően a vadon élő epret (szamócát) már az ősember is gyűjtötte, fogyasztotta.

Az importgyümölcsöknek köszönhetően egész évben kapható friss vagy mélyhűtött formában. Magyarországon az eper szezonja májustól júliusig tart, a gyümölcs ekkor a legolcsóbb, a legfrissebb és a legízletesebb.

Bár többféle epertípust különböztetünk meg egymástól íz, méret és állag szerint, mindegyikük könnyen felismerhető élénk piros színezetéről, a gyümölcshús felületén látható apró magvakról és az apró, zöld leveles szárról, amely fejedelmi módon koronázza meg ezt az egészséges gyümölcsöt. Az eper termése nem a virág kocsányának megvastagodott csúcsa, hanem az abba beágyazódó apró magok. Sok botanikus szerint ezért az eper húsos részét helytelenül nevezzük gyümölcsnek.

A kereskedelmi célból termesztett eper elsősorban a fragaria ananassa nemzetségből, illetve fajból származik. Ezen fajt kb. 300 éve termesztik a világon. Azonban van az epernek egy sokkal idősebb, több mint 2000 éves változata is, ez pedig nem más, mint az erdei szamóca vagy más néven fragaria vesca. Ez az általunk ismert, termesztett földieperhez képest kisebb, ámde intenzívebb ízű.

Eper

Magyarországon az eper szezonja májustól júliusig tart, a gyümölcs ekkor a legolcsóbb, a legfrissebb és a legízletesebb

3. Eper, szamóca – mi a különbség?

Az eper vadon termő változata, a szamóca évezredek óta terem a mérsékelt éghajlatú régiókban szerte a világon.

A szamóca (fragaria) a rózsafélék (rosaceae) családjába tartozó nemzetség neve, eredetileg vadon termő, apró kis, piros gyümölcs, amellyel az erdőkben találkozhatunk. Jellegzetes illata és zamata van. Magyarországon a nemesített, termesztett szamócafajokat földiepernek nevezik, ez terem manapság a kertekben, és kapható a zöldségesnél.

A földieper nagyon hasonlít a szamócára, ám annál jóval nagyobb. Nem keverendő azonban össze a faeperrel, amely a fákon terem, fehér vagy sötétbordó, lila színű, és régen a vándorok eledele volt.

4. Az eper eredete

Bár az általunk ismert földieper története nem nyúlik vissza ilyen messzire, azért azt elmondhatjuk, hogy a kereskedelmi célú epertermesztés legalább több száz éves múlttal rendelkezik.

Az eper termesztésével komolyabban a XVIII. század elején kezdtek el foglalkozni. 1714-ben egy francia mérnök fedezte fel Chilében és Peruban, hogy az eper ottani őshonos változata jóval nagyobb szemű és ízletesebb az Európában ismert fajtánál. A mérnök mintát hozatott Franciaországba, majd később elültette őket.

Persze az enyhébb európai éghajlat nem igazán kedvezett a növény virágzásának, de végül a helyi fajjal való természetes kereszteződésnek köszönhetően megszületett az általunk is ismert nagyszemű, lédús és édes eper, amely gyors népszerűségre tett szert Európában.

Az eper – gyors romlandósága miatt – eleinte kizárólag a gazdagok luxuskiváltsága volt. Aztán a vasút elterjedésével és a közlekedési hálózat fejlődésével, nagyjából a XIX. század közepe után, az eper szállítása gyorsabbá és egyszerűbbé vált, így egyre több emberhez juthatott el ez a nagyszerű és tápláló gyümölcs.

Az eper – gyors romlandósága miatt – eleinte kizárólag a gazdagok luxuskiváltsága volt

5. Az eper vásárlása és tárolása

Mivel az eper rendkívül romlandó, csak annyi mennyiséget vásároljunk, amennyit 1-3 napon belül el tudunk fogyasztani. Közepes és nagy méretű, penésztől mentes szemeket válasszunk, amelyek ragyogó, mélyvörös színűek és élénkzöld szárúak. Mivel az eper szedés után már nem érik tovább, ne válasszunk fakó színű vagy sárgás-zöldes foltokkal teli éretlen szemeket, mivel ezek valószínűleg úgyis savanyúak és gyenge minőségűek.

Az érett szemek nem csak finomak, de sok-sok tápanyagot (vitamint, antioxidánst és enzimet) is tartalmaznak. Fontos, hogy a megvásárolt eper optimálisan érett, de ne túlérett legyen, mivel az éretlen és túlérett eper kevesebb C-vitamint és fitonutrienst tartalmaz az optimálisan érett eperhez képest.

Érdemes tudni, hogy az eper a többi gyümölcshöz és zöldséghez hasonlóan a betakarítás után is „tovább lélegzik”, vagyis oxigént vesz fel és szén-dioxidot ad le a környezetében (az eper például 20 °C-os szobahőmérsékleten óránként és kilogrammonként 150 mg szén-dioxidot bocsát ki). Ez a folyamat a gyümölcs romlásával (foltosodással, ráncosodással) jár együtt, és minél gyakoribb a légcsere (minél több a felvett oxigén és a leadott szén-dioxid), annál gyorsabb a romlási folyamat.

A lényeg: az eper eltarthatóságának időtartamát úgy tudjuk növelni, ha lassítjuk a „légzési” folyamatot, vagyis hűtőszekrénybe helyezzük a gyümölcsöt.

Eper

Fontos, hogy a megvásárolt eper optimálisan érett, de ne túlérett legyen, mivel az éretlen és túlérett eper kevesebb C-vitamint és fitonutrienst tartalmaz az optimálisan érett eperhez képest

Szakértők a közelmúltban azt vizsgálták, hogy a tárolás időtartama és hőmérséklete, a páratartalom, illetve az eper érettségének mértéke milyen összefüggésben van az eper vitamin- és ásványianyag-tartalmával. Nem meglepő módon a kutatók szignifikáns különbségeket találtak a tápanyagok megőrzése és a tárolás hossza között.

A tanulmányok szerint az eper maximum 2 napig tárolható jelentős C-vitamin- és antioxidánsvesztés nélkül. Persze ez nem azt jelenti, hogy az eper 2-3 nap után már nem ehető meg, pusztán csak arról van szó, hogy a tárolási időtartam növekedésével az eperben található tápanyagok nagy része megsemmisül.

Az eper tárolásánál az optimális páratartalom 90-95%. A legtöbb hűtőszekrény azonban ennél jóval kisebb páratartalmat biztosít (80-90%). Ezért is érdemes az epret a hűtő zárt vagy fedett tárolórekeszeiben tárolni (ha a hűtőnkben ilyen nincs, akkor tegyük az eperszemeket egy lezárt dobozba vagy ládába.

Az eper optimális tárolási hőmérséklete 2-3 Celsius fok.

A közepes méretű eperszemek gyakran ízletesebbek, mint a nagyméretű szemek. Ha ládában előrecsomagolt epret vásárolunk, ügyeljünk arra, hogy a láda fedele ne legyen túl szorosan zárt (az eperszemek ugyanis könnyen összetörhetnek), és ne legyenek foltok vagy nedvességre utaló jelek a csomagoláson, mivel ez a romlási folyamat beindulására utal. Az importgyümölcsöknek köszönhetően az eper általában egész évben kapható, de a főszezonja tavasztól a nyár közepéig tart.

Az eper rendkívüli sérülékenysége miatt érdemes külön gondot fordítani a megfelelő tárolásra. Az eperszemeket mindig hűtve tároljuk. Mielőtt betennénk a hűtőszekrénybe, távolítsuk el a romlott, penészes vagy sérült szemeket. Helyezzük a mosatlan szemeket egy tárolódobozba vagy ládába, majd zárjuk le szorosan celofánnal, így optimális szinten tarthatjuk az eperszemek nedvességtartalmát.

A közepes méretű eperszemek gyakran ízletesebbek, mint a nagyméretű szemek

Ha a fenti módon hűtőszekrényben tároljuk, az eper 2-3 napig megőrzi a benne lévő vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket és fitonutrienseket. Ügyeljünk azonban arra, hogy ne hagyjuk az epret szobahőmérsékleten, és az egyes szemeket ne érje sokáig közvetlen napfény, mivel könnyen megromolhatnak.

A szárukat meghagyhatjuk vagy akár el is távolíthatjuk attól függően, hogy miként használjuk fel a gyümölcsöt felengedés után. Halmozzuk a szemeket rétegesen egy sütőpapírra, majd tegyük a fagyasztóba.

Az eper fagyasztásához először óvatosan mossuk meg, majd csepegtessük le a vizet az egyes szemekről.

Miután a szemek megfagytak, átpakolhatjuk őket egy jó nagy műanyag zacskóba, majd visszatehetjük a fagyasztóba, ahol a gyümölcs akár egy évig is tárolható (bónusz tipp: ha egy kis citromlevet locsolunk a szemekre, megőrizhetjük az eper élénk színét). Bár az eper egészben, szeletelve és törve is fagyasztható, a legtöbb C-vitamin az egész szemekben marad meg.

Ne feledjük, a kereskedelmi célú élelmiszer-feldolgozás jelentősen csökkenti az eper (és minden más gyümölcs és zöldség) tápanyagtartalmát, különös tekintettel a fitonutriensekre. Például az eperből vagy más élénk színű gyümölcsből készült bébiételekben található antocianin fitonutriensek mennyisége az elmúlt években látványosan csökkent.

Mindez köszönhető részben annak, hogy a feldolgozás során a gyümölcsöt túlzott hő-, oxigén- vagy fényhatás éri, a pH tartalma (savassága) megváltozik, illetve a gyümölcsöt fizikai és mechanikai eljárásoknak teszik ki. Mindezen tényezők, illetve ezek kombinációi a gyümölcs tápanyagtartalmának csökkenését okozzák. Ha ezt el szeretnénk kerülni, akkor ügyeljünk arra, hogy lehetőleg friss vagy mélyhűtött bogyós gyümölcsöket fogyasszunk, és bébiételek esetében inkább saját magunk pürésítsük a friss gyümölcsöt egy turmixgép segítségével.

Eper

Fogyasszunk rendszeresen friss vagy mélyhűtött gyümölcsöt, többek között epret

6. Az eper előkészítése használat előtt

Mivel az eper rendkívül romlandó gyümölcs, nem szabad előre megmosni, csak közvetlenül fogyasztás vagy felhasználás előtt. Ne távolítsuk el az egyes szemekről a szárat, amíg hideg folyó víz alatt óvatosan meg nem mostuk a gyümölcsöket. Így megakadályozhatjuk, hogy a szemek túl sok vizet szívjanak magukba, ami rontja az eperszemek textúráját és ízét.

Az eperben rengeteg olyan vitamin, antioxidáns és enzim található, amely magas hőmérsékleten (175 °C felett) hő hatására sérül (lásd például a C-vitamint), ezért javasoljuk, hogy az epret lehetőleg frissen és nyersen fogyaszd, és ne süsd vagy főzd bele más ételekbe. Arról nem is beszélve, hogy az eper frissen és nyersen fogyasztva a legfinomabb!

7. Az eper fogyasztása

Néhány egyszerű ötlet:

  • Az eper íze kiválóan passzol a narancshoz, grapefruithoz, kivihez és más bogyós gyümölcsökhöz, ezért nyugodtan használhatjuk gyümölcssaláták készítéséhez.
  • Díszítsük kedvenc zöldsalátánkat szeletelt eperrel.
  • Keverjünk össze kb. 15 dkg szeletelt epret 1 evőkanál apróra vágott friss mentával és 1 evőkanál mézzel.
  • Ha finom gyümölcsös desszertet szeretnénk fogyasztani, akkor helyezzünk rétegesen szeletelt epret, áfonyát és natúr joghurtot egy üvegkehelybe, majd tetszés szerint szórjuk meg reszelt fekete csokoládéval.
  • Turmixoljunk össze egy jó adag epret banánnal, papajával (esetleg néhány gerezd grapefruittal) és némi narancslével.
  • Ha tápláló epres shake-et innánk reggel, turmixoljunk össze 1 db banánt, 10 dkg friss vagy fagyasztott epret, 2,5 dl narancslevet és 1 dl vizet, majd adjunk hozzá némi fehérjét mandulakrém, spirulina vagy jó minőségű fehérjepor formájában.
  • Reszeljünk le fél teáskanálnyi narancshéjat, majd keverjük össze 0,5-1 deci narancslével és 2 evőkanál mézzel. Szórjuk az egészet a friss eperre.
  • A szeletelt epret keverjük össze némi fahéjjal, friss citromlével és juharsziruppal (vagy mézzel), majd használjuk feltétként gofrihoz vagy palacsintához.
  • Keverjünk össze 1 teáskanál jó minőségű balzsamecetet és 1 teáskanál mézet, majd öntsük az egészet a friss és szeletelt eperre. Ha kellemesen pikáns ízt szeretnénk, szórjuk meg a tetejét frissen őrölt fekete borssal (nem vicc, tényleg működik!). Fogyasszuk szobahőmérsékleten.

7.1. Epret tartalmazó receptek a Dietlessen

Grapefruit-eper álom

Grapefruit-eper álom

Kellemesen édes epres smoothie, amely kiválóan illeszkedik a mindennapi egészséges étrendünkbe. C-vitamint, káliumot és folsavat tartalmaz! Recept képekkel »

7.1.1. További receptek

Eper-avokádó saláta

8. Az eper és a növényvédő szerek

Kis hazánkban a csapvíz nagy valószínűséggel tartalmaz valamilyen formában szennyezőanyagokat (növényvédő szereket, hormon- és gyógyszermaradékokat, arzént, bórt, higanyt, és akkor még nem is említettük a túlklórozást és a vezetékből, szerelvényekből esetlegesen kioldódó nehézfémeket).

A táptalaj szennyezettsége miatt sajnos ugyanez a helyzet a legtöbb gyümölccsel és zöldséggel is. Annak ellenére, hogy ezen szennyeződések csak nagyon kis mértékben vannak jelen az egyes élelmiszerekben, azok negatív hatása az egészségre jól dokumentált. Csak hogy mást ne mondjunk, rontják a máj toxinfeldolgozó hatékonyságát, korlátozzák a sejtek energiatermelő képességét, illetve károsan befolyásolják az idegek információtovábbító jellemzőit.

Nyugat-Európához és az Egyesült Államokhoz hasonlóan Magyarországon is a bogyós gyümölcsök (eper, szamóca, áfonya, szeder, ribizli stb.) számítanak az egyik legszennyezettebb növényfajtának a permetezés és a növényvédő szerek széles körű alkalmazása miatt.

Magyarországon is a bogyós gyümölcsök számítanak az egyik legszennyezettebb növényfajtának a permetezés és a növényvédő szerek széles körű alkalmazása miatt, ezért figyelj oda arra, hogy hol vásárolsz

Ezért ha el szeretnénk kerülni a növényvédő szerekhez köthető egészségügyi kockázatokat, lehetőleg biogyümölcsöt vásároljunk, vagy legalábbis olyat, amelyről tudjuk, hogy nem permetezett.

Így nemcsak jelentősen csökkentjük a növényvédő szerek bejutásának esélyét a szervezetünkbe, de maximalizáljuk az adott gyümölcs tápértékét is.

9. Az eper és az oxalátok

Az eper azon gyümölcsök közé tartozik, amelyek mérhető mennyiségű oxalátokat tartalmaznak. Ezek a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) megtalálható olyan vegyületek, amelyek ha koncentráltan fordulnak elő, kristályosodást és egészségügyi problémákat okozhatnak (jó példa erre a vesekő). Ezért ha vese- vagy epehólyag problémákat tapasztalunk, inkább kerüljük az eper fogyasztását.

Zárójelben jegyeznénk meg: laboratóriumi vizsgálatok bizonyítják, hogy az oxalátok nem jelentős mértékben ugyan, de csökkentik a kalcium szervezetben való felszívódását.

Ez általában nem okoz gondot, de ha nagy mennyiségű kalciumra van szükségünk (például sport, vagy a csontok épségének megőrzése miatt idős korban), és azt főleg zöldségekből visszük be, akkor figyeljünk oda arra, hogy például a spenót magas oxaláttartalma jelentősen korlátozza eme zöldségben lévő kalcium felszívódását.

Hasonló a helyzet az eperrel is, de azt azért mindenképpen tegyük hozzá, hogy az eper a spenóthoz képest jóval kevesebb oxalátot tartalmaz, és a fentebb tárgyalt sok-sok kedvező hatás bőven ellensúlyozza a kalciumfelszívódás csökkenéséből fakadó esetleges hátrányokat, és emiatt aztán tényleg senkit nem beszélnénk le az eper rendszeres fogyasztásáról.

Eper

Mivel az eper rendkívül romlandó gyümölcs, nem szabad előre megmosni, csak közvetlenül fogyasztás vagy felhasználás előtt

10. Az eperben lévő vitaminok és ásványi anyagok

Az eper rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz úgynevezett fitonutriensek formájában, többek között antocianinokat (pelargonidin és cianidin), flavonolokat (katekin, kempferol és quercetin) és fenolsavakat (ellágsav), de ezeken kívül az eper az alábbi jótékony hatású vegyületeket is tartalmazza:

  • kumarinsav
  • kávésav
  • ferulasav
  • resveratrol

Mint fentebb már említettük, az eper kiváló forrása az antioxidáns C-vitaminnak, illetve a mangánnak, de tartalmaz még folsavat (az egészséges szívműködést támogatja), természetes rostot (a bélműködést és a vércukorszintet szabályozza) és jódot (a pajzsmirigy hatékony működését garantálja). És ha mindez nem lenne elég, az eper rendszeres fogyasztásával B2-, B5- és B6-vitaminhoz, káliumhoz, magnéziumhoz és K-vitaminhoz, illetve omega-3 zsírsavakhoz juttathatod a szervezeted.

Ha legközelebb epret fogyasztasz, gondolj arra, hogy vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek egész tárházát biztosítod a szervezetednek.

11. A Dietless tippje

Általános tanácsként azt javasoljuk, hogy az egészséges táplálkozás részeként fogyassz napi rendszerességgel gyümölcsöt és zöldséget. Persze a gyümölcsök és zöldségek aránya az egészségügyi állapotod és az egyéni ízlésed függvényében napról napra változhat, és változzon is.

Az eper kiváló forrása a C-vitaminnak ésa mangánnak, de tartalmaz még folsavat, természetes rostot, valamnt jódot is. És ha mindez nem lenne elég, az eper rendszeres fogyasztásával B2-, B5- és B6-vitaminhoz, káliumhoz, magnéziumhoz és K-vitaminhoz, illetve omega-3 zsírsavakhoz juttathatod a szervezeted.

Különösen javasoljuk a bogyós gyümölcsök, azaz többek között az eper és az áfonya rendszeres fogyasztását 3-4 alkalommal hetente (az ideális persze az lenne, ha minden nap fogyasztatnánk friss vagy mélyhűtött formában vásárolt epret, málnát, szamócát, szedret, áfonyát, de nyilván Magyarországon ez nem életszerű). Mindenesetre eperből az adott napi mennyiség kb. 10-15 nagy darab szem legyen.

Mint a gyümölcsöknél általában, az epernél is a nyers és mihamarabbi fogyasztást javasoljuk (még egyszer: lehetőleg ne süssük bele süteményekbe), mivel csak így őrizhetjük meg ezen gyümölcs komplex ízvilágát, és csak így juthatunk hozzá az eperben található összes vitaminhoz, ásványi anyaghoz, rosthoz és enzimhez.

Nyáron jön az eperszezon, használjuk hát ki a lehetőséget, és fogyasszunk minél többet ebből az egészséges és tápláló gyümölcsből!

Forrásjegyzék

George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007
Jonny Bowden Ph.D.: The 150 Healthiest Foods on Earth, Fair Winds Press, 2007
Shopper’s Guide to Pesticides in Produce, http://www.ewg.org/foodnews/

Ha tetszett az írás, szavazz!

Eper
4.8 (95%) 12 szavazat

Ezeket is olvasd el:


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettük figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


Étrendtervező: elegendő zöldséget eszel az egészségedért?

Online étrendtervezőMilyen vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz nem jut hozzá a szervezeted? Mely zöldségek fogyasztása ajánlott Neked a leginkább? Töltsd ki a tesztet, és megtudod!

A személyre szabott étrendtervező az alábbiakban segít:

- Praktikus áttekintést ad a jelenlegi zöldségfogyasztásodról

- Megmutatja, hogy a jelenlegi étrended hogyan teljesít az egyes zöldségek ajánlott napi bevitelének tekintetében

- Ötleteket ad arra, hogy mely zöldségekből érdemes többet enned, és mely új zöldségekkel lenne érdemes megismerkedned

A kapott eredmények ismeretében képes leszel optimalizálni a zöldségekre épülő étrendedet.

Teszt kitöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

Egészséges receptek könyvKattints a receptekért, és tegyél egy lépést az egészségedért! Mindössze 1 perc az egész, és a teljes csomagot megkapod:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 95 oldalon

- 15 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel az ingyenes Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.

Csatlakozz Facebook-csoportunkhoz!

Ide kattintva elsőként értesülhetsz a legérdekesebb cikkekről és aktualitásokról! Célunk egy összetartó és egymást segítő közösség létrehozása, ahol bátran kérdezhetsz és tanulhatsz másoktól.

A csoport tagjaként az alábbiakra van lehetőséged:

  • kérdéseket tehetsz fel, és böngészheted mások válaszait
  • hozzászólhatsz témákhoz
  • beküldhetsz érdekes cikkeket és egészséges recepteket
  • megoszthatod tapasztalataidat velünk

Közösen, együtt, hatékonyan és könnyedén. Csatlakozás ingyenesen itt »

"FUTÁS MÁSKÉNT" E-BOOK
Olyan 110 oldalas anyagot állítottam össze, ami egyedülálló, páratlan a maga nemében. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️
... TovábbVissza

Megnézem

Saját történetem Neked-ha néha nehezebb ... TovábbVissza

Megnézem

A szerzőről:

A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.


Nem lehet hozzászólni.

Vissza a tetejére ↑

Javasolt téma: Gyümölcs
áfonya
Áfonya: a bogyós gyümölcsök királya

Talán közhely, de kevés olyan étel van, amely ennyire egészséges lenne, mint...

Close