Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!


Vitamin c-vitamin

Frissítve: 2016. május 09., 17:38

C-vitamin (aszkorbinsav): az alapvitamin

A C-vitamin a szervezet számos anyagcsere-folyamatában nélkülözhetetlen nutriens, többek között a szabad gyökök semlegesítésében, az egészséges bőr megőrzésében, illetve az inak és csontok fejlődésében játszik kiemelt szerepet.

Antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a káros szabad gyököket, amelyek a sejtek öregedését vagy rákos elfajulását idézik elő. A fehérvérsejtekkel együtt a szervezet fertőzésekkel szembeni védelmében is részt vesz. A C-vitamint a véráram szállítja a megfelelő helyekre, a felesleget a szervezet a vizelettel üríti.

Széles körben használják táplálékkiegészítőként, ezért általában jól ismeri mindenki. A kutatások szerint világszerte a C-vitamin a leggyakrabban szedett vitamin – életkortól és életmódtól függetlenül (akár önmagában vagy multivitamin formájában).

A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely a vizeleten keresztül könnyen kiürül a szervezetből, ha nincs rá szükség.

Oly fontos vitamin, hogy szinte minden emlős sejtszinten képes az előállítására, az ember viszont sajnos nem tud C-vitamint szintetizálni a saját szervezetében (a gorillákhoz, csimpánzokhoz, denevérekhez, madarakhoz és tengerimalacokhoz hasonlóan), ezért a táplálékunkkal együtt kell bevinni azt.

A C-vitamin elsősorban védelmi szerepet tölt be a szervezetben. A C-vitamint tartalmazó citrusféléket már az 1700-as években a skorbut egyik ellenszereként ismerték.

Brit katonák figyeltek fel először arra a jelenségre, hogy szervezetükben a hosszú tengeri utak során a C-vitamin mennyisége jócskán lecsökkent (vérző ínyt, lassú sebgyógyulást, bőrelszíneződést tapasztaltak). Miután később felismerték, hogy a lime és a citrom jó hatással van ezen hiánybetegségekre, rendszeresen szállítottak magukkal ilyen gyümölcsöket a hajóikon.

A C-vitamin szerepe messze túlmutat pusztán a bőr és az íny védelmén. Egyes szív-és érrendszeri betegségek, a rák, az ízületi megbetegedések és a szürkehályog egyaránt összefüggnek a C-vitamin-hiánnyal, és ezen betegségek megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitellel részben megelőzhetők.

A C-vitamin védelmi szerepét elsősorban antioxidánsként tölti be, azaz képes megakadályozni vagy legalábbis késleltetni a szervezetben zajló, sejtszintű oxidációs folyamatokat. Hasonló antioxidánsként működnek például a zöld teában lévő katekinek is (pl. EGCG).

A szervezet energiafelszabadító szervecskéiben, a mitokondriumokban az energiafelszabadító folyamat során ugyanis természetes módon keletkeznek ún. szabad gyökök (káros hatású, agresszív tulajdonságú, oxigéntartalmú molekulák). Ezeket a sejtek a saját antioxidánsaikkal hatástalanítják, azonban bizonyos helyzetekben (stressz, betegség stb.) a szabad gyökök száma megnő, és a szervezet nem képes elegendő antioxidánst termelni.

A C-vitamin kedvező hatásai

  • A C-vitamin antioxidáns hatásának köszönhetően segít megvédeni a sejteket a szabad gyököktől
  • Csökkenti a rák kockázatát
  • Sérüléseket követően gyorsabb a sebek gyógyulása, a csontok forrása és az izmok regenerálódása
  • Megújítja a szervezet E-vitamin tartalékait
  • Javítja a vas felszívódását

A C-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal

A gyümölcsökben és zöldségekben lévő bioflavonoidok fokozzák a C-vitamin felszívódását. A bioflavonoidok a C-vitaminnal együtt szedve szinergikus hatást fejtenek ki, vagyis erősítik egymás hatását: baktériumölő és keringésserkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, segítik az epe termelését, mérséklik a koleszterinszintet, megakadályozzák a fogínyvérzést, segítenek az ödéma kezelésében, és hasznosak sportsérülések esetén, mivel a vérzést mérséklik és fájdalomcsillapító hatásúak.

A táplálékkiegészítőként bevitt nagy mennyiségű C-vitamin csökkentheti a réz metabolizmusát, viszont jelentősen fokozza a vas felszívódását és anyagcseréjét.

A C-vitamin fontos szerepet tölt be az oxidáció fékezésében. Közismert antioxidánsként az E-vitaminnal és a béta-karotinnal együttesen hatékonyan védi a terhelés alatt álló szervezet immunrendszerét.

A szervezetben lévő nagy mennyiségű A-vitamin kevésbé káros, ha a szervezetben jelen van könnyen elérhető C-vitamin. A C-vitamin az E-vitamin újraképződésében is részt vesz, és a tapasztalatok szerint ez a két vitamin jól kiegészíti egymást antioxidánsként.

Megelőzés és a C-vitamin hiánya

A szív-és érrendszeri betegségek legtöbb formája, az ízületi betegségek, a rák, egyes szembetegségek, pajzsmirigybetegségek, májbetegségek, valamint tüdőbetegségek esetén különösen érdemes odafigyelni a C-vitamin rendszeres bevitelére. Az öregedés folyamata pedig önmagában figyelmet igényel. Ezek mellett a C-vitamin étrend-kiegészítőként való szedése hasznos lehet még a következő betegségek megelőzésében és kezelésében:

  • Pattanások
  • Alkoholizmus
  • Alzheimer-kór
  • Asztma
  • Autizmus
  • Depresszió
  • Cukorbetegség
  • Parkinson-kór
  • Rossz sebgyógyulás
  • Gyakori megfázás vagy fertőzés
  • Tüdőbetegségek

A C-vitamin természetes forrásai

Kiváló C-vitamin-források például a következő zöldségek és gyümölcsök:

  • spenót
  • petrezselyem
  • homoktövis
  • brokkoli
  • sütőtök
  • paprika és paradicsom
  • eper, málna és áfonya
  • narancs, citrom és grapfruit
  • karfiol
  • savanyú káposzta
  • kelbimbó

Fontos tudni, hogy a C-vitamin érzékeny a levegőre, a vízre és a hőre. A zöldségek C-vitamin-tartalmának mintegy 25%-a egyszerűen megsemmisül már néhány perces főzés vagy gőzölés során. Hasonló mértékű károsodás történik a zöldségek-gyümölcsök fagyasztásánál és kiolvasztásánál is. Ha hosszú ideig főzzük a zöldségeket vagy gyümölcsöket, a teljes C-vitamin-tartalom akár 50%-a is megsemmisül.

A C-vitamin bevitelének legjobb módja a friss és nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, mivel csak így maximalizálható a ténylegesen bevitt C-vitamin tartalom mértéke. Mindig vegyük figyelembe, hogy az éretlen gyümölcsökben vagy zöldségekben jóval kevesebb C-vitamin található, mint az érettekben.

A C-vitamin túladagolása

Nagyon kevés olyan kutatás áll rendelkezésre, amely tanúsítaná a C-vitamin táplálékkiegészítőkből származó mérgezéses túladagolását, sőt, a természetes ételek formájában bevitt nagy mennyiségű C-vitamin esetében a túladagolás egyszerűn kizárt.

A nagy dózisú kiegészítők szedése ugyanakkor hasmenést okozhat (napi 5 gramm felett), illetve növelheti a vizeletben lévő húgysav szintjét, de nem bizonyított, hogy a megnövekedett húgysavszint vesekövet okoz a szervezetben.

A C-vitamin elősegíti a növényi tápanyagokból származó vas felszívódását, ezért a nem vashiányos személyek inkább kerüljék a nagy dózisú C-vitamin kiegészítőket. Még egyszer fontos hangsúlyozni, hogy a túladagolásos kockázat kizárólag a táplálékkiegészítőkre vonatkozik, a természetes úton bevitt C-vitamin semmilyen mérgezéses tünetet nem okoz.

A C-vitamin napi szükséglete

A napi minimális C-vitamin szükségletünk egyénileg eltérő, és jelentősen változik az életkor, a nem és az egészségi állapot függvényében. A napi ajánlott C-vitamin-bevitel mértéke a következőképpen alakul:

  • 1-3 év: 15 milligramm
  • 4-8 év: 25 milligramm
  • Férfiak, 9-13 év: 45 milligramm
  • Férfiak, 14-18 év: 75 milligramm
  • Férfiak, 19 év felett: 90 milligramm
  • Nők, 9-13 év: 45 milligramm
  • Nők, 14-18 év: 65 milligramm
  • Nők, 19 év felett: 75 milligramm
  • Terhes nők, 18 év: 80 milligramm
  • Terhes nők, 19 év felett: 85 milligramm
  • Szoptató nők, 18 év: 115 milligramm
  • Szoptató nők, 19 év felett: 120 milligramm

Ezek a mennyiségek persze csak arra elengedőek, hogy ne alakuljon ki nálunk hiánybetegség. Minél nagyobb a szervezet terheltsége, fizikai aktivitása, annál nagyobb a vitamin- és ásványianyag-igénye. Ha erős védelmet akarunk, akkor mindenképpen érdemes nagyobb mennyiségben szedni C-vitamint, akár 1000-2000 milligramm formájában (főleg télen, amikor az immunrendszerünk általában legyengül).

Jó, ha olyan komplex C-vitamin-készítményt választunk, amely nem pusztán aszkorbinsavból áll, hanem flavonoidokat, heszperidint és rutint is tartalmaz. A C-vitamin ugyanis csak ezekkel együtt képes eredményesen felszívódni és hasznosulni.

A lényeg

Ha lehetséges, mindig a zöldségeket és gyümölcsöket válasszuk a mesterséges étrendkiegészítőkkel szemben, mivel az azokban található C-vitamin hatékonyabban hasznosul a bioflavonoidoknak, antioxidánsoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak köszönhetően.

Forrásjegyzék

George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, World’s Healthiest Foods, 2006
The Natural Med­i­cines Com­pre­hen­sive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND

Amanda Ursell: Vitaminok és ásványi anyagok, M-Érték Kiadó, 2004
Berente Ágnes: Vitaminok kertje – Ásványi anyagok, nyomelemek és zöldségek, Vagabund Kiadó, 2009
Englard S, Seifter S. The biological functions of ascorbic acid. Ann Rev Nutr 1986;6:365-406. 1986.
Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, New York, 1995. 1995.
Levine M, Cantilena CC, Dhariwal KR. Determination of optimal vitamin C requirements in humans. Am J Clin Nutr 1995;62(suppl):1347S-1356S. 1995.
Medeiros DM, Bock MA, Raab C, et al. Vitamin and mineral supplementation practices of adults in seven western states. J Am Diet Assoc 1989;89(3):383-386. 1989.
Subar A, Block G. Use of vitamin and mineral supplements. Am J Epidem 1990;132:1901-1011. 1990.

Ha tetszett az írás, kattints az Ajánlom gombra!

Ezeket is olvasd el: ,


A kilókat vagy az egészséges ételeket választod?

Kattints ide, rendeld meg könyvünket, és tegyél az egészségedért! Mindössze 1 perc az egész, és a teljes csomagot megkapod.

Vásárlásoddal közvetlenül támogatod a Dietlesst, így a jövőben is hasznos, színvonalas és ingyenes cikkeket olvashatsz az oldalon. Reklámok nélkül.

Köszönjük támogatásod!


Csatlakozz Facebook-csoportunkhoz!

Kattints ide, és értesülj elsőként a legérdekesebb cikkekről és aktualitásokról! Célunk egy összetartó és egymást segítő közösség létrehozása, ahol bátran kérdezhetsz és tanulhatsz másoktól.

A csoport tagjaként az alábbiakra van lehetőséged:

  • kérdéseket tehetsz fel, és böngészheted mások válaszait
  • hozzászólhatsz témákhoz
  • beküldhetsz érdekes cikkeket és egészséges recepteket
  • megoszthatod tapasztalataidat velünk

Közösen, együtt, hatékonyan és könnyedén. Csatlakozás ingyenesen itt »

17 órával ezelőtt

Ildiko Balazsi

Köszönöm szépen a befogadást, mindenkinek jó egészséget kivánok! ... TovábbVissza

Megnézem

3 nappal ezelőtt

Szarka Emília

Gyógygombák? Van valakinek tapasztalata? Csak kiváncsi vagyok,mert a térségünkben most tüntettek ki egy bio-gyógygombatermesztőt és kiváncsivá tett mire is jó?Olvastam rőla,de ...Szóval van valakinek személyes tapasztalata? ... TovábbVissza

Megnézem

4 héttel ezelőtt

Kabafi Adrienne

Köszönöm, a felvételt a csoportba. Nekem most nagy szükségem van támogatásra, mert épp most változtatok életmódot, azért mert nemrég kiderült, hogy ami miatt már régóta szenvedtem és eddig nem sikerült meggyógyulnom belőle, annak a neve metabólikus szindróma. Ingadozó vérnyomás, inzulinrezisztencia, ételallergiák, gyulladésok és legyengült immunrendszer. Megterhelt máj, szív, és vese funkciók. Azt mondta, az orvos, hogy ha nem változtatok akkor valóban beteg leszek. Amit tennem kell, megfelelő étrend kialakítása, sokkal több mozgás, és a lelki szellemi egyensúly megtartása. Jelenlég még nehezn tudok eligazodni a különféle diétás irányzatok között. Melyik a jobb, a low carb, vagy a low fat, a lugosítás a megoldás, vagy a glikémiás index szerinti táplálkozás? Van aki szerint mind a kettőt csökkenteni kell, de kerülni kell a szélsőségeket. Igyekszem magam megtalálni a megoldásokat és megtapasztalni, hogy számomra mi a megfelelő, de azért örülök, hogy talán ebben a közösségben ehhez segítséget is kaphatok, és én is átadhatom másoknak a saját tapsztalataimat. ... TovábbVissza

Megnézem

A szerzőről:

A mediterrán életmód elkötelezett híve, évek óta törekszik az egészségtudatos életre. Rendszeresen sportol, aktív életet él, és mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány aktuális eredményeit, és ha úgy van kedve, előszeretettel kísérletezik önmagán. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.


Vissza a tetejére ↑
  • Válaszd az egészséges ételeket

    Hazánkban a lakosság több mint 60%-a túlsúlyos vagy elhízott. Csak rajtad múlik, hogy tovább gyűjtögeted a kilókat, vagy az egészséges ételeket és a jó közérzetet választod.

    A mindennapi energia és a jó közérzet nem idő kérdése. Tovább »

  • Rólunk

    Mint talán Te is tudod, a jó közérzet, a mindennapi energia és a tartós fogyás titka az életmód, az étrend és az egészséghez való hozzáállás fokozatos és tudatos megváltoztatásában rejlik.

    A Dietless ehhez szeretne most segítséget és útmutatást nyújtani. Tovább »

  • Szeress minket a Facebookon

  • Facebook

    17 órával ezelőtt

    Ildiko Balazsi

    Köszönöm szépen a befogadást, mindenkinek jó egészséget kivánok! TovábbVissza

    Megnézem

    3 nappal ezelőtt

    Szarka Emília

    Gyógygombák? Van valakinek tapasztalata? Csak kiváncsi vagyok,mert a térségünkben most tüntettek ki egy bio-gyógygombatermesztőt és kiváncsivá tett mire is jó?Olvastam rőla,de …Szóval van valakinek személyes tapasztalata? TovábbVissza

    Megnézem

    4 héttel ezelőtt

    Kabafi Adrienne

    Köszönöm, a felvételt a csoportba. Nekem most nagy szükségem van támogatásra, mert épp most változtatok életmódot, azért mert nemrég kiderült, hogy ami miatt már régóta szenvedtem és eddig nem sikerült meggyógyulnom belőle, annak a neve metabólikus szindróma. Ingadozó vérnyomás, inzulinrezisztencia, ételallergiák, gyulladésok és legyengült immunrendszer. Megterhelt máj, szív, és vese funkciók. Azt mondta, az orvos, hogy ha nem változtatok akkor valóban beteg leszek. Amit tennem kell, megfelelő étrend kialakítása, sokkal több mozgás, és a lelki szellemi egyensúly megtartása. Jelenlég még nehezn tudok eligazodni a különféle diétás irányzatok között. Melyik a jobb, a low carb, vagy a low fat, a lugosítás a megoldás, vagy a glikémiás index szerinti táplálkozás? Van aki szerint mind a kettőt csökkenteni kell, de kerülni kell a szélsőségeket. Igyekszem magam megtalálni a megoldásokat és megtapasztalni, hogy számomra mi a megfelelő, de azért örülök, hogy talán ebben a közösségben ehhez segítséget is kaphatok, és én is átadhatom másoknak a saját tapsztalataimat. TovábbVissza

    Megnézem