Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!

Étrend

Frissítve: 2018. szeptember 09., 18:09

Transzzsírok és az ezt tartalmazó ételek hatásai

Az OÉTI nemrégiben tett közzé egy jelentést, amely egyes forgalomban kapható termékek transzzsír-tartalmát ismerteti. Figyelemreméltó számokról van szó, főleg, ha azt nézzük, hogy a vizsgálati eredmények szerint jó pár feldolgozott élelmiszer transzzsír-tartalma a megengedett érték többszöröse.

Miért fontos ez?

Mert a transzzsírok ajánlott határérték feletti fogyasztása kellemes kis szívinfarktust okozhat hosszabb távon, és persze súlyosan károsítja az egészséget. Sőt, egyes kutatók szerint jelenleg nem létezik más olyan élelmiszer-összetevő, amely egységnyi élelmiszerre vonatkozóan a transz-zsírsavaknál nagyobb mértékű egészségkárosodást okozna, ezért a transzzsírok kizárása az étrendünkből rendkívül fontos.

Nézzünk meg pár alapinformációt a transzzsírokról.

1. Mik azok a transzzsírok?

A transzzsírok olyan telítetlen zsírsavak, amely a növényi olajok (napraforgó, szója, repce) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszeripari feldolgozás során. Kisebb mennyiségű transz-zsírsav képződik a növényi olajokkal történő sütés során is.

A növényi olajok alapállapotban jelentős mennyiségben tartalmaznak egészséges (többszörösen telítetlen) zsírsavakat. A hidrogénezés során ezek egy része átalakul más (egyrészt telített, másrészt transz-típusú) zsírsavakká, így a kedvező élettani hatás eltűnik.

Szerencsére ma már léteznek olyan technológiai eljárások, amelyek alkalmazása során nem, vagy csak nagyon kismértékben keletkeznek ezek a vegyületek.

2. Mi az a hidrogénezés?

A hidrogénezés célja az olajok technológiai tulajdonságainak megváltoztatása. A szobahőmérsékleten folyékony és könnyen avasodó növényi olajok a hidrogénezési eljárás hatására szilárd halmazállapotúvá válnak, így hatékonyabban használhatók élelmiszerek előállítására.

Az ezekkel a zsiradékokkal előállított élelmiszerek könnyebben kezelhetők, kevésbé romlandóak, tovább megőrzik a minőségüket, jobban bírják a fagyasztást, és a bennük sütött ételek ropogósabbra sülnek.

3. Miért veszélyesek a transzzsírok?

A tudományos vizsgálatok szerint napi 1 g alatti transz-zsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Azonban az egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása szerint felnőttek esetében 2000 kalória napi energiabevitelt feltételezve, a transzzsírok napi bevitele nem haladhatja meg a 2 grammot.

A transzzsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.

Egyre több kutatás támasztja alá a transzzsírok szerepét más, a hazai megbetegedési és halálozási statisztikákban előkelő helyen betöltő kórképekben, mint egyes daganatos betegségek, hasi elhízás és cukorbetegség, sőt még az Alzheimer-kór kialakulásával is összefüggésbe hozhatók.

A lényeg

Tudományos vizsgálatok eredményei igazolják, hogy napi kb. 5 g transz-zsírsavbevitel 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

4. Transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek

A transzzsírok csak részben vagy teljesen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő (hidrogénezett növényi zsiradékok vagy ezekkel előállított termékek), a feldolgozatlan élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak) nem találhatók meg. Transzzsírokat jellemzően az alábbi élelmiszertípusokban találunk:

  • Kakaós tejmassza, étbevonó massza, illetve ebből készült termékek, például szaloncukor, krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi, teasütemény jellegű édességek, linzerek, stb.
  • Krémmel töltött, bevonómasszával fedett cukrászsütemények, édes és sós leveles tészta alapú sütemények.
  • Bizonyos típusú margarinok (a legismertebb és leggyakrabban fogyasztott márkákra ez már napjainkban nem jellemző, mivel a margaringyártók újfajta technológiát alkalmaznak).
  • Levesporok, por alakú mártások, szószok, kávéfehérítők, vajas pattogatott kukorica.
  • Éttermekben, iskolai és munkahelyi menzákon megvásárolható, zsiradékban sütött ételek (például hasábburgonya, sült csirke).

5. Kutatási eredmények a transzzsírokra vonatkozóan

Magyarországon nem túl rózsás a helyzet. Az OÉTI által 2009-ben elvégzett, legfrissebb lakossági táplálkozási felmérés adatai alapján az elfogyasztott élelmiszer transzzsírsav-tartalmától függően átlagosan 6-8 g körüli transz-zsírsavat juttatunk a szervezetünkbe naponta.

2005-ben egy 16 országra kiterjedő dán vizsgálatban a gyorséttermi ételek mellett számos egyéb élelmiszer transz-zsírsavtartalmát elemezték. A gyorsétterem láncok közül a két legnagyobb nemzetközi gyorséttermi lánc üzleteiben vettek mintát a kutatók.

A vizsgálat során kiszámolták, hogy ha valaki a két gyorséttermi lánc által kínált ételből (nagy adag sült burgonya, csirke nuggets), továbbá kekszből és pattogatott kukoricából egy-egy adagot elfogyaszt, ez mennyi transz-zsírsav bevitelt jelent. A vizsgálat végeredménye szerint Magyarország állt ez első helyen 42 g-mal, melyből 25 g gyorséttermi ételekből származott.

Napjainkra a gyorséttermi ételekkel kapcsolatban a helyzet már javult, mivel a legnagyobb gyorséttermi láncok a világ számos országában jelenlévő éttermeikben egységesen nagyon alacsony transzzsírsav-tartalmú zsiradékokat használnak fel ételeik készítése során. Ugyanakkor a kisebb éttermek és az egyéb élelmiszerek vonatkozásában továbbra is fennáll az egészségügyi kockázat lehetősége.

Mi sem igazolja ezt jobban, mint a fent említett dán vizsgálat folytatása 2009-ben. A kutatók az első vizsgálat után négy évvel ismét meghatározták ugyanazon élelmiszerek transz-zsírsav tartalmát, és ugyanúgy kiszámolták az azokból származó bevitelt, mint 2005-ben.

Ekkor már hazánkra is sokkal jobb eredmény volt jellemző, a transz-zsírsav bevitel lecsökkent 12 g-ra, amely teljes egészében a kekszből és a pattogatott kukoricából származott, a két nagy gyorséttermi lánc ételei semmit nem adtak hozzá a bevitelhez.

A lényeg

Ha gyakran jársz gyorséttermekbe, és ott nagy zsírtartalmú élelmiszereket fogyasztasz (hamburger, sült krumpli, sült csirke), vagy ha sokszor eszel süteményeket, kekszeket (ezek közül is az olcsóbbakat), akár napi 20-25 g transzzsírral terhelheted le a szervezetedet. Figyelj oda az egészségedre!

6. Hogyan csökkentheted a transzzsírok bevitelét?

A 2004-ben kiadott hazai táplálkozási ajánlások között az szerepel, hogy a transzzsírok aránya az elfogyasztott élelmiszerben ne legyen nagyobb napi 2 grammnál.

Ennek betartása viszont nem egyszerű, mivel Magyarországon nem kötelező a transzzsírsav-tartalmat feltüntetni az élelmiszereken. Ez azonban remélhetőleg változni fog a jövőben, több európai országban (Ausztria, Svájc, Dánia, Svédország, Izland) már törvény írja elő a transzzsír-tartalom feltüntetését, és ezekben az országokban kimutathatóan csökkent is a szív- és érrendszeri halálozások aránya.

Addig, amíg nálunk be nem vezetik ugyanezt, figyelj oda arra, hogy ha a címkén az szerepel, hogy az adott termék teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékot tartalmaz, és ez az összetevők felsorolásában elől szerepel (vagyis abból van a legtöbb), akkor biztos lehetsz abban, hogy sok benne a transz-zsírsav.

Az ilyen termékek fogyasztását mindenképpen korlátozd. Sőt, a legjobb, ha olyan terméket vásárolsz, amelynek a címkéjén a feltüntetett transzzsírsav-tartalom nulla vagy nem kimutatható.

A lényeg

Azóta történt némi előrelépés az ügyben. Teljes száműzésről ugyan továbbra sincs szó, de 2015 óta rendelet korlátozza az élelmiszerekben a transz-zsírsavak mennyiségét (az összes zsírtartalom maximum két százaléka lehet).

Lassan és fokozatosan változtass az étkezési szokásaidon. Fogyassz kevesebb süteményt, kekszet, édességet, gyorséttermi ételt és mozikban kapható vajas pattogatott kukoricát. Koncentrálj a természetes és magas tápértékű ételekre, többek között a zöldségekre és a gyümölcsökre.

Forrásjegyzék

Gyakori kérdések a transz-zsírsavakról, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, www.oeti.hu/download/gyakori_kerdesek_a_transz-zsirsavakrol.pdf
Kereskedelmi forgalomból származó élelmiszerek transz-zsírsav tartalma, Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, http://www.oeti.hu/download/tfacsop.pdf

  • Hasznos ez az írás?
  • Igen   Nem

A szerzőről

Kiss Gábor

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, 2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról. Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni. Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit. És ha úgy van kedve, előszeretettel osztja meg tapasztalatait és gondolatait a Dietless olvasóival. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!

4.8 (96.97%) 33 szavazat


Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept

Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű receptÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!

Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:

- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)

- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett

- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya

- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs

Ingyenes mintamenü letöltése »


A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?

33 kedvenc recept: helyes táplálkozás egyszerűenMegtalálod a 33 kedvenc recept 2018-as új és átdolgozott kiadásában:

- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon

- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába

- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan

- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)

- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez

INGYENES BÓNUSZOK:

- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá

- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet


Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen

Dietless Akadémia: online tanfolyamok egyszerűen

Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:

- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez

- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért

- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért

- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)

- Azonnal alkalmazható, valódi tudás

Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.


  • Mintamenü ínyenceknek

    Mintamenü ínyenceknekÖtleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?

    Töltsd le és teszteld az ingyenes mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz. Tovább »

  • Dietless Akadémia

    Dietless Akadémia tanfolyamok
  • Vélemények

    Vélemények

>