A rendelkezésre álló idő és pénz gyakran akadálya az egészséges ételek vásárlásának és elkészítésének. Nem…
Transzzsírok és az ezt tartalmazó ételek hatásai
Az OÉTI nemrégiben tett közzé egy jelentést, amely egyes forgalomban kapható termékek transzzsír-tartalmát ismerteti. Figyelemreméltó számokról van szó, főleg, ha azt nézzük, hogy a vizsgálati eredmények szerint jó pár feldolgozott élelmiszer transzzsír-tartalma a megengedett érték többszöröse.
Miért fontos ez?
Mert a transzzsírok ajánlott határérték feletti fogyasztása kellemes kis szívinfarktust okozhat hosszabb távon, és persze súlyosan károsítja az egészséget. Sőt, egyes kutatók szerint jelenleg nem létezik más olyan élelmiszer-összetevő, amely egységnyi élelmiszerre vonatkozóan a transz-zsírsavaknál nagyobb mértékű egészségkárosodást okozna, ezért a transzzsírok kizárása az étrendünkből rendkívül fontos.
Nézzünk meg pár alapinformációt a transzzsírokról.
Tartalomjegyzék
1. Mik azok a transzzsírok?
A transzzsírok olyan telítetlen zsírsavak, amely a növényi olajok (napraforgó, szója, repce) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszeripari feldolgozás során. Kisebb mennyiségű transz-zsírsav képződik a növényi olajokkal történő sütés során is.
A növényi olajok alapállapotban jelentős mennyiségben tartalmaznak egészséges (többszörösen telítetlen) zsírsavakat. A hidrogénezés során ezek egy része átalakul más (egyrészt telített, másrészt transz-típusú) zsírsavakká, így a kedvező élettani hatás eltűnik.
Szerencsére ma már léteznek olyan technológiai eljárások, amelyek alkalmazása során nem, vagy csak nagyon kismértékben keletkeznek ezek a vegyületek.
2. Mi az a hidrogénezés?
A hidrogénezés célja az olajok technológiai tulajdonságainak megváltoztatása. A szobahőmérsékleten folyékony és könnyen avasodó növényi olajok a hidrogénezési eljárás hatására szilárd halmazállapotúvá válnak, így hatékonyabban használhatók élelmiszerek előállítására.
Az ezekkel a zsiradékokkal előállított élelmiszerek könnyebben kezelhetők, kevésbé romlandóak, tovább megőrzik a minőségüket, jobban bírják a fagyasztást, és a bennük sütött ételek ropogósabbra sülnek.
3. Miért veszélyesek a transzzsírok?
A tudományos vizsgálatok szerint napi 1 g alatti transz-zsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Azonban az egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása szerint felnőttek esetében 2000 kalória napi energiabevitelt feltételezve, a transzzsírok napi bevitele nem haladhatja meg a 2 grammot.
A transzzsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.
Egyre több kutatás támasztja alá a transzzsírok szerepét más, a hazai megbetegedési és halálozási statisztikákban előkelő helyen betöltő kórképekben, mint egyes daganatos betegségek, hasi elhízás és cukorbetegség, sőt még az Alzheimer-kór kialakulásával is összefüggésbe hozhatók.
A lényeg
Tudományos vizsgálatok eredményei igazolják, hogy napi kb. 5 g transz-zsírsavbevitel 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
4. Transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek
A transzzsírok csak részben vagy teljesen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő (hidrogénezett növényi zsiradékok vagy ezekkel előállított termékek), a feldolgozatlan élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak) nem találhatók meg. Transzzsírokat jellemzően az alábbi élelmiszertípusokban találunk:
- Kakaós tejmassza, étbevonó massza, illetve ebből készült termékek, például szaloncukor, krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi, teasütemény jellegű édességek, linzerek, stb.
- Krémmel töltött, bevonómasszával fedett cukrászsütemények, édes és sós leveles tészta alapú sütemények.
- Bizonyos típusú margarinok (a legismertebb és leggyakrabban fogyasztott márkákra ez már napjainkban nem jellemző, mivel a margaringyártók újfajta technológiát alkalmaznak).
- Levesporok, por alakú mártások, szószok, kávéfehérítők, vajas pattogatott kukorica.
- Éttermekben, iskolai és munkahelyi menzákon megvásárolható, zsiradékban sütött ételek (például hasábburgonya, sült csirke).
5. Kutatási eredmények a transzzsírokra vonatkozóan
Magyarországon nem túl rózsás a helyzet. Az OÉTI által 2009-ben elvégzett, legfrissebb lakossági táplálkozási felmérés adatai alapján az elfogyasztott élelmiszer transzzsírsav-tartalmától függően átlagosan 6-8 g körüli transz-zsírsavat juttatunk a szervezetünkbe naponta.
2005-ben egy 16 országra kiterjedő dán vizsgálatban a gyorséttermi ételek mellett számos egyéb élelmiszer transz-zsírsavtartalmát elemezték. A gyorsétterem láncok közül a két legnagyobb nemzetközi gyorséttermi lánc üzleteiben vettek mintát a kutatók.
A vizsgálat során kiszámolták, hogy ha valaki a két gyorséttermi lánc által kínált ételből (nagy adag sült burgonya, csirke nuggets), továbbá kekszből és pattogatott kukoricából egy-egy adagot elfogyaszt, ez mennyi transz-zsírsav bevitelt jelent. A vizsgálat végeredménye szerint Magyarország állt ez első helyen 42 g-mal, melyből 25 g gyorséttermi ételekből származott.
Napjainkra a gyorséttermi ételekkel kapcsolatban a helyzet már javult, mivel a legnagyobb gyorséttermi láncok a világ számos országában jelenlévő éttermeikben egységesen nagyon alacsony transzzsírsav-tartalmú zsiradékokat használnak fel ételeik készítése során. Ugyanakkor a kisebb éttermek és az egyéb élelmiszerek vonatkozásában továbbra is fennáll az egészségügyi kockázat lehetősége.
Mi sem igazolja ezt jobban, mint a fent említett dán vizsgálat folytatása 2009-ben. A kutatók az első vizsgálat után négy évvel ismét meghatározták ugyanazon élelmiszerek transz-zsírsav tartalmát, és ugyanúgy kiszámolták az azokból származó bevitelt, mint 2005-ben.
Ekkor már hazánkra is sokkal jobb eredmény volt jellemző, a transz-zsírsav bevitel lecsökkent 12 g-ra, amely teljes egészében a kekszből és a pattogatott kukoricából származott, a két nagy gyorséttermi lánc ételei semmit nem adtak hozzá a bevitelhez.
A lényeg
Ha gyakran jársz gyorséttermekbe, és ott nagy zsírtartalmú élelmiszereket fogyasztasz (hamburger, sült krumpli, sült csirke), vagy ha sokszor eszel süteményeket, kekszeket (ezek közül is az olcsóbbakat), akár napi 20-25 g transzzsírral terhelheted le a szervezetedet. Figyelj oda az egészségedre!
6. Hogyan csökkentheted a transzzsírok bevitelét?
A 2004-ben kiadott hazai táplálkozási ajánlások között az szerepel, hogy a transzzsírok aránya az elfogyasztott élelmiszerben ne legyen nagyobb napi 2 grammnál.
Ennek betartása viszont nem egyszerű, mivel Magyarországon nem kötelező a transzzsírsav-tartalmat feltüntetni az élelmiszereken. Ez azonban remélhetőleg változni fog a jövőben, több európai országban (Ausztria, Svájc, Dánia, Svédország, Izland) már törvény írja elő a transzzsír-tartalom feltüntetését, és ezekben az országokban kimutathatóan csökkent is a szív- és érrendszeri halálozások aránya.
Addig, amíg nálunk be nem vezetik ugyanezt, figyelj oda arra, hogy ha a címkén az szerepel, hogy az adott termék teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékot tartalmaz, és ez az összetevők felsorolásában elől szerepel (vagyis abból van a legtöbb), akkor biztos lehetsz abban, hogy sok benne a transz-zsírsav.
Az ilyen termékek fogyasztását mindenképpen korlátozd. Sőt, a legjobb, ha olyan terméket vásárolsz, amelynek a címkéjén a feltüntetett transzzsírsav-tartalom nulla vagy nem kimutatható.
A lényeg
Azóta történt némi előrelépés az ügyben. Teljes száműzésről ugyan továbbra sincs szó, de 2015 óta rendelet korlátozza az élelmiszerekben a transz-zsírsavak mennyiségét (az összes zsírtartalom maximum két százaléka lehet).
Lassan és fokozatosan változtass az étkezési szokásaidon. Fogyassz kevesebb süteményt, kekszet, édességet, gyorséttermi ételt és mozikban kapható vajas pattogatott kukoricát. Koncentrálj a természetes és magas tápértékű ételekre, többek között a zöldségekre és a gyümölcsökre.
Forrásjegyzék
Gyakori kérdések a transz-zsírsavakról, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, www.oeti.hu/download/gyakori_kerdesek_a_transz-zsirsavakrol.pdf
Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek transz-zsírsav tartalma, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, http://www.oeti.hu/download/tfacsop.pdf
Ezt olvastad már?
A szerzőről
Ha tetszett az írás, szavazz!
Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?
Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!
Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:
- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)
- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett
- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya
- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs
A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?
Megtalálod a 33 kedvenc recept 2018-as új és átdolgozott kiadásában:
- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon
- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába
- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan
- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)
- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez
INGYENES BÓNUSZOK:
- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá
- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet
Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen
Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:
- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez
- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért
- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért
- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)
- Azonnal alkalmazható, valódi tudás
Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.