Étrend

Frissítve: 2018. szeptember 09., 18:09

Transzzsírok és az ezt tartalmazó ételek hatásai

Az OÉTI nemrégiben tett közzé egy jelentést, amely egyes forgalomban kapható termékek transzzsír-tartalmát ismerteti. Figyelemreméltó számokról van szó, főleg, ha azt nézzük, hogy a vizsgálati eredmények szerint jó pár feldolgozott élelmiszer transzzsír-tartalma a megengedett érték többszöröse.

Miért fontos ez?

Mert a transzzsírok ajánlott határérték feletti fogyasztása kellemes kis szívinfarktust okozhat hosszabb távon, és persze súlyosan károsítja az egészséget. Sőt, egyes kutatók szerint jelenleg nem létezik más olyan élelmiszer-összetevő, amely egységnyi élelmiszerre vonatkozóan a transz-zsírsavaknál nagyobb mértékű egészségkárosodást okozna, ezért a transzzsírok kizárása az étrendünkből rendkívül fontos.

Nézzünk meg pár alapinformációt a transzzsírokról.

1. Mik azok a transzzsírok?

A transzzsírok olyan telítetlen zsírsavak, amely a növényi olajok (napraforgó, szója, repce) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszeripari feldolgozás során. Kisebb mennyiségű transz-zsírsav képződik a növényi olajokkal történő sütés során is.

A növényi olajok alapállapotban jelentős mennyiségben tartalmaznak egészséges (többszörösen telítetlen) zsírsavakat. A hidrogénezés során ezek egy része átalakul más (egyrészt telített, másrészt transz-típusú) zsírsavakká, így a kedvező élettani hatás eltűnik.

Szerencsére ma már léteznek olyan technológiai eljárások, amelyek alkalmazása során nem, vagy csak nagyon kismértékben keletkeznek ezek a vegyületek.

2. Mi az a hidrogénezés?

A hidrogénezés célja az olajok technológiai tulajdonságainak megváltoztatása. A szobahőmérsékleten folyékony és könnyen avasodó növényi olajok a hidrogénezési eljárás hatására szilárd halmazállapotúvá válnak, így hatékonyabban használhatók élelmiszerek előállítására.

Az ezekkel a zsiradékokkal előállított élelmiszerek könnyebben kezelhetők, kevésbé romlandóak, tovább megőrzik a minőségüket, jobban bírják a fagyasztást, és a bennük sütött ételek ropogósabbra sülnek.

3. Miért veszélyesek a transzzsírok?

A tudományos vizsgálatok szerint napi 1 g alatti transz-zsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Azonban az egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása szerint felnőttek esetében 2000 kalória napi energiabevitelt feltételezve, a transzzsírok napi bevitele nem haladhatja meg a 2 grammot.

A transzzsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.

Egyre több kutatás támasztja alá a transzzsírok szerepét más, a hazai megbetegedési és halálozási statisztikákban előkelő helyen betöltő kórképekben, mint egyes daganatos betegségek, hasi elhízás és cukorbetegség, sőt még az Alzheimer-kór kialakulásával is összefüggésbe hozhatók.

4. Transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek

A transzzsírok csak részben vagy teljesen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő (hidrogénezett növényi zsiradékok vagy ezekkel előállított termékek), a feldolgozatlan élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak) nem találhatók meg. Transzzsírokat jellemzően az alábbi élelmiszertípusokban találunk:

• Kakaós tejmassza, étbevonó massza, illetve ebből készült termékek, például szaloncukor, krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi, teasütemény jellegű édességek, linzerek, stb.

• Krémmel töltött, bevonómasszával fedett cukrászsütemények, édes és sós leveles tészta alapú sütemények.

• Bizonyos típusú margarinok (a legismertebb és leggyakrabban fogyasztott márkákra ez már napjainkban nem jellemző, mivel a margaringyártók újfajta technológiát alkalmaznak).

• Levesporok, por alakú mártások, szószok, kávéfehérítők, vajas pattogatott kukorica.

• Éttermekben, iskolai és munkahelyi menzákon megvásárolható, zsiradékban sütött ételek (például hasábburgonya, sült csirke).

5. Kutatási eredmények a transzzsírokra vonatkozóan

Magyarországon nem túl rózsás a helyzet. Az OÉTI által 2009-ben elvégzett, legfrissebb lakossági táplálkozási felmérés adatai alapján az elfogyasztott élelmiszer transzzsírsav-tartalmától függően átlagosan 6-8 g körüli transz-zsírsavat juttatunk a szervezetünkbe naponta.

2005-ben egy 16 országra kiterjedő dán vizsgálatban a gyorséttermi ételek mellett számos egyéb élelmiszer transz-zsírsavtartalmát elemezték. A gyorsétterem láncok közül a két legnagyobb nemzetközi gyorséttermi lánc üzleteiben vettek mintát a kutatók.

A vizsgálat során kiszámolták, hogy ha valaki a két gyorséttermi lánc által kínált ételből (nagy adag sült burgonya, csirke nuggets), továbbá kekszből és pattogatott kukoricából egy-egy adagot elfogyaszt, ez mennyi transz-zsírsav bevitelt jelent. A vizsgálat végeredménye szerint Magyarország állt ez első helyen 42 g-mal, melyből 25 g gyorséttermi ételekből származott.

Napjainkra a gyorséttermi ételekkel kapcsolatban a helyzet már javult, mivel a legnagyobb gyorséttermi láncok a világ számos országában jelenlévő éttermeikben egységesen nagyon alacsony transzzsírsav-tartalmú zsiradékokat használnak fel ételeik készítése során. Ugyanakkor a kisebb éttermek és az egyéb élelmiszerek vonatkozásában továbbra is fennáll az egészségügyi kockázat lehetősége.

Mi sem igazolja ezt jobban, mint a fent említett dán vizsgálat folytatása 2009-ben. A kutatók az első vizsgálat után négy évvel ismét meghatározták ugyanazon élelmiszerek transz-zsírsav tartalmát, és ugyanúgy kiszámolták az azokból származó bevitelt, mint 2005-ben.

Ekkor már hazánkra is sokkal jobb eredmény volt jellemző, a transz-zsírsav bevitel lecsökkent 12 g-ra, amely teljes egészében a kekszből és a pattogatott kukoricából származott, a két nagy gyorséttermi lánc ételei semmit nem adtak hozzá a bevitelhez.

6. Hogyan csökkentheted a transzzsírok bevitelét?

A 2004-ben kiadott hazai táplálkozási ajánlások között az szerepel, hogy a transzzsírok aránya az elfogyasztott élelmiszerben ne legyen nagyobb napi 2 grammnál.

Ennek betartása viszont nem egyszerű, mivel Magyarországon nem kötelező a transzzsírsav-tartalmat feltüntetni az élelmiszereken. Ez azonban remélhetőleg változni fog a jövőben, több európai országban (Ausztria, Svájc, Dánia, Svédország, Izland) már törvény írja elő a transzzsír-tartalom feltüntetését, és ezekben az országokban kimutathatóan csökkent is a szív- és érrendszeri halálozások aránya.

Addig, amíg nálunk be nem vezetik ugyanezt, figyelj oda arra, hogy ha a címkén az szerepel, hogy az adott termék teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékot tartalmaz, és ez az összetevők felsorolásában elől szerepel (vagyis abból van a legtöbb), akkor biztos lehetsz abban, hogy sok benne a transz-zsírsav.

Az ilyen termékek fogyasztását mindenképpen korlátozd. Sőt, a legjobb, ha olyan terméket vásárolsz, amelynek a címkéjén a feltüntetett transzzsírsav-tartalom nulla vagy nem kimutatható.

Lassan és fokozatosan változtass az étkezési szokásaidon. Fogyassz kevesebb süteményt, kekszet, édességet, gyorséttermi ételt és mozikban kapható vajas pattogatott kukoricát. Koncentrálj a természetes és magas tápértékű ételekre, többek között a zöldségekre és a gyümölcsökre.

Forrásjegyzék

Gyakori kérdések a transz-zsírsavakról, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, www.oeti.hu/download/gyakori_kerdesek_a_transz-zsirsavakrol.pdf
Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek transz-zsírsav tartalma, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, http://www.oeti.hu/download/tfacsop.pdf

A szerzőről

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!