Pofonegyszerű és villámgyors mediterrán saláta, amely különösen jól esik a forró nyári hónapokban. Amiben friss…
Útmutató az áfonya fogyasztásához
Talán közhely, de kevés olyan étel van, amely ennyire egészséges lenne, mint a kék áfonya. Ha megfogadod a tanácsomat, és a Dietlessen szereplő ételek közül csak hármat fogyasztasz rendszeresen, akkor az egyik mindenképpen az áfonya legyen (a másik kettő pedig a spenót és a tengeri lazac). Ez a három étel ugyanis önmagában képes megváltoztatni az életedet.
A nyugati étrendben az áfonya az eper mellett a második legnépszerűbb bogyós gyümölcs. Nemcsak Európában, de szerte a világon nagy népszerűségnek örvend (például Amerikában az ottani őshonos változatot az indiánok több száz éve fogyasztják), sőt, az áfonya az ázsiai és a mediterrán konyha egyik kedvenc alapanyaga is.
Népszerűsége nem véletlen, rendkívül ízletes és egészséges gyümölcsről van szó, amely méretében ugyan kicsi, de hatalmas tápértékkel bír, és minden más gyümölcsnél vagy zöldségnél erősebb és hatékonyabb antioxidánsokat tartalmaz (lásd még zöld tea), így rengeteg betegség ellen véd.
A legújabb kutatási adatok szerint az áfonya valóban megérdemli jó hírnevét: mindössze egyetlen adag áfonya annyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyi antioxidáns található 5 adag sárgarépában, almában, brokkoliban vagy sütőtökben.
Mindezek fényében a következő írásban az alábbi kérdésekre fogsz választ kapni:
- Milyen kedvező élettani hatásai vannak az áfonyának?
- Honnan származik az áfonya, és milyen táplálkozásbiológiai jellemzői vannak?
- Mire érdemes figyelni az áfonya vásárlásakor és tárolásakor?
- Hogyan lehet fogyasztani az áfonyát?
- Milyen vitaminok és ásványi anyagok találhatók az áfonyában?
Használati útmutató:
1. Ha csak egyszerűen érdekel az áfonya, mint gyümölcs:
- Görgesd végig az írást, és csak a számodra hasznos infókkal foglalkozz.
- A lényeget a narancssárga infodobozokban találod.
2. Ha szeretnél fogyni és/vagy egészségesebben táplálkozni:
- Nem kell elolvasnod minden egyes részletet, a tudományos háttérrel foglalkozó kék infodobozokat nyugodtan átugorhatod. Csak az alapgondolatokkal és a lényeggel légy tisztában!
- Olvasd el a Dietless tippjét az írás végén.
3. Ha szakmabeli vagy, és/vagy részletekbe menően érdekel a táplálkozástudomány:
- Olvasd el az egész írást. Ha kell, mentsd el a linket, és térj vissza később.
- Tanulmányozd a kék infodobozokban található részleteket is, mert ezeknek köszönhetően komplex ismeretekkel és érdekességekkel bővítheted tudásodat.
Tartalomjegyzék
1. Az áfonya hatásai
Az áfonya kedvező egészségügyi hatásai valóban lenyűgözőek. Pedig sok éven át a kutatók kevés figyelmet fordítottak erre a gyümölcsre a viszonylag alacsony C-vitamin-tartalma miatt. De miután a tudomány felfedezte az antioxidánsokat és a flavonoidokat, az áfonya egyre több figyelmet kapott.
Az áfonya többek között Észak-Amerikában őshonos növény, és régóta elismert és fontos része az amerikai indiánok étrendjének. Az indiánok jöttek rá annak idején, hogyha e bogyós gyümölccsel dörzsölik be a szárított húsokat, akkor lassíthatják azok romlását.
A korai telepesek az indiánoktól lesték el az áfonya gyógyászati célú felhasználását: az indiánok ugyanis megfőzték az egész növényt a bogyókkal együtt, és a főzetet többek között hasmenés kezelésére használták.
A közelmúltban a Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett, nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy azon személyeknél, akik napi 15 dkg áfonyát fogyasztottak rendszeresen, a vérben lévő antioxidánsok mennyisége jelentősen emelkedett.
A kutatók szerint ez elengedhetetlen a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, az öregedés, a rák, a makula degeneráció és a szürkehályog kialakulásának megelőzéséhez.
Tudjuk, hogy a vérben lévő antioxidánsok fokozott jelenléte csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát, de talán a legizgalmasabb kutatási eredmény mégis az, hogy az áfonya képes csökkenteni és megelőzni az öregkori betegségek (mint például az Alzheimer-kór és az elbutulás) hatásait.
Az áfonya népszerűsége nem véletlen: rendkívül ízletes és egészséges gyümölcsről van szó, amely méretében ugyan kicsi, de hatalmas tápértékkel bír, és minden más gyümölcsnél vagy zöldségnél erősebb és hatékonyabb antioxidánsokat tartalmaz
Az antioxidánsok egyébként elengedhetetlenek az egészséges életmódhoz, mivel védenek a sejtszerkezetet és a DNS-t károsító szabad gyökökkel szemben. Általában ugyanis a szabad gyökök felelősek a sejtmembrán, a DNS és a szövetek károsodásáért, és végső soron ezek az okozói számos degeneratív betegségnek is.
Az antociánok rendkívül erős antioxidánsok, és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Az áfonya jótékony hatása tehát elsősorban a rendkívül magas fitonutriens- és antioxidáns-tartalmának köszönhető, ezek közül is az úgynevezett antociánoknak (ezek a pigmentek felelnek az áfonya intenzív kékeslila színéért: minél sötétebb a bogyó, annál magasabb az abban lévő antocián-tartalom).
Az antociánok sok gyümölcshöz és zöldséghez hasonlóan az egyes bogyók védőburkában koncentrálódnak, mivel ez védi a gyümölcsöt az erős napsütés és más környezeti ártalmak hatásaitól.
Az antociánok kulcsfontosságú szerepet töltenek be a szabad gyökök semlegesítésében, és szinergikusan együttműködnek a C-vitaminnal és más fontos antioxidánsokkal.
Az antociánok a kapilláris rendszert is erősítik azáltal, hogy elősegítik a szövetek építőkövének, a kollagénnek a termelődését.
A flavonoidok ezen fontos alosztálya segít az erek tágításában (vagyis csökkenti a vérnyomást), és gátolja a vérrögképződést.
Az áfonya további jótékony egészségügyi hatásai és öregedésgátló jellemzői közé sorolhatjuk a szív-és érrendszeri betegségek és a rák kialakulási kockázatának jelentős csökkenését.
Na és persze ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az áfonya segít megőrizni az egészséges bőrt, és csökkenti a kor előrehaladtával kialakuló bőrhibákat.
Az amerikai indiánoknak igazuk volt az áfonya bélrendszerre és emésztésre gyakorolt pozitív hatásával kapcsolatban: az áfonya pektinben gazdag rostja enyhíti a hasmenés és a székrekedés tüneteit. Emellett, a gyümölcsben lévő tanninok csökkentik az emésztőrendszer gyulladását, míg a polifenolok bizonyítottan antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek.
A lényeg:
Az áfonya jótékony hatása rendkívül magas fitonutriens- és antioxidáns-tartalmának köszönhető.
1.1. Teljes körű antioxidáns védelem
Mivel rengeteg antioxidáns van jelen az áfonyában, nem meglepő, hogy a kutatók fokozott antioxidáns védelmet észleltek, különösen az oxidatív stressz által veszélyeztetett személyeknél (szív-és érrendszeri betegségek).
Ami viszont meglepő az az, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása nem elszigetelten hat, hanem a szervezet teljes területén végzi áldásos tevékenységét. Így nem csak a kardiovaszkuláris rendszer, hanem a szervezet egésze képes profitálni az áfonya rendszeres fogyasztásából.
Például kutatók bizonyították, hogy a megerőltető edzéseket követő izomsérülések mértéke csökkenthető az áfonya rendszeres fogyasztásával. Sőt, az idegrendszer oxidatív stressztől való védelmére is van bizonyíték. Ezen antioxidáns alapú védelmi mechanizmusokat ráadásul nemcsak veszélyeztetett betegeknél észlelték, hanem fiatal és egészséges személyeknél is.
A kutatók szerint az áfonya antioxidáns védelme a szervezet vércukorszabályozó rendszerére is kedvező hatással van, és a gyümölcs rendszeres fogyasztása védi az emésztőrendszert (elsősorban a vastagbelet) a rák kialakulásának kockázatától.
És ha már antioxidáns védelem, akkor érdemes megemlíteni az áfonya ORAC értékét.
Az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) egy nemzetközileg elfogadott, hitelesített és szabadalmaztatott szabványrendszer, amelyet amerikai kutatók vezettek be a kilencvenes évek második felében, és amely az egyes élelmiszerek antioxidáns és fitonutriens kapacitását jelöli (vagyis az élelmiszerek káros szabad-gyököket hatástalanító képességet hasonlítja össze).
Az áfonya évek óta a legmagasabb ORAC értéket begyűjtő élelmiszerek között szerepel, olyan hasonló kaliberű antioxidáns-szupersztárok között, mint a bab, a szeder, a szilva, az alma, a málna, az eper és a pekándió.
Az áfonya jótékony hatása a rendkívül magas fitonutriens- és antioxidáns-tartalmának köszönhető
1.2. Az áfonya hatása a szív- és érrendszerre
Az áfonya antioxidáns védelme különösen jól dokumentált a keringési rendszer tekintetében.
Többször megismételt vizsgálatok eredményei szerint az áfonya rendszeres fogyasztása (a vizsgálatok résztvevői napi 15-20 dkg áfonyát fogyasztottak 1-3 hónapon keresztül) kimutathatóan javítja a vérzsírok egyensúlyát, vagyis csökkenti a teljes koleszterin szintjét, növeli a HDL koleszterint, és csökkenti a trigliceridek szintjét a vérben.
Sőt, az áfonya fogyasztása bizonyítottan védi az érfal sejtjeit, és megóvja az LDL koleszterint az oxidatív sérülésektől, amelyek az erek eltömődéséhez vezethetnek.
Nem lenne helyénvaló, ha az érrendszerre ható kedvező hatások közül kihagynám az áfonya vérnyomásra gyakorolt hatását. Az egyes vizsgálatokban résztvevő különböző korú férfiak és nők körében a rendszeres áfonyafogyasztás bizonyítottan csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomás értékét.
Sőt, az egészséges vizsgálati személyeknél az áfonya rendszeres fogyasztása segített fenntartani az egészséges vérnyomás értékét.
1.3. Az áfonya hatása a szellemi tevékenységre
Az áfonyát érintő egyik legizgalmasabb új kutatási terület a kognitív hatásokat vizsgálja.
Az egyik vizsgálatban idősebb felnőttek (átlagéletkor: 76 év) 12 héten át fogyasztottak minden nap áfonyát, és már ez elegendő volt ahhoz, hogy jelentős javulást érjenek el a kognitív funkciókat, illetve a memóriát vizsgáló teszteken.
Bár a résztvevők az áfonyát gyümölcslé formájában fogyasztották, ahhoz poharanként 30 dkg friss áfonyát használtak fel, és a fogyasztott mennyiség 2 és fél pohár volt naponta, így elmondható, hogy a résztvevők nagy mennyiségű áfonyát juttattak be a szervezetükbe (ne feledjük, az áfonya napi ajánlott mennyisége 15-20 dkg).
A tanulmány szerzői szerint az eredmények azt is sugallják, hogy az áfonya nem csak a memória fejlesztésére hasznos, de képes lassítani vagy késleltetni az öregedéssel gyakran együtt járó kognitív problémák kialakulását is.
1.4. Az áfonya hatása a vércukorszintre
A 2-es típusú cukorbetegséggel, metabolikus szindrómával vagy inzulinrezisztenciával diagnosztizált személyek számára különösen fontos a vércukorszint ingadozásának minimalizálása (vagyis a kiugróan magas és a túl alacsonyra zuhanó vércukorszint egyensúlyban tartása). Sőt, sok esetben ez túlsúlyos személyeknél is gondot okoz (többek között ez az elhízás oka).
A kapcsolódó vizsgálatok a fenti betegségekkel diagnosztizált személyeknél konzisztens eredményeket mutatnak: az áfonya (és más bogyós gyümölcsök) rendszeres fogyasztása minden esetben kedvező hatást gyakorol a vércukorszint optimális szabályozására.
A táplálkozási szakértők az áfonyát jellemzően alacsony glikémiás indexű (GI) gyümölcsnek tartják. Bár ha más bogyós gyümölcsökhöz hasonlítjuk, az áfonya relatíve magas GI-indexsszel rendelkezik a maga 40-53 GI közötti értékével (a szeder, málna és eper indexe 30 és 40 GI közé tehető).
Egyébként az 50 GI alatti termékek tekinthetők alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek.
A GI az az érték, amely egy adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását mutatja, vagyis minél nagyobb ez az érték, annál jobban emelkedik a vércukorszinted, és minél alacsonyabb a GI, annál kevésbé emeli meg a vércukorszintedet az adott élelmiszer elfogyasztása.
Egy friss tanulmány megállapította, hogy az áfonya a többi bogyós gyümölccsel egyetemben egyértelműen kedvező hatást gyakorol a vércukorszintre, akár 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyek esetében is.
A vizsgálat résztvevői, akik legalább 3 adag alacsony GI-indexű gyümölcsöt (többek között áfonyát) fogyasztottak naponta a három hónapos vizsgálati időszak során, jelentős javulást tapasztaltak a vércukorszintjük ingadozásában.
Az antioxidánsok elengedhetetlenek az egészséges életmódhoz, mivel védenek a sejtszerkezetet és a DNS-t károsító szabad gyökökkel szemben
1.5. Az áfonya hatása a szemre
A retina egy a szem működéséhez szükséges elengedhetetlen fényérzékeny réteg, amelynek az oxidatív stressztől való sérülési kockázata a normálértéknél jóval magasabb.
A kutatók gyakran vizsgálják az egyedülálló fitonutriens antioxidánsokat tartalmazó ételeket – többek között az áfonyát –, mivel azok képesek megvédeni a retinát az oxigénkárosodástól.
Laboratóriumi állatokon végzett előzetes vizsgálatok szerint az áfonyában található rendkívül erős antioxidáns, az antocián segít a retina szabad gyökök elleni védelmében, sőt érdekes módon a napfény által okozott károsodás ellen is véd.
Fontos megjegyezni, hogy a közeljövőben a rákkutatáshoz hasonlóan a kutatók remélhetőleg az emberi szem egészsége és a többek között az áfonyában található antioxidánsok közti szoros kapcsolatot is vizsgálni fogják majd.
1.6. Antioxidáns hatás
Ha maximalizálni szeretnéd ezen gyümölcs antioxidáns hatását, akkor lehetőleg bioáfonyát vásárolj (az áfonya ára a szezonjában a legalacsonyabb).
Egy közelmúltban készült tanulmány ugyanis közvetlenül hasonlította össze egy organikusan, illetve nem organikusan termesztett áfonyatípus (Vaccinium corymbosum L.) teljes antioxidáns hatását, és a kutatók látványos különbségeket találtak a bio előírásoknak megfelelően termesztett áfonya javára.
Ez utóbbi ugyanis a hagyományos áfonyához képest jelentősen nagyobb koncentrációban tartalmazott fenol és antocián antioxidánsokat, és a teljes antioxidáns kapacitása is lényegesen nagyobb volt.
2. Az áfonya jellemzői
Az áfonya (Vaccinium) a hangafélék (Ericaceae) családjába tartozó nemzetség. Savanyú talajt kedvelő, gyakran ízletes bogyójú cserjék és félcserjék tartoznak ide.
A nemzetség kb. 450, az északi félgömb hűvösebb területein élő fajból áll, bár trópusi fajai akár Madagaszkáron vagy a Hawaii-szigeteken is megtalálhatók.
Az alacsony kalóriájú és rendkívül vitamindús áfonya ízvilága az enyhén édestől a kesernyésen át a csípősig terjed.
Mélykék, vörösesbarna és bíborfekete színek jellemzők az egyes típusokra (lásd kék áfonya és vörös áfonya), és szürkésfehér viaszos külső réteg borítja a bogyók felületét. Belül a félig áttetsző gyümölcshúsban apró magvak találhatók.
Az áfonya termesztése és szaporítása Magyarországon is jellemző. A gyümölcs szezonja júliustól szeptemberig tart, a piacokon ekkor juthatsz hozzá a legfrissebben és a legolcsóbban.
3. Az áfonya eredete
Az áfonya termesztése elterjedt gyakorlat volt az észak-amerikai indiántörzsek körében.
Az európai gyarmatosítók az indián hagyományoknak köszönhetően ismerkedtek meg az áfonyával, és ők hozták be annak egyes fajait Európába. Ennek ellenére Európában az áfonya kereskedelmi célú termesztése viszonylag új keletű jelenség, amely elsősorban a XX. és XXI. századra jellemző.
Mivel a déli féltekén – beleértve a dél-amerikai országokat (Chile, Argentína és Uruguay), valamint Dél-Afrikát, Új-Zélandot és Ausztráliát – szintén egyre nagyobb mennyiségben termesztik ezt a gyümölcsöt, a friss áfonya gyakorlatilag egész évben rendelkezésre áll szinte bárhol a világon (friss vagy fagyasztott változatban).
4. Az áfonya vásárlása és tárolása
Vásárláskor az egészséges és élénk színű áfonyaszemeket válaszd, amelyek egységes színárnyalatúak, és fehéres-szürkés viaszos védőréteggel rendelkeznek (lásd az alábbi képet).
Rázd össze a szemeket, és ellenőrizd, hogy a bogyók szabadon mozognak-e; ha nem, akkor elképzelhető, hogy már nem frissek, újrafagyasztották őket, megsérültek vagy penészesek.
Kerüld a tompa színű, túl puha és nyálkás felületű bogyókat. Az áfonyaszemek nem lehetnek nedvesek, mivel a folyadék jelenléte a bogyók rothadását segíti elő.
Tárolás előtt távolítsd el a sérült vagy penészes bogyókat, így megakadályozhatod a többi bogyó megromlását. Az áfonyát ne mosd meg, csak közvetlenül fogyasztás előtt, mivel a mosás eltávolítja a bogyók felületéről a szürkésfehér viaszos védőréteget.
Az érett áfonyát zárt dobozban vagy műanyag zacskóban tárold a hűtőben, így a gyümölcs 3 napig biztosan friss marad. Ha több mint 24 óráig szobahőmérsékleten tartod, a bogyók romlásnak indulnak.
Az érett áfonyaszemeket le is fagyaszthatod, bár így felengedés után némileg változni fog a gyümölcs íze és állaga. Ha mégis a fagyasztás mellett döntesz, akkor először mosd meg a bogyókat, öntsd le a levét, majd válogasd ki a sérült darabokat.
A felengedés utáni egységes állag megőrzésének érdekében borítsd a bogyókat egy sütőlapra vagy tepsire, helyezd az egészet a fagyasztóba, majd miután a szemek megfagytak, helyezd őket egy műanyag zacskóba, és tedd vissza a fagyasztóba.
Szakértők szerint az egyébként meglehetősen sérülékeny antocián antioxidánsok a hipermarketekben kapható fagyasztott áfonyában sem veszítenek jótékony hatásukból a fagyasztás hatására.
Ezen antioxidánsok közé tartozik számos különböző típusú antocián, például azok, amelyek az áfonyaszemek (és más gyümölcsök) ragyogóan kék, lila vagy vörös árnyalatáért felelnek.
Miután a kísérletekben az áfonyát -17 °C-os hőmérsékleten lefagyasztották és 3-6 hónapig tárolták, a kutatók nem észleltek jelentős csökkentést az áfonya antioxidáns hatásában és az antociánok koncentrációjában.
Ez jó hír mindenkinek, aki egész évben előszeretettel vásárol és fogyaszt áfonyát, és jó hír azoknak is, akik csak fagyasztott formában tudnak hozzájutni ezen egészséges gyümölcshöz.
Az áfonyát ne mosd meg, csak közvetlenül fogyasztás előtt, mivel a víz eltávolítja a bogyók felületéről a szürkésfehér viaszos védőréteget.
5. Az áfonya előkészítése használat előtt
A friss áfonyaszemek rendkívül sérülékenyek, ezért csak óvatosan és rövid ideig mosd meg őket, akkor is csak közvetlenül fogyasztás előtt, mivel így nem sérted fel idő előtt a bogyók külső viaszos rétegét. Ha bio áfonyáról van szó, akár nem is szükséges megmosnod a gyümölcsszemeket.
Ha a fagyasztott áfonyát főzést nem igénylő recepthez használod, akkor először szobahőmérsékleten olvaszd fel a gyümölcsöt, majd öntsd le a levet róla.
Az áfonya akkor a legfinomabb, és akkor nyerheted ki belőle a legtöbb tápanyagot, ha frissen fogyasztod el, és nem sütöd bele más ételekbe (például süteményekbe). Ez azért van így, mert az áfonyában lévő vitaminok, antioxidánsok és enzimek magas hőmérsékleten (175 °C felett) hő hatására sérülnek.
6. Az áfonya fogyasztása
6.1. Áfonya, mint aszalt gyümölcs
Az aszalt gyümölcs hatékony és természetes forrása az egészséget támogató különböző tápanyagoknak, mivel a kedvező élettani hatások – talán a C-vitamint leszámítva – aszalva is megmaradnak a gyümölcsben (ráadásul koncentrált formában).
Érdemes tehát rendszeresen fogyasztani kis mennyiségben a vörös áfonya, datolya, füge, sárgabarack, cseresznye, szilva és mazsola aszalt (de nem adalékanyagokkal súlyosbított) változatait.
Csak arra figyelj oda, hogy a koncentrált tápanyagok mellett a fruktóz (gyümölcscukor) is koncentráltan jelenik meg az aszalt gyümölcsökben, ezért ha fogyni szeretnél, a kis mennyiség tényleg kis mennyiség legyen.
Továbbá, egyes gyümölcsöket vegyszerekkel permeteznek a kártevők és a penész ellen, így amikor a gyümölcsöt aszalják, vegyszerek is maradhatnak benne.
Az áfonya és a vörös áfonya nem erősen permetezett növény, de az eper és a szőlő az, ezért ha ezek aszalt változatát rendszeresen fogyasztod (például mazsola), akkor koncentrálj a bio aszalt termékekre, ha lehetséges.
A lényeg:
Ha fogyni szeretnél, csak kis mennyiségben fogyassz aszalt áfonyát annak magas gyümölcscukor-tartalma miatt. A friss áfonyát fogyaszthatod bármikor, ennek a kalóriatartalma minimális.
Tippek, avagy hogyan fogyaszd az áfonyát:
- Feldobhatod a reggeli müzlid ízvilágát, ha szórsz bele friss vagy aszalt áfonyát.
- Elegáns és ínycsiklandóan finom desszertet kapsz, ha behűtött pohárba rétegesen joghurtot és áfonyát helyezel, majd a tetejét kandírozott gyömbérrel szórod meg.
Az áfonyát, ha lehetséges, kizárólag nyersen, és ne süteményekbe sütve fogyaszd, mivel mint minden más gyümölcs esetében, az áfonyánál is a nyers változat garantálja a legfinomabb ízt és a legmagasabb tápértéket.
6.2. Áfonyát tartalmazó receptek a Dietlessen
Áfonyás-diós-lenmagos zabpehely
Áfonyás-diós-lenmagos zabpehely
A müzlis zabpehely egyik nagyon egyszerű és finom változata, ideális reggelire és tízóraira. Egészséges omega-3 zsírsavakat és mangánt tartalmaz! Recept képekkel »
6.2.1. További receptek
Mézes vörös áfonya körtével és almával
7. Az áfonya és az oxalátok
Az áfonya azon gyümölcsök közé tartozik, amelyek mérhető mennyiségű oxalátokat tartalmaznak. Ezek a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) előforduló olyan vegyületek, amelyek ha koncentráltan fordulnak elő, kristályosodást és egészségügyi problémákat okozhatnak (jó példa erre a vesekő). Ezért ha vese- vagy epehólyag problémákat tapasztalsz, inkább kerüld az áfonya fogyasztását.
Zárójelben jegyezném meg: laboratóriumi vizsgálatok bizonyítják, hogy az oxalátok nem jelentős mértékben ugyan, de csökkentik a kalcium szervezetben való felszívódását.
Ez általában nem okoz gondot, de ha nagy mennyiségű kalciumra van szükséged (például sport, vagy a csontok épségének megőrzése miatt idős korban), és azt főleg zöldségekből viszed be, figyelj oda arra, hogy például a spenót magas oxaláttartalma jelentősen korlátozza eme zöldségben lévő kalcium felszívódását.
Hasonló a helyzet az áfonyával is, de azt azért mindenképpen hozzátenném, hogy az áfonya a spenóthoz képest jóval kevesebb oxalátot tartalmaz, és a fentebb tárgyalt sok-sok kedvező hatás bőven ellensúlyozza a kalciumfelszívódás csökkenéséből fakadó esetleges hátrányokat, és emiatt aztán tényleg senkit nem beszélnék le az áfonya rendszeres fogyasztásáról.
A lényeg:
Vese- vagy epehólyagproblémák esetén inkább kerüld az áfonya fogyasztását az oxaláttartalom miatt.
8. Az áfonya és a növényvédő szerek
Annak ellenére, hogy a növényvédő szerek csak nagyon kis mértékben vannak jelen az egyes élelmiszerekben, azok negatív hatása az egészségre jól dokumentált.
A növényvédő szerek, ha bejutnak a szervezetbe, káros hatással vannak a máj méregtelenítő, a sejtek energiatermelő és az idegek üzenetközvetítő képességére.
Arról nem is beszélve, hogy Nyugat-Európához és az Egyesült Államokhoz hasonlóan Magyarországon is a bogyós gyümölcsök (többek között az eper, szamóca, áfonya) számítanak az egyik legszennyezettebb növényfajtának.
Ezért ha el szeretnéd kerülni a növényvédő szerekhez köthető egészségügyi kockázatokat, akkor lehetőleg vásárolj biogyümölcsöt, vagy legalábbis olyan áfonyát, amelyről biztosan tudod, hogy nem permetezett. Így nemcsak jelentősen csökkented a növényvédő szerek bejutásának esélyét a szervezetedbe, de maximalizálod az adott gyümölcs tápértékét is.
Ezt támasztja alá egy közelmúltban készült tanulmány, amely közvetlenül hasonlította össze egy organikusan, illetve nem organikusan termesztett áfonyatípus (Vaccinium corymbosum L.) teljes antioxidáns hatását, és a kutatók látványos különbségeket találtak az organikusan termesztett áfonya javára.
Ez utóbbi ugyanis a hagyományos áfonyához képest jelentősen magasabb koncentrációban tartalmazott fenol és antocián antioxidánsokat, és ezáltal a teljes antioxidáns kapacitása is lényegesen nagyobb volt (a vizsgálatban többek között olyan erős antioxidánsok hatását és mennyiségét mérték, mint például a quercetin, a delfinidin és a malvidin).
Javaslom, hogy a saját egészséged érdekében fogyassz rendszeresen bogyós gyümölcsöket, többek között áfonyát
9. Az áfonyában lévő vitaminok és ásványi anyagok
Mint már említettem, az áfonya fitonutriensek egész tárházát vonultatja fel, és jelentős mennyiségű antioxidánsokat tartalmaz antocianidinek formájában (malvidin, delfinidin, pelargonidin, cianidin és peonidin).
Ezek a rendkívül hatékony antioxidáns vegyületek felelnek a gyümölcsök és zöldségek kék, lila és piros színeiért. Ezeken kívül az áfonya az alábbi jótékony hatású vegyületeket tartalmazza:
- flavonoidok (kempferol, quercetin és myricetin)
- polifenolok (pterostilbene és resveratrol)
- ferulasav
- kumarinsav
- kávésav
Az áfonya természetes forrása a csontok egészségéért felelős K-vitaminnak, a szabad gyökök káros hatásait csökkentő C-vitaminnak, illetve a mangánnak.
Végül, de nem utolsósorban, az áfonya rendszeres fogyasztásával a szervezet egészséges élelmi rostokhoz juthat, amelyek az emésztést és a bélrendszer hatékony működését segítik elő.
A lényeg:
Az áfonyában antioxidánsok, C-vitamin, K-vitamin, mangán és élelmi rostok gondoskodnak az egészséged megóvásáról.
10. A Dietless tippje
Általános tanácsként azt javaslom, hogy az egészséges táplálkozás részeként fogyassz napi rendszerességgel gyümölcsöt és zöldséget. Persze a gyümölcsök és zöldségek aránya az egészségügyi állapotod és az egyéni ízlésed függvényében napról napra változhat.
Különösen javaslom a bogyós gyümölcsök, azaz többek között az áfonya rendszeres fogyasztását is heti legalább 3-4 alkalommal.
A kiindulási alap ideális esetben napi 1-2 maroknyi vagy 15-20 dkg áfonya legyen.
Te szereted az áfonyát? Miért igen, miért nem? Várom a véleményeket és tapasztalatokat kommentben!
Forrásjegyzék
George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007
Steven G. Pratt: SuperFoods Rx – Fourteen Foods That Will Change Your Life, Harper, 2006
Jonny Bowden Ph.D.: The 150 Healthiest Foods on Earth, Fair Winds Press, 2007
Oxygen radical absorbance capacity, http://en.wikipedia.org/wiki/Oxygen_radical_absorbance_capacity
Áfonya, http://hu.wikipedia.org/wiki/Áfonya
Ezt olvastad már?
A szerzőről
Ha tetszett az írás, szavazz!
Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?
Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!
Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:
- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)
- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett
- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya
- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs
A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?
Megtalálod a 33 kedvenc recept új és átdolgozott kiadásában:
- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon
- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába
- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan
- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)
- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez
INGYENES BÓNUSZOK:
- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá
- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet
Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen
Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:
- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez
- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért
- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért
- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)
- Azonnal alkalmazható, valódi tudás
Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.
Nagyon örülök, hogy rákerestem az áfonyára,mivel elég széleskörűen írnak róla és ez jó! Sokat akarok elrakni zordabb napokra, nagyon szeretem! Üdv: Ibolya
Egyetlen gyártónál sem találom a napi áfonya bevitelt? 50-80 120 mg ??????
10-15 dkg
az áfonya jó az idegre?
Úgy vettem észre, hogy a test megmondja, mi kell neki. Az áfonyát nagyon gyakran kívánom és szeretem is, ahogy van: nyersen. Elolvastam ezt a részletes írást és kaptam válaszokat, miért is kéri a szervezetem. Körültekintő, részletes írás, a magam részéről köszönöm.
Magába hogyan szedhetem?
A boltban, zöldségesnél kapható, M.o.-on is termesztett nagy szemű fürtös áfonyára (Vaccinum Corymbosum) NEM vonatkozik a cikkbeli jótékony hatás. Ugyanis ennek belseje világos, abban semennyi antocián nincs, csak a héja tartalmaz egy keveset. Ezen kívül ízetlen, össze sem hasonlítható a zamatos, Alapokban, Kárpátokban vadon termő fekete áfonyával (bilberry, Vaccinum Myrtillus).
Azt olvastam egy cikben hogy az afonyaban sok vas van ami rossz hatassal van daganatos betegsegekben.igaz e ?
Kedves Zoltán! Én ugyan laikus vagyok, de ráktúlélő: ha ön, vagy hozzátartozója daganatos betegségben szenved, akkor ezt a kérdést legjobb, ha az onkológus orvossal beszéli meg, hogy jó-e a vaspótlás vagy sem és okozhat-e gondot, ha áfonyalevet fogyaszt. Ez a legbiztonságosabb információ. Minden jót kívánok önnek! Anda Katalin
PS: 🙂 bocsánat, de elfelejtettem odaírni, hogy van egy daganatok.hu oldal és ott írnak arról, hogy a vastúlterhelés az, ami nem jó daganatos betegek esetében, ha már daganatmentes pár éve, én akkor is javasolnám az orvossal való konzultációt…
Az én nagyim nagy áfonya kedvelő,még 96 évesen is megeszik napi 2-3 szemet belőle,és mindig ezt a gyümölcsöt keresi itthon .
A leírásban az szerepel, hogy vese v. epekő esetén nem ajánlott.
Kérdésem: veseelégtelenség esetén is kerülendő?
Ilona
Mióta a szemem miatt szedem az áfonya kapszulát, azóta fájdalmas vizelési ingerem van. A fekete afonya lé ivását már abbahagytam, de a tünetek maradtak! Pedig a szemem miatt szednem kéne! Mit tegyek?
Hát én is nagyon szeretem van úgy hogy megtudom enni fél kg is Talán ez már káros lehet ?
Nagyon szeretem, képes vagyok egy nap 40 dekat is megenni! 😀 Ugyanígy imádom a hatalmas szemű fekete szedret is. Érdekes, mert nem szeretem a gyümölcsöket, csak ezt a kettőt eszem. Talán még a fekete cseresznyét 😀 A szervezetem irányít.😊 Jó a cikk, köszi! Judit
Rédei Miklósné
Orvosi kutatási adatokról hallottam, hogy a túl sok antoxidáns erősen negatív hatással van a szervezetre.