Az eper, amely korábban csak a gazdagok kiváltsága volt, manapság szinte bárhol kapható, és talán…
Frissítve: 2018. augusztus 17., 08:56
A C-vitamin hatása, hiánya, túladagolása és forrásai
A C-vitamin a szervezet számos anyagcsere-folyamatában nélkülözhetetlen nutriens, többek között a szabad gyökök semlegesítésében, az egészséges bőr megőrzésében, illetve az inak és csontok fejlődésében játszik kiemelt szerepet.
A C-vitamin elsősorban védelmi szerepet tölt be a szervezetben. Antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a káros szabad gyököket, amelyek a sejtek öregedését vagy rákos elfajulását idézik elő.
A fehérvérsejtekkel együtt a szervezet fertőzésekkel szembeni védelmében vesz részt.
A C-vitamint a véráram szállítja a megfelelő helyekre, a felesleget a szervezet a vizelettel üríti.
Tartalomjegyzék
1. A C-vitamin jellemzői
Széles körben használják táplálékkiegészítőként, ezért általában jól ismeri mindenki. A kutatások szerint világszerte a C-vitamin a leggyakrabban szedett vitamin – életkortól és életmódtól függetlenül (akár önmagában vagy multivitamin formájában).
A C-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely a vizeleten keresztül könnyen kiürül a szervezetből, ha nincs rá szükség.
Oly fontos vitamin, hogy szinte minden emlős sejtszinten képes az előállítására, az ember viszont sajnos nem tud C-vitamint szintetizálni a saját szervezetében (a gorillákhoz, csimpánzokhoz, denevérekhez, madarakhoz és tengerimalacokhoz hasonlóan), ezért a táplálékunkkal együtt kell bevinni azt.
Tudtad? A C-vitamint tartalmazó citrusféléket már az 1700-as években a skorbut egyik ellenszereként ismerték. Brit katonák figyeltek fel először arra a jelenségre, hogy szervezetükben a hosszú tengeri utak során a C-vitamin mennyisége jócskán lecsökkent (vérző ínyt, lassú sebgyógyulást, bőrelszíneződést tapasztaltak). Miután később felismerték, hogy a lime és a citrom jó hatással van ezen hiánybetegségekre, rendszeresen szállítottak magukkal ilyen gyümölcsöket a hajóikon.
A C-vitamin szerepe messze túlmutat pusztán a bőr és az íny védelmén.
Egyes szív-és érrendszeri betegségek, a rák, az ízületi megbetegedések és a szürkehályog egyaránt összefüggnek a C-vitamin-hiánnyal, és ezen betegségek megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitellel részben megelőzhetők.
A C-vitamin védelmi szerepét elsősorban antioxidánsként tölti be, azaz képes megakadályozni vagy legalábbis késleltetni a szervezetben zajló, sejtszintű oxidációs folyamatokat. Hasonló antioxidánsként működnek például a zöld teában lévő katekinek is (pl. EGCG).
A szervezet energiafelszabadító szervecskéiben, a mitokondriumokban az energiafelszabadító folyamat során ugyanis természetes módon keletkeznek ún. szabad gyökök (káros hatású, agresszív tulajdonságú, oxigéntartalmú molekulák).
Ezeket a sejtek a saját antioxidánsaikkal hatástalanítják, azonban bizonyos helyzetekben (stressz, betegség stb.) a szabad gyökök száma megnő, és a szervezet nem képes elegendő antioxidánst termelni.
2. A C-vitamin kedvező hatásai
- A C-vitamin antioxidáns hatásának köszönhetően segít megvédeni a sejteket a szabad gyököktől
- Csökkenti a rák kockázatát
- Sérüléseket követően gyorsabb a sebek gyógyulása, a csontok forrása és az izmok regenerálódása
- Megújítja a szervezet E-vitamin tartalékait
- Javítja a vas felszívódását
3. A C-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal
A gyümölcsökben és zöldségekben lévő bioflavonoidok fokozzák a C-vitamin felszívódását.
A bioflavonoidok a C-vitaminnal együtt szedve szinergikus hatást fejtenek ki. Ez azt jelenti, hogy erősítik egymás hatását, így együttesen az alábbiak jellemzők rájuk:
- baktériumölő és keringésserkentő tulajdonságokkal rendelkeznek
- segítik az epe termelését, mérséklik a koleszterinszintet
- megakadályozzák a fogínyvérzést
- segítenek az ödéma kezelésében
- hasznosak sportsérülések esetén, mivel a vérzést mérséklik és fájdalomcsillapító hatásúak
A táplálékkiegészítőként bevitt nagy mennyiségű C-vitamin csökkentheti a réz metabolizmusát, viszont jelentősen fokozza a vas felszívódását és anyagcseréjét.
A C-vitamin fontos szerepet tölt be az oxidáció fékezésében. Közismert antioxidánsként az E-vitaminnal és a béta-karotinnal együttesen hatékonyan védi a terhelés alatt álló szervezet immunrendszerét.
A szervezetben lévő nagy mennyiségű A-vitamin kevésbé káros, ha a szervezetben jelen van könnyen elérhető C-vitamin. A C-vitamin az E-vitamin újraképződésében is részt vesz, és a tapasztalatok szerint ez a két vitamin jól kiegészíti egymást antioxidánsként.
4. Megelőzés és a C-vitamin hiánya
A szív-és érrendszeri betegségek legtöbb formája, az ízületi betegségek, a rák, egyes szembetegségek, pajzsmirigybetegségek, májbetegségek, valamint tüdőbetegségek esetén különösen érdemes odafigyelni a C-vitamin rendszeres bevitelére.
Az öregedés folyamata pedig önmagában figyelmet igényel. Ezek mellett a C-vitamin étrend-kiegészítőként való szedése hasznos lehet még a következő betegségek megelőzésében és kezelésében:
- Pattanások
- Alkoholizmus
- Alzheimer-kór
- Asztma
- Autizmus
- Depresszió
- Cukorbetegség
- Magas vérnyomás
- Parkinson-kór
- Rossz sebgyógyulás
- Gyakori megfázás vagy fertőzés
- Tüdőbetegségek
5. A C-vitamin természetes forrásai
Kiváló C-vitamin-források például a következő zöldségek és gyümölcsök:
- spenót
- petrezselyem
- homoktövis
- brokkoli
- sütőtök
- paprika és paradicsom
- eper, málna és áfonya
- narancs, citrom és grapfruit
- karfiol
- savanyú káposzta
- kelbimbó
Fontos tudni, hogy a C-vitamin érzékeny a levegőre, a vízre és a hőre. A zöldségek C-vitamin-tartalmának mintegy 25%-a egyszerűen megsemmisül már néhány perces főzés vagy gőzölés során.
Hasonló mértékű károsodás történik a zöldségek-gyümölcsök fagyasztásánál és kiolvasztásánál is. Ha hosszú ideig főzzük a zöldségeket vagy gyümölcsöket, a teljes C-vitamin-tartalom akár 50%-a is megsemmisül.
A C-vitamin bevitelének legjobb módja a friss és nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, mivel csak így maximalizálható a ténylegesen bevitt C-vitamin tartalom mértéke.
Mindig vegyük figyelembe, hogy az éretlen gyümölcsökben vagy zöldségekben jóval kevesebb C-vitamin található, mint az érettekben.
6. A C-vitamin túladagolása
Nagyon kevés olyan kutatás áll rendelkezésre, amely tanúsítaná a C-vitamin táplálékkiegészítőkből származó mérgezéses túladagolását, sőt, a természetes ételek formájában bevitt nagy mennyiségű C-vitamin esetében a túladagolás egyszerűn kizárt.
A nagy dózisú kiegészítők szedése ugyanakkor hasmenést okozhat (napi 5 gramm felett), illetve növelheti a vizeletben lévő húgysav szintjét, de nem bizonyított, hogy a megnövekedett húgysavszint vesekövet okoz a szervezetben.
A C-vitamin elősegíti a növényi tápanyagokból származó vas felszívódását, ezért a nem vashiányos személyek inkább kerüljék a nagy dózisú C-vitamin kiegészítőket.
A lényeg:
Még egyszer fontos hangsúlyozni, hogy a túladagolásos kockázat kizárólag a táplálékkiegészítőkre vonatkozik, a természetes úton bevitt C-vitamin semmilyen mérgezéses tünetet nem okoz.
7. A C-vitamin napi szükséglete
A napi minimális C-vitamin szükségletünk egyénileg eltérő, és jelentősen változik az életkor, a nem és az egészségi állapot függvényében. A napi ajánlott C-vitamin-bevitel mértéke a következőképpen alakul:
- 1-3 év: 15 milligramm
- 4-8 év: 25 milligramm
- Férfiak, 9-13 év: 45 milligramm
- Férfiak, 14-18 év: 75 milligramm
- Férfiak, 19 év felett: 90 milligramm
- Nők, 9-13 év: 45 milligramm
- Nők, 14-18 év: 65 milligramm
- Nők, 19 év felett: 75 milligramm
- Terhes nők, 18 év: 80 milligramm
- Terhes nők, 19 év felett: 85 milligramm
- Szoptató nők, 18 év: 115 milligramm
- Szoptató nők, 19 év felett: 120 milligramm
Ezek a mennyiségek persze csak arra elengedőek, hogy ne alakuljon ki nálunk hiánybetegség.
Minél nagyobb a szervezet terheltsége, fizikai aktivitása, annál nagyobb a vitamin- és ásványianyag-igénye. Ha erős védelmet akarunk, akkor mindenképpen érdemes nagyobb mennyiségben szedni C-vitamint, akár 1000-2000 milligramm formájában (főleg télen, amikor az immunrendszerünk általában legyengül).
Jó, ha olyan komplex C-vitamin-készítményt választunk, amely nem pusztán aszkorbinsavból áll, hanem flavonoidokat, heszperidint és rutint is tartalmaz. A C-vitamin ugyanis csak ezekkel együtt képes eredményesen felszívódni és hasznosulni.
8. Összefoglalás
Ha lehetséges, mindig a zöldségeket és gyümölcsöket válasszuk a mesterséges étrendkiegészítőkkel szemben, mivel az azokban található C-vitamin hatékonyabban hasznosul a bioflavonoidoknak, antioxidánsoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak köszönhetően.
Forrásjegyzék
George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, World’s Healthiest Foods, 2006
The Natural Medicines Comprehensive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Amanda Ursell: Vitaminok és ásványi anyagok, M-Érték Kiadó, 2004
Berente Ágnes: Vitaminok kertje – Ásványi anyagok, nyomelemek és zöldségek, Vagabund Kiadó, 2009
Englard S, Seifter S. The biological functions of ascorbic acid. Ann Rev Nutr 1986;6:365-406. 1986.
Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, New York, 1995. 1995.
Levine M, Cantilena CC, Dhariwal KR. Determination of optimal vitamin C requirements in humans. Am J Clin Nutr 1995;62(suppl):1347S-1356S. 1995.
Medeiros DM, Bock MA, Raab C, et al. Vitamin and mineral supplementation practices of adults in seven western states. J Am Diet Assoc 1989;89(3):383-386. 1989.
Subar A, Block G. Use of vitamin and mineral supplements. Am J Epidem 1990;132:1901-1011. 1990.
Ha tetszett az írás, szavazz!
Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?
Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!
Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:
- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)
- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett
- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya
- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs
A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?
Megtalálod a 33 kedvenc recept új és átdolgozott kiadásában:
- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon
- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába
- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan
- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)
- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez
INGYENES BÓNUSZOK:
- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá
- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet
Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen
Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:
- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez
- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért
- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért
- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)
- Azonnal alkalmazható, valódi tudás
Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.