Halfélék

Frissítve: 2020. január 23., 14:35

Miért egészséges a lazac?

A lazac rendkívüli tápértékének, kivételes ízének és gazdag omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően népszerű étel az egészségükre odafigyelő ínyencek körében, sőt, még talán még azok is szívesen fogyasztják, akik egyébként nem szeretik a halat.

A lazacok életük során hosszú utat járnak be: édesvizű folyókban születnek, de életük nagy részét tengerekben és óceánokban töltik, és csak az ívási időszakban térnek vissza a folyókba (méghozzá rendkívüli szaglómemóriájuknak köszönhetően ugyanoda, ahol világra jöttek). Szabadon élnek a végtelen, kristálytiszta, hideg tengervízben, és életük során több ezer kilométert tesznek meg a tenger és az eredeti otthonukat jelentő folyó között.

A vadlazac a tengeri és óceáni tápláléknak köszönhetően rendkívül értékes tápanyagforrás. Amellett, hogy alacsony kalóriájú, és minimális telített zsírsav mellett magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, többek között az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA). Ezen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően kiemelt szerepet játszanak az egészséged védelmében.

Minderről és még sok minden másról lesz szó az alábbi írásban.

1. A lazac és a zsírok

Nem is olyan régen az emberek még úgy gondolták, hogy a zsír egy gyilkos szörnyeteg, és az ideális étrendnek semmilyen formában nem kellene zsírt tartalmaznia (ez a szemlélet talán még ma is él). Ez volt egyúttal a zsírmentes diéták korszaka. De vajon minek köszönhető a zsírtól való eme szörnyű félelem?

Évekbe telt, mire a szakértők rájöttek, hogy az igazság sokkal bonyolultabb, és nem minden zsír káros a szervezet számára, sőt!

Az egész úgy kezdődött, mint egy jó szándékú kampány az egészséges életmód terjesztésére. A huszadik század második felében ugyanis riasztó mértékben megnőtt a szívbetegségek száma. Számtalan tanulmány kereste ennek okát, és végül a tudósok arra az egyébként helyes meggyőződésre jutottak, hogy a dohányzás, az ülő életmód és a magas zsírtartalmú étrend felelős elsősorban a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásáért. A tanulság nyilvánvaló volt: csökkenteni kell a szívbetegségek kockázatát, ez pedig a dohányzás abbahagyásával, az aktív életmód gyakorlásával és a zsírok teljes kizárásával érhető el (már persze amennyire ez lehetséges). A koleszterin lett az új mumus, és az egyszerű hétköznapi embereknek fóbiájuk lett mindenféle zsíroktól.

Fontos, hogy tisztában legyél a zsírok egyes típusaival, és azok élettani hatásaival. Ezért különösen ajánljuk, hogy olvasd el ezt az írást.

1.1. Telített zsírok

A telített zsírokkal kapcsolatos szakértői vélemény nem változott: az elsősorban vörös húsokban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben és egyes trópusi olajokban található telített zsírsavak bizonyítottan károsak az egészségre, és növelik a cukorbetegség, a koszorúér-betegségek, az agyvérzés, a rák és az elhízás kockázatát.

A telített zsírok kedvező egészségügyi hatásáról tehát nem beszélhetünk, ezért ügyelj arra, hogy a napi kalóriabeviteled nem több, mint 7 százaléka származzon telített zsírokból.

1.2. Transzzsírok

A transzzsírok (amelyek az élelmiszerek címkéin jellemzően részben hidrogénezett növényi olajként szerepelnek) szintén károsak az egészségre, sőt, talán még veszélyesebbek, mint a telített zsírok.

A transzzsírsavakat mesterséges módon kísérletezték ki és állítják elő az élelmiszeriparban, mivel azok biokémiai jellemzői sokkal jobbak, mint az állati zsírokéi (például a használatukkal megnövelhető az élelmiszerek eltarthatósági ideje).

Összefoglaló írásomat a transzzsírokról itt találod.

1.3. Egyszeresen telítetlen zsírok

A lényeg: ne felejtsd el, hogy igenis vannak jó zsírok.

Ilyenek például az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek az olívaolajban és a repceolajban találhatók meg, és nem csupán védik a szív- és érrendszert, de csökkentik az inzulinrezisztencia kockázatát is (az inzulinrezisztencia olyan fiziológiai állapot, amely elhízáshoz, illetve cukorbetegség és rák kialakulásához vezethet).

1.4. Többszörösen telítetlen zsírok

Végül pedig elérkeztünk az egészségünk szempontjából legfontosabb zsírokhoz, a többszörösen telítetlen zsírsavakhoz. Az omega-6 (linolsav vagy LA) és az omega-3 (alfa-linolénsav vagy ALA, illetve EPA és DHA) esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavaknak minősülnek, vagyis a szervezeted nem képes ezeket önállóan előállítani, és mivel létfontosságúak, neked kell gondoskodni azok beviteléről.

Az omega-6 zsírsavak esetében nincs nagy probléma, mivel azok bőven megtalálhatók a tipikus nyugati étrendben (például a csirkében, a tojásban, illetve a kukoricából, szójából, napraforgóból és sáfrányból készült olajokban).

Az omega-3 zsírok bevitele viszont már nem olyan kézenfekvő és egyszerű. Ezek egyrészt növényi eredetűek (ALA), másrészt viszont tengeri halakban találhatók meg EPA és DHA formájában.

Egyes kutatók szerint például a szívbetegségek és a rák terjedése jelentősen korlátozható lenne, ha a szervezetünk rendszeresen jutna omega-3 zsírsavakhoz.

Az elmúlt években sorra jelentek meg az omega-3 zsírsavak kedvező élettani hatásairól szóló tanulmányok. Sajnos azonban Magyarországon – és egyébként az egész nyugati világban – rengetegen szenvednek omega-3-hiányban, anélkül, hogy tudnának róla. Ez a hiány pedig hosszú távon katasztrofális egészségügyi következményekkel járhat.

Itt jön tehát a képbe a lazac, amely egyike a leggazdagabb, legízletesebb és legkönnyebben hozzáférhető omega-3 forrásoknak. Sőt, ha a legegészségesebb ételeket nézzük, akkor csak két olyan étel létezik, amely még ennél is magasabb koncentrátumban tartalmaz omega-3 zsírsavakat: ezek a dió és a lenmag. Mindkettő kiváló omega-3 forrás, de hosszú távon még őket sem lehet a lazachoz hasonlítani, mivel a bennük lévő omega-3 alfa-linolénsav (ALA) formájában jelenik meg, és nem EPA vagy DHA formájában, mint a lazacnál. Ennek előnyeiről és hátrányairól az alábbiakban még lesz szó.

Azáltal, hogy tengeri lazacot (vagy egyéb tengeri halat:  szardíniát, heringet, pisztrángot, sügért, osztrigát, kagylót) eszel hetente legalább 2-4 alkalommal, optimális védelmet biztosítasz a szervezetednek számos olyan betegséggel szemben, amely az esszenciális zsírok alacsony bevitelével hozható összefüggésbe (például szív- és keringésrendszeri problémák, magas vérnyomás, depresszió, stb).

Az omega-3 zsírsavak magas koncentrációja mellett a vadlazac viszonylag kisebb mennyiségű omega-6 zsírokat is tartalmaz, de ezek egymáshoz viszonyított aránya kedvező.

A lazacot tehát elsősorban a szokatlanul magas és természetes omega-3-zsírsavtartalma miatt érdemes hosszú távon fogyasztani. Már kb. 10 dkg lazac minimum 1-1,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely jóval több, mint amennyihez egy átlagos felnőtt bármilyen más ételből hozzájuthat akár több napon át.

Az omega-3 zsírok mintegy fele EPA (eikozapentaénsav) formájában jut be a szervezetbe, míg a többi DHA (dokozahexaénsav) formájában. A vadlazacban lévő EPA és DHA mennyisége kiugróan magas bármilyen más élelmiszerhez képest.

Kb. 10 dkg lazac jellemzően kevesebb mint 0,5 g omega-6 zsírsavat tartalmaz, és az omega-3 és omega-6 zsírok aránya körülbelül 4 az 1-hez. Szakértők szerint az átlagos étrendünk ennek pont az ellenkezőjét mutatja: legalább 4-5-ször annyi omega-6 zsírt juttatunk be a szervezetünkbe, mint amennyi omega-3 zsírt.

Részletes információkat az omega-3 zsírsavak kedvező hatásairól itt találsz.

Röviden legyen elég annyi, hogy az omega-3 zsírok (elsősorban az EPA és a DHA) védelmet nyújtanak a szervezet gyulladásos folyamatai ellen, hatékony sejtműködését garantálnak, javítják a sejtek közötti információcserét, és fokozzák az agyműködést.

A vadlazac a tengeri és óceáni tápláléknak köszönhetően rendkívül értékes tápanyagforrás. Amellett, hogy alacsony kalóriájú, és minimális telített zsírsav mellett magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak (EPA és DHA), amelyek gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően kiemelt szerepet játszanak egészségünk védelmében.

2. A lazac élettani hatásai

Védelem a szervezet gyulladásos folyamatai ellen, hatékony sejtműködés, sejtek közötti információcsere javulása, fokozott agyműködés. Amikor a kutatók a kifejezetten a lazacból származó omega-3 zsírsavak egészségvédelmi hatásait vizsgálják, jellemzően ezen élettani hatásokat említik.

Azonban az omega-3 zsíroknak létezik még néhány kiemelkedő védelmi szerepe. Ezeket vizsgáljuk meg az alábbiakban.

2.1. Szív és érrendszer védelme

A rendszeres lazacfogyasztás, illetve a lazacban található omega-3 zsírok bevitele csökkenti a koszorúér-betegségek kockázatát. Kutatások bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek növelni a HDL (a „jó” koleszterin) mértékét, csökkentik a vérnyomást, stabilizálják a szívverést, és ezáltal megakadályozzák a halálos szívrohamok egyik fő okát, a szívritmuszavart. Az omega-3 zsírsavak vérhígító hatásúak, csökkentik a vérlemezkék csomósodását, amely vérrögök kialakulásához és szélütéshez vezet.

Az omega-3 zsírok szabályozzák a vérnyomást. Ha sok lazacot vagy tengeri halat eszel, a vérnyomásod csökkenni fog, mivel az omega-3 zsírsavak megnövelik az érfalak rugalmasságát. Egy 1993-as vizsgálat kimutatta, hogy a heti három alkalommal fogyasztott tengeri halak ugyanolyan hatásosak a magas vérnyomás kezelésében, mint a nagy dózisú halolajok táplálékkiegészítők formájában.

Az omega-3 zsírokban gazdag lazac (és más tengeri halak) fogyasztása tehát számos szív-és érrendszeri betegség kockázatának csökkenésével jár, beleértve a szívrohamot, az agyvérzést, a magas vérnyomást és a vér magas triglicerid szintjét. Egyes kedvező hatások már heti egy adag (10-15 dkg) lazac fogyasztásánál is érezhetők, azonban a teljes védelem érdekében legalább heti 2-3 alkalommal fogyassz lazacot vagy hasonló tengeri halat. A kutatók szerint a mérhető szív- és érrendszeri védelemhez minimum napi 2 g omega-3-bevitel javasolt (ez a 2 gramm érték kb. 10-15 dkg lazacban található meg).

2.2. Hangulatjavító és agyserkentő

A rendszeres lazacfogyasztás csökkenti a depressziót és számos mentális probléma (például letargia, figyelemhiány, időskori elbutulás, skizofrénia, Alzheimer-kór) káros hatásait.

Az omega-3 zsírokat tartalmazó lazac fogyasztása a szakértők szerint csökkenti a depressziót és az időskori elbutulás kockázatát.

Talán meglepő, de az emberi agy több mint 60 százaléka zsírból áll. Az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy hangulatjavító jelzéseinek szabályozását. A zsírok kulcsfontosságú alkotóelemeit képezik az agysejtek membránjainak, és elengedhetetlenül szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, a jó kedélyállapot fenntartásához, illetve a figyelem és a memória megfelelő működéséhez.

Sok kutató szerint a DHA a legfontosabb zsírtípus az emberi agyban, és annak szokatlanul magas koncentrációja a lazacban segít megmagyarázni a lazacfogyasztás és az omega-3-bevitel kutatók által dokumentált előnyeit az agyműködés és a kognitív tevékenységek tekintetében.

Sőt, egyes tanulmányok közvetlen kapcsolatot mutattak ki az intelligenciahányados (IQ) és az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele között is.

2.3. Ízületek védelme

Az omega-3 zsírsavakat és az ezeket tartalmazó halakat érintő kutatások egyik izgalmas területe az ízületek védelméhez kapcsolódik. Szakértők szerint a lazacban található EPA a szervezetben három egymáshoz szorosan kapcsolódó vegyületté alakul át (prosztaglandin, tromboxán, resolvin), amelyek képesek megelőzni, illetve megakadályozni a nem kívánt gyulladásokat.

Ami különösen érdekes a lazaccal kapcsolatban az az, hogy a fentebb említett három vegyület jótékony hatásaikat a fehérjeszármazékok gyulladáscsökkentő hatásaival együttesen fejtik ki. A legújabb kutatások olyan bioaktív proteinmolekulák (peptidek) jelenlétét mutatták ki a lazacban, amelyek különleges védelmet nyújtanak az ízületi porcoknak és egyéb szöveteknek.

Egy ilyen bioaktív peptid, a kalcitonin különös figyelmet érdemel, mivel azt az emberi szervezet is képes előállítani a pajzsmirigyben, és a kutatások szerint ez a hormon kulcsfontosságú szerepet játszik a csontokban és a környező szövetekben található kollagén és egyéb ásványi anyagok egyensúlyának szabályozásában és stabilizálásában. A lazacban található peptidek (beleértve a kalcitonint is) tehát egyesítik erejüket az omega-3-molekulákkal, és egyedülálló gyulladáscsökkentő védelmet garantálnak az ízületeknek.

2.4. A szem védelme

Az omega-3 bevitel és a rendszeres lazacfogyasztás a szembetegségek két különböző típusának kialakulási kockázatát csökkenti.

A makuladegeneráció esetében (ahol az éles látásért felelős helyen az ideghártya sejtjei pusztulásnak indulnak) a kutatók szerint akár már a heti két alkalommal történő rendszeres lazacfogyasztás is kimutathatóan és szignifikánsan csökkenti a betegség kockázatát.

A krónikus száraz szem esetében valamivel nagyobb mennyiségű omega-3-bevitel (heti 2-4 alkalommal történő rendszeres lazacfogyasztás) szükséges a minimális szintű védelemhez.

A fentebb tárgyalt kognitív vizsgálatokhoz hasonlóan a kutatók a száraz szemre irányuló vizsgálatok esetében is a lazac DHA származékainak jótékony hatásaira figyeltek fel. Ezek a molekulák ugyanis képesek megakadályozni a szem krónikus szárazságát azáltal, hogy csökkentik a szemben kialakuló gyulladásokat.

2.5. A lazac és a rák

Az omega-3 zsírokban gazdag lazac rendszeres fogyasztása csökkenti a rák többféle típusának kialakulási kockázatát (vastag- és végbélrák, prosztatarák, mellrák).

A szív- és érrendszeri vizsgálatokhoz hasonlóan a rák kockázatát vizsgáló tanulmányok mérhető kockázatcsökkenést mutattak ki heti legalább egy alkalommal történő lazacfogyasztás esetén.

2.6. A lazac fehérje- és aminosav-tartalmának kedvező hatásai

Lazacot persze nem csak az egyedülálló omega-3-zsírsavtartalma miatt érdemes fogyasztani, hanem a koncentrált fehérje- és aminosavtartalma miatt is. A közelmúltban számos tanulmány megállapította, hogy a lazac olyan bioaktív fehérjemolekulákat (peptideket) tartalmaz, amelyek különleges védelmet nyújtanak az ízületi porcoknak, javítják az inzulintermelés szabályozását és hatékonyságát, illetve csökkentik az emésztőrendszer gyulladásait.

További vizsgálatok tárgyát képezi, hogy a lazacban lévő peptidek összefüggésbe hozhatók-e a vastagbélrák kialakulási kockázatával.

2.7. A lazac és a szelén

Egy másik fontos tápanyag, a szelén szintén koncentrált formában található meg a lazacban. Olyannyira, hogy már kb. 10 dkg lazac képes fedezni ezen ásványi anyag napi szükségletének mintegy 62%-át.

A szelén rendszeres bevitele csökkenti az ízületi gyulladások kockázatát, valamint fontos szerepet játszik többféle ráktípus (például végbélrák) megelőzésében. Továbbá, mint antioxidáns ásványi anyag a kutatások szerint kiemelten támogatja a szív- és érrendszer védelmét.

3. A lazac története

Az emberiség azóta fogyasztja élvezettel a lazacot, amióta az megjelent a tengerekben. A többi halhoz hasonlóan a lazacot fogyaszthatjuk frissen, illetve tartósított formában füstölve vagy sózva. A füstölt lazac a mai napig hagyományos ételnek számít a világ számos konyhakultúrájában.

Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) 2007-es adatai szerint 1982 óta a fogyasztásra szánt lazac piaca több mint 400%-kal nőtt: az összes kifogott lazac mennyisége 2007-ben 3 157 831 tonnára rúgott az 1982-es 746 996 tonnához képest.

Ennek a robbanásszerű növekedésnek nagy részét a halfarmokon tenyésztett lazac képezi, ahol a teljes mennyiség több mint tízszeresére nőtt. Nézzük csak meg a számokat: 1982-ben a farmokon tenyésztett lazac mennyisége 188 132 tonna volt, míg ugyanez az érték 2007-ben 2 165 321 tonnára ugrott!

A tenyésztett lazac napjainkban a teljes globális kínálat több mint 80%-át teszi ki.

A halfarmok száma óriási növekedésnek indult Európában (főleg Norvégiában, Finnországban, Japánban és Oroszországban). Ez a növekvő tendencia pedig folyamatos vita tárgyát képezi számos kutató körében, akik a tenyésztett lazac ökológiai hatását tanulmányozzák, beleértve a vadon élő lazacpopulációkat érintő hatásokat is.

Az ipari mértékű lazactenyésztés számos szakember szerint egészségügyi problémát is felvet. A nem fenntartható módon, az ökológiai ajánlásokat sutba dobva tenyésztett lazacokról már többször kiderült, hogy mérhető formában és nemkívánatos mértékben tartalmaznak egészségre káros anyagokat és szennyeződéseket. Néhány kutató szerint az is kérdéses, hogy egyáltalán lehetséges-e a lazac mesterséges módon, halfarmokon történő tenyésztése hosszú távon, főleg ha figyelembe vesszük azok faji jellemzőit, szokásait és a természetes élőhelyük adta egyedülálló körülményeket.

4. A lazac jellemzői

A lazac természetes élőhelye szerint lehet csendes-óceáni (oncorhynchus nemzetség) vagy atlanti-óceáni (salmo nemzetség). Míg összesen egyetlen őshonos atlanti-óceáni lazactípus létezik (salmo salar), addig számos csendes-óceáni lazacfajról beszélhetünk (például királylazac, sockeye, ezüstlazac, gorbusalazac és ketalazac). A népszerű norvég lazac, amely gyakran szerepel a különböző éttermek étlapján, sokszor valójában norvég halfarmokon tenyésztett atlanti-óceáni lazac.

A lazac húsának színe a rózsaszín, a mélyvörös és a narancssárga különböző árnyalataiban pompázik. Egyes fajok gazdagabbak egészséges omega-3 zsírsavakban: például a királylazac és a sockeye lazac zsírosabb hal a gorbusalazacnál és a ketalazacnál, így azoknál jóval több omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Itt fontos megjegyeznünk, hogy a lazacok természetes élőhely szerinti csoportosítása manapság már nem éppen egyszerű, mivel napjainkban a világszerte kapható, fogyasztásra szánt lazacok 80%-halfarmokról származik, és egyre nehezebb természetes élőhelyén fogott, igazi vadlazacot találni.

Védelem a szervezet gyulladásos folyamatai ellen, hatékony sejtműködés, sejtek közötti információcsere javulása, fokozott agyműködés. Amikor a kutatók a kifejezetten a lazacból származó omega-3 zsírsavak egészségvédelmi hatásait vizsgálják, jellemzően ezen élettani hatásokat említik.

5. A lazac alfajai

A lazac élettartama és egyedi jellemzői fajonként eltérőek. Az egyes lazacfajok átlagosan 2-5 évet élnek, és az életük során fogyasztott táplálék minősége határozza meg a tápanyagtartalmuk minőségét, a húsuk színét, az omega-3-zsírtartalmuk mértékét és persze a húsuk ízét. A lazacot tengerekben és óceánokban halásszák, illetve halfarmokon tenyésztik.

5.1. Királylazac

Az összes lazacfajta közül ez a legnagyobb, és akár 4-5 évet él a tengerekben és óceánokban, mielőtt visszatérne ívási helyére. Természetes élőhelye a Jeges-tenger és a Csendes-óceán északi része.

A királylazac a többi lazacfajhoz hasonlóan anadrom vándorhal, vagyis élete nagy részét a tengerben tölti, és csak ívni tér vissza a folyókba (emiatt egyaránt képes megélni a sós- és az édesvízben is).

A királylazac húsa jellemzően mélyvörös, de akár fehér is lehet.

A vadon élő királylazac omega-3-zsírtartalma más lazacfajokhoz képest magasabb, és ízre is finomabb.

Kb. 10 dkg királylazac 2,1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz EPA és DHA formájában.

5.2. Vörös vagy sockeye lazac

A sockeye lazac előfordulási területe a Csendes-óceán északi részén található, ívás előtt átlagosan 3-4 évet tölt itt. Színe mélyvörös, húsa lágyan omlós és ízletes, a királylazac mellett a legjobb minőségű lazacfajtának tartják.

Kétféle életmódja van: egyrészt anadrom vándorhal, vagyis életét a tengerekben tölti, és csak ívni jár a folyókba, egyes fajai viszont tavi életet élnek (ezek a példányok kisebb méretűek).

A sockeye lazac omega-3-zsírtartalma a királylazac után a legmagasabb: kb. 10 dkg sockeye lazac 1,5 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.

5.3. Rózsaszín vagy gorbusalazac

A rózsaszín vagy gorbusalazac természetes élőhelye a Jeges-tenger parti vizei, illetve a Csendes-óceán északi része.

Szintén anadrom vándorhal: a folyókba történő visszatérése júliusban indul, az ívás augusztus és október között zajlik.

Omlós, halvány rózsaszín húsa és enyhén édeskés íze van. Jellemzően konzervhalként használják. Két évet tölt a tengerekben, mielőtt visszatérne ívási helyére és elpusztulna.

Kb. 10 dkg gorbusalazac 1,5 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.

5.4. Ezüst vagy coho lazac

Előfordulási helye a Csendes-óceán északi részén található. Kb. 70 cm hosszú és átlagosan 4 kg súlyú, de akár 16 kilósra is megnőhet. Húsának színe vöröses rózsaszín.

Az ezüstlazac 3-4 évet tölt a tengerben ívás előtt.

Egészséges zsírtartalma a király- és a sockeye lazachoz képest valamivel alacsonyabb: kb. 10 dkg ezüstlazac 1,3 g omega-3-zsírsavat tartalmaz.

5.5. Ketalazac

Természetes élőhelye a Jeges-tenger és a Csendes-óceán északi része. Testhossza 45-90 centiméter, de akár 100 centiméteresre is megnőhet. Súlya körülbelül 6 kilogramm.

Húsa kemény és darabos, színe halványszürkés. Az élelmiszeriparban gyakran füstölt lazac készítésére használják fel.

A ketalazac ívás előtt 3-4 évet tölt a tengerekben és az óceánokban.

A fenti lazacfajokhoz képest ez a lazac tartalmazza a legkevesebb egészséges zsírt: kb. 10 dkg ketalazac mindössze 1 g omega-3-zsírsavat tartalmaz.

6. A halfarmokon tenyésztett lazac

A halfarmokon mesterséges táplálékkal tenyésztett lazacok étrendje jócskán eltér a fent említett, természetes közegben élő lazacok étrendjétől, és ez a bennük található omega-3 és omega-6 zsírsavak egymáshoz viszonyított arányában is megmutatkozik: a halfarmokon tenyésztett lazac húsa ugyanis több omega-6 zsírsavat, viszont kevesebb omega-3-at tartalmaz.

Ezen túlmenően rendszeresen számos aggály merül fel a mesterséges környezetben kialakított halgazdaságok körül. A túlzsúfolt halfarmokon keletkező nagy mennyiségű hulladék jellemzően visszakerül a környező vizekbe, és felborítja a természet ökológiai egyensúlyát. Mivel a farmokon jellemző haltartási körülmények nagyban elősegítik a különböző betegségek kialakulását és terjedését, a tenyésztett lazacokat antibiotikumokkal kezelik.

Ezen kívül a tenyésztett lazacokat mesterséges színezékkel (szintetikus pigmenttel, ún. kantaxantinnal) dúsított táppal etetik, hogy húsuk színe hasonlítson a vadlazacok természetes vöröses színéhez (amely részben a karotinoidokban gazdag tengeri krillek vagy más néven világítórákok rendszeres fogyasztásának köszönhető).

Ez már önmagában vitatható dolog, mivel ha hosszú távon és nagy mennyiségben bekerül az emberi szervezetbe, a szintetikus pigment felhalmozódhat a retinában, és látásromláshoz vezethet. Arról nem is beszélve, hogy a halfarmokon nevelt, szennyezőanyagokat hordozó lazacok időnként elszöknek mesterséges környezetükből, és a vadlazacokkal párosodva megváltoztatják azok természetes genetikai állományát.

És ez még nem minden.

A betegségek és paraziták, amelyek egyébként viszonylag kis mértékben fordulnak elő az óceánokban szabadon élő halpopulációkban, komoly veszélyt jelentenek a túlzsúfolt halfarmokon. Ennek megelőzésére a tenyésztett halakat már korán oltják, majd később rendszeresen antibiotikumokkal és peszticidekkel kezelik a fertőzések ellen.

A tengeri tetvek szintén nagy problémát jelentek. A Los Angeles Times 2002 decemberében megjelent egyik írása Alexandra Mortont, a független biológust és a halfarmok egyik legnagyobb kritikusát idézi, aki 2001-ben észlelte először a mesterséges körülmények között tenyésztett lazacokon megjelenő tetveket. Miután több mint 700 lazacot vizsgált meg különböző halfarmokon, a kutatónő kénytelen volt megállapítani, hogy a vizsgált egyedek 78%-ának bőre végzetes mennyiségű tengeri tetvekkel volt szennyezett, miközben a farmoktól néhány kilométerrel odébb kifogott fiatal vadlazacok kvázi semmilyen szennyeződést nem mutattak.

Bár a halgazdaságok kezdetben túlzónak ítélték Morton aggodalmait, felismervén a problémát, tetvek elleni peszticiddel (emamectin benzoáttal) kezdték kezelni a tenyésztett lazacokat. Ez mára nagyrészt megoldotta a problémát, csak ugyebár ezen szennyezőanyagok nem távoznak a halak húsából, így a halfogyasztás során ugyanúgy bekerülnek az emberi szervezetbe, mint a fent említett szintetikus pigmentek.

(Csak zárójelben jegyeznénk meg, hogy Morton 2011-ben is robbantott egyet az amerikai tudósok körében azzal, hogy olyan, emberre nem veszélyes vírusmutáció nyomait mutatta ki vadlazacokban, amelyeket korábban kizárólag farmokon tenyésztett lazacokban észleltek.)

A szakértők szerint szintén érdemes lenne odafigyelni az olyan tanulmányokra, amelyek egybehangzóan állítják, hogy a tenyésztett lazac húsa koncentrált mértékben és felhalmozódott formában tartalmaz rákot okozó poliklórozott bifenileket (PCB-ket) és mérgező dioxinokat.

Ennek egyik oka feltehetően a lazacok tápjában keresendő: számos mára betiltott peszticid került be ugyanis korábban az óceánokba, illetve onnan közvetve egyes halfajok szervezetébe. Az ezekből (vagyis jórészt szardíniából és szardellából) készülő koncentrált halolaj pedig fontos összetevőjét képezi a lazacok tápjának.

Ezzel pedig a kör be is zárult: a tenyésztett lazac a tápja részeként kapott magas koncentrátumú halolajnak köszönhetően nagyobb mennyiségű szennyezőanyaghoz jut hozzá, mint az óceánokban szabadon élő társai.

6.1. A tenyésztett lazac tápanyagtartalma

A tenyésztett lazac húsa több telített zsírt és kevesebb fehérjét tartalmaz (ezek a halak életük során egyébként sem tesznek meg nagy távolságokat). Bár ezen lazacokban is megtalálhatók a jótékony hatású omega-3 zsírsavak, ezeknél jóval nagyobb mennyiségben tartalmaznak gyulladáskeltő omega-6 zsírsavakat, és e két zsírsav egymáshoz viszonyított aránya is rosszabb a vadon élő lazacok zsírsavarányához képest.

Érdemes tudni, hogy nem csak az atlanti-óceáni, de a norvég lazac is szinte minden esetben ipari környezetben tenyésztett lazacot jelöl.

Az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerbiztonsági Felügyelet (FDA) statisztikái szerint a tenyésztett lazac telítettzsír-tartalma a vadlazachoz viszonyítva aránytalanul magas. Amellett, hogy a vadlazac teljes zsírtartalma átlagosan 20%-kal kisebb a tenyésztett lazachoz képest, a vadlazac 33%-kal több omega-3 zsírsavat és átlagosan 20%-kal több fehérjét tartalmaz.

Itt jegyezném meg meg, hogy ha az általad vásárolt lazac az Atlanti-óceánból származik (például származási helyként Norvégia, Chile, Új-Zéland, esetleg az Egyesült Államok van feltüntetve), akkor nagy valószínűséggel halfarmon tenyésztett halat vásároltál.

A lazac kiemelkedő D-vitamin-forrás (kb. 10 dkg lazacban 1000 IU D-vitamint található), illetve nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns aminosavakat. Az omega-3 zsírsavak mellett kiváló forrása a szelénnek, a foszfornak és magnéziumnak, az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen fehérjéknek, valamint a B3-, B6- és B12-vitaminnak.

7. Melyik tehát a legjobb minőségű lazac, és melyiket vásárold?

Fenntarthatósági és környezetvédelmi szempontból azok a lazacfajok minősülnek a legjobb választásnak, amelyek hosszú távon halászhatók anélkül, hogy a természetes halpopulációt, a halak életminőségét vagy eredeti élőhelyüket veszélyeztetnénk; továbbá, a kifogott halak húsa nem tartalmaz veszélyes mértékben szennyezőanyagokat.

Ezeket figyelembe véve a legjobb választás csak és kizárólag a tengerekben és óceánokban élő vadlazac lehet, abból is az alaszkai és a csendes-óceáni vadlazac egyes fajai (például a sockeye és a királylazac, lásd fent).

A fenntarthatósági szempontokat mellőző halfarmokon vagy akvakultúrákban tenyésztett lazacot mindenképpen kerüljük. Ne feledjük: ha a származási hely az Atlanti-óceán vagy Norvégia, akkor szinte biztosan tenyésztett lazacról van szó.

8. A lazac vásárlása és tárolása

A lazac számos különböző formában kapható. A friss lazacot megveheted egészben, illetve halszeletek vagy filé formájában. A tartósított lazac pedig fagyasztott, konzerv, szárított vagy füstölt formában érhető el.

A fenntarthatóság és a halakban lévő potenciális szennyeződések csökkentése érdekében lehetőleg vadon fogott alaszkai vagy csendes-óceáni lazacot válassz a piacon kapható minden más lazactípussal szemben. Ha nem találsz ilyet frissen vagy fagyasztott formában, akkor a második legjobb lehetőség a vadon fogott alaszkai vagy csendes-óceáni lazac konzerv formájában.

Hosszú távú, rendszeres fogyasztásra a tudomány mai állása szerint kizárólag a vadon fogott alaszkai vagy csendes-óceáni lazac alkalmas, annak alacsony kockázati besorolása miatt. A legújabb kutatások szerint ugyanis ennél a legkisebb az esetleges szennyező anyagok (peszticidek, PCB-k, higany, dioxinok, dioxinszerű vegyületek és a környezetben tartósan megmaradó egyéb szerves szennyező anyagok) bevitelének kockázata.

Lásd még a témában a tengeri halakban található egyéb szennyeződésekről szóló írásomat.

8.1. Friss halak vásárlása Magyarországon

Fontos megemlítenem, hogy a tenger gyümölcseihez hasonlóan lazacot vásárolni csak olyan jó hírnevű és megbízható helyen érdemes, ahol a termék frissessége, minősége és származási helye garantált.

Magyarországon ez nem éppen egyszerű, köszönhetően részben az alacsony mértékű halfogyasztás miatti gyenge kínálatnak és az általános tájékozatlanságnak. A földrajzi sajátosságaink (sajnos nem vagyunk tengerparti ország), a szerény, gyenge minőségű és gyakran nem éppen friss felhozatal, illetve az ezekből következően a szégyenteljesen alacsony éves halfogyasztási mennyiség miatt nálunk nincsenek európai értelemben vett igazi halpiacok és halkultúra.

Mégis, ha friss halat és tengeri herkentyűket szeretnél Magyarországon vásárolni, akkor beszerzési forrásnak az alábbi kereskedéseket ajánlom:

• Budaörsi halpiac, avagy PLP Seafood
• Halas Halkereskedés
• Vörös Homár Halkereskedések
• Culinaris

8.2. A friss halak hűtése

Bárhol is vásárolsz, jó előjel, ha a kereskedő pultján a friss egész hal jégdarabok közé van temetve, míg a filék és halszeletek a jégágyra pakolva vagy a hűtőpultban kapnak helyet.

Azt is érdemes tudni, hogy a halak frissességének és minőségének legjobb indikátora a szag. Ha a kereskedésbe belépve kellemetlen szagokat érzel (magyarán büdös van), akkor jobb, ha ki is fordulsz onnan, mert a pulton lévő termékek garantáltan nem frissek. Ezzel szemben a friss halnak nincsen szaga, vagy ha van is, az kellemes az orrnak (enyhén sós tengerillat).

Bármilyen halat is vásárolsz, legyen az lazac vagy egyéb hal, különösen fontos, hogy hűtve tartsd, mivel a halak rendkívül érzékenyek a hőre. Ezért miután a halat megvásároltad, minél hamarabb helyezd azt a hűtőszekrénybe. A jobb hűtőszekrényeknél általában azok alsó polca biztosítja az optimális hőmérsékleti és nedvességkörülményeket a halak hosszabb ideig történő frissen tartásához. Ha maximalista vagy, akár jégdarabokkal is körülpakolhatod a halszeleteket (naponta egyszer vagy kétszer pótold a jégdarabokat).

A lazac frissességének időtartama attól függ, hogy mennyi idő telt el a kifogása óta. Ha például a vásárlás előtti napon fogták ki, akkor a hal akár négy napig is eláll a hűtőben, míg a vásárláshoz képest egy héttel korábban fogott hal csak egy vagy két napig marad friss.

Meghosszabbíthatod a lazac eltarthatóságát, ha fagyasztóba teszed. Ehhez csavard be jól egy nejlonzacskóba, majd helyezd a fagyasztó leghidegebb részére, ahol a friss halfilé akár két-három hétig is eltartható.

9. A lazac elkészítése

Mielőtt továbblépnénk, szóljunk néhány szót a lazac bőréről, amelyet az íze és állaga miatt sokan eltávolítanak. Nagyon helyesen egyébként (főleg ha nem alaszkai vadlazacot, hanem halfarmokon tenyésztett lazacot vásárolsz), mivel így elkerülhető, hogy a bőrben lévő esetleges szennyezőanyagok bekerüljenek a szervezetedbe. A szennyezett vizekben úszkáló lazac bőre ugyanis nagy mennyiségű, a környezetben tartósan megmaradó szerves szennyező anyagokat szív fel a vízből.

Ha tanúsított ökológiai forrásból származó tenyésztett lazacot vagy vadon fogott alaszkai lazacot vásároltál, nem szükséges eltávolítani a bőrt.

9.1. Hogyan süsd a lazacot egészségesen?

A lazac elkészítésének legegészségesebb módja, ha előmelegített sütőben, mindenféle zsiradék nélkül sütöd 7-10 percig a filé vastagságától függően.

A sütés módja a következő:

1. Melegíts elő a sütőben kb. 150 fokon egy rozsdamentes acél vagy öntöttvas serpenyőt/sütőtálat (ügyelj arra, hogy a fogantyú is rozsdamentes acél legyen) körülbelül 10 percig. A serpenyő kb. 15 cm-re legyen a hőforrástól. Fontos, hogy az előmelegítés végére a serpenyő tűzforró legyen.
2. Dörzsöld be a lazacfilét 2 teáskanál friss citromlével, sóval és fehér borssal.
3. Amikor a serpenyő felforrósodott, óvatosan vedd ki a sütőből, helyezd rá a bepácolt lazacot, majd told vissza a sütőbe. Ügyelj arra, hogy a filé hamar meg fog sülni, mivel az előre felforrósított serpenyőnek köszönhetően mindkét oldalon a saját levélben, egyszerre sül át (ezért megfordítani sem szükséges).
4. Honnan tudod, hogy mikor készült el a lazac? Ha óvatosan megszúrod egy villával, a húsa könnyen szétválik, érzetre omlós és puha, valamint a belseje enyhén rózsaszínű.

Vedd figyelembe, hogy a fagyasztott formában kapható lazac hamarabb megsül, mint a friss lazac (a fagyasztott lazac sütési ideje: kb 6-9 perc, a friss lazac sütési ideje: kb 7-10 perc).

Ha grillező üzemmódban sütöd, ügyelj arra, hogy a lazac ne égjen oda, mivel a túlzott hevítés károsítja a halban lévő sérülékeny tápanyagokat, és szabad gyököket hoz létre, amelyek károsak az egészségre.

10. A lazac fogyasztása

Tippek, avagy hogyan fogyaszthatod a lazacot:

• Fogyaszthatod a lazacot nyersen, ahogyan a japánok (lásd sushi). Ha frissen vetted a lazacot, előbb fagyaszd le legalább 24 órára, és csak azután használd fel, miután újra kiengedett.
• Ha finom salátát szeretnél készíteni, keverj össze némi korábbról megmaradt hideg lazacfilét salátával és zöldségekkel.
• A grillezett vagy sült lazacot kínáld teljes kiőrlésű tésztával. Locsolj rá olívaolajból, kaporból, reszelt citromhéjból, zöldhagymából és fekete borsból álló öntetet.
• Süsd meg a lazacot, majd önts rá mézes-mustáros mártást.
• A friss menta, korianderzöld, gyömbér, dijoni mustár és a tamari szósz (szójaszósz) kiválóan passzolnak a lazac ízéhez.
• Kenj dijoni mustárt a lazacra sütés előtt, majd a sütés végén szórd meg kapribogyóval és friss kaporral.

10.1. Lazacot tartalmazó receptek a Dietlessen

Lazac recept mentás salsa mártással

Lazac mentás salsa mártással

A lazac nemcsak finom, de rendkívül gazdag D-vitaminban, omega-3 zsírsavakban és szelénben. A pofonegyszerűen elkészíthető mentás salsa pedig remekül hangsúlyozza a hal zamatát. Köretként adhatsz hozzá például rizst. Recept képekkel »

11. A lazac és a szennyezőanyagok

Sokan óvakodnak a lazac és általában a tengeri halak fogyasztásától a bennük lévő esetleges szennyezőanyagok miatt. Teljes joggal, mivel manapság a tengerek és óceánok, a halak természetes élőhelyei világszerte szennyezettek. Javaslom, hogy ha valóban rendszeresen szeretnél halat, például lazacot fogyasztani, különös gondossággal járj el a vásárláskor. A különös gondosságon a megfelelő beszerzési forrás felkutatását értem.

Fontos, hogy olyan megbízható halkereskedésben vásárolj halat, ahol biztos lehetsz a termék frissességében, minőségében és származási helyében.

Mint fentebb már többször említettem, lehetőleg alaszkai vagy csendes-óceáni vadlazacot keress, mivel ezek jellemzően kevésbé szennyezettek.

12. A lazac és a purinok

A lazac olyan, a természetben (növényekben, állatokban, emberekben) gyakran előforduló anyagokat, úgynevezett purinokat tartalmaz, amelyek túlzott bevitele egészségügyi problémákat okozhat. Mivel a purinok lebomlása húgysavképződéshez vezet, a nagymértékben felhalmozódó purinok a szervezetben megemelik a húgysav koncentrációját, és ez köszvény, illetve vesekő kialakulásához vezethet.

Emiatt a vesebetegségben vagy köszvényben érintett személyeknél mindenképpen érdemes korlátozni vagy teljes mértékben kerülni a purintartalmú ételek, mint például a lazac fogyasztását.

13. A lazacban lévő vitaminok és ásványi anyagok

A lazac egyedülálló fehérje- és aminosav-összetétele miatt gyakran elsiklunk a benne található egyéb vitaminok és ásványi anyagok felett.

Nagy hiba, ugyanis a lazac kiemelkedő D-vitamin-forrás (kb. 10 dkg lazac 1000 IU D-vitamint tartalmaz), illetve a bioaktív és jelentős gyulladásgátló tulajdonságokkal bíró peptid fehérjemolekulákon kívül nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns aminosavat, úgynevezett taurint.

Továbbá, a lazac a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak mellett kiváló forrása az immunerősítő szelénnek, az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen fehérjéknek, az egészséges szívműködést támogató niacinnak (B3-vitaminnak) és a B12-vitaminnak.

És akkor még nem is említettem a foszfort, a B6-vitamint és a magnéziumot.

14. A Dietless tippje

Javaslom, hogy a fentieket figyelembe véve, lassan és fokozatosan vezesd be a lazacot a mindennapi étrendedbe.

A lazac optimális mennyisége heti minimum 2, de inkább 3-4 adag legyen (adagonként kb. 10 dkg lazacfilével számolva), amelyet változatosan, a fentiekben ismertetett módszerrel sütve (esetleg párolva vagy grillezve) készíts el, és barna rizzsel, illetve zöldségekkel tálalj.

Forrásjegyzék

George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007
Steven G. Pratt: SuperFoods Rx – Fourteen Foods That Will Change Your Life, Harper, 2006
Jonny Bowden Ph.D.: The 150 Healthiest Foods on Earth, Fair Winds Press, 2007
Wikipedia: Aquaculture of salmon, http://en.wikipedia.org/wiki/Aquaculture_of_salmon
FDA: Food Safety, http://www.fda.gov/food/foodsafety
Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, http://www.montereybayaquarium.org/cr/cr_seafoodwatch/sfw_recommendations.aspx
Los Angeles Times: Fish Farms Become Feedlots of the Sea, http://articles.latimes.com/2002/dec/09/local/me-salmon9
The Seattle Times: Meet salmon farming’s worst enemy: a determined biologist, http://seattletimes.com/html/localnews/2018296338_viruslady27m.html

A szerzőről

Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, 2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról. Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni. Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit. És ha úgy van kedve, előszeretettel osztja meg tapasztalatait és gondolatait a Dietless olvasóival. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.

Ha tetszett az írás, szavazz!